trebuie

Oligoelementul fier - funcții, beneficii și alimente.

Fierul este un oligoelement esențial care îndeplinește o serie de funcții vitale în corpul uman. Cantitatea totală de fier din corpul uman este de aproximativ 3-5 grame. Aproximativ 70% din acest fier se găsește în hemoglobina celulelor roșii din sânge (eritrocite) și în mioglobina celulelor musculare (miocite).

Hemoglobina și mioglobina sunt un tip de proteine ​​care este responsabil pentru transportul oxigenului în corpul nostru. În ele, fierul servește drept nucleu de care sunt atașate 4 molecule de oxigen. Funcția hemoglobinei este de a transporta oxigenul din plămâni către țesuturi și organe, în timp ce mioglobina este responsabilă pentru transportul și eliberarea fierului în inimă și în mușchii scheletici.

Restul de 30% din fier este depozitat în corpul nostru în principal sub formă de feritină hemosiderină. Acestea sunt implicate în construcția unor proteine ​​legate de metabolism, eliberarea de energie, sinteza colagenului, unele enzime și neurotransmițători. Fierul este important pentru menținerea unui sistem imunitar optim.

Omul obișnuit are o cantitate de fier, care este suficient timp de aproximativ 3 ani. La femei, aportul de fier al corpului este suficient timp de aproximativ 6 luni. Reducerea acestor cantități datorită aportului insuficient sau sângerărilor frecvente duce la scăderea nivelului de hemoglobină și este o condiție prealabilă pentru dezvoltarea anemiei cu deficit de fier.

Aport zilnic recomandat

Aportul zilnic recomandat de fier este de 0,1 miligrame la 1 kg greutate corporală la adulți, 0,6 miligrame la 1 kg greutate corporală la copii și 0,3 miligrame la 1 kg greutate corporală la femeile gravide.

Adică aproximativ 8 miligrame pe zi pentru un adult mediu. În timpul ciclului menstrual la femei, această cantitate ar trebui să crească la aproximativ 18 miligrame, iar la femeile însărcinate - până la 27 miligrame pe zi.

Deficiență de fier

Epuizarea depozitelor de fier din corpul nostru duce la deficit de fier sau la fier. Dacă nu luăm măsuri preventive, acest lucru poate duce la dezvoltarea eritropoiezei cu deficit de fier (producția redusă de celule roșii din sânge). Următoarea etapă este anemia cu deficit de fier. Simptomele frecvente ale anemiei cu deficit de fier sunt oboseala, oboseala, cefaleea și dificultăți de respirație.

Cel mai adesea, nou-născuții, copiii, adolescenții și femeile însărcinate suferă de deficit de fier. Vegetarienii și veganii pot dezvolta, de asemenea, deficit de fier din cauza absorbției mai dificile a fierului din alimentele vegetale. De aceea, aportul zilnic recomandat pentru vegetarieni și vegani este de aproximativ 1,8 - 2 ori mai mare decât pentru persoanele care consumă carne.

Fier în alimente

Fierul este un oligoelement esențial, ceea ce înseamnă că nu poate fi sintetizat în corpul nostru, ci trebuie obținut prin alimente.

Fierul din alimente este împărțit în două tipuri principale - hematină și non-hematină. Fierul cu hematină este caracteristic alimentelor de origine animală, în timp ce fierul non-hematin se găsește în alimentele vegetale.

Alimente animale bogate în fier (hematino)

  • Carne roșie - carne de vită, miel
  • Păsări - pui, rață, gâscă
  • Ficat
  • Rinichi
  • Peşte
  • Midi
  • Cochilii

Alimente vegetale bogate în fier (non-hematină)

  • Leguminoase - linte, fasole, mazăre, naut
  • Legume - spanac, kale, țelină, broccoli, varză de Bruxelles, roșii, napi, varză, sparanghel, pătrunjel, ciuperci
  • Fructe - citrice, dud, prune uscate, căpșuni, afine, pepene verde, pepene galben
  • Nuci și semințe - caju, pin, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, semințe de in
  • Cereale integrale - quinoa, amarant, spelt, orez brun, fulgi de ovăz
  • Alimente fermentate - varză acră, kombucha
  • Ciocolata neagra
  • Lapte
  • Ouă
  • Tofu

Absorbția fierului

Corpul uman este capabil să absoarbă până la aproximativ 10-30% din fierul care pătrunde în el prin alimente. Acest procent depinde în principal de tipul alimentelor consumate. Fierul cu hematină este mai bine absorbit decât fierul fără hematină.

Unul dintre principalele motive pentru absorbția mai scăzută a fierului non-hematin este faptul că majoritatea alimentelor vegetale bogate în fier sunt, de asemenea, bogate în alte microelemente care interferează cu absorbția fierului.

Oligoelementele care îmbunătățesc absorbția fierului se numesc potențatori, iar cele care îl afectează sunt numite inhibitori.

Îmbunătățitori

Vitamina C

Vitamina C contribuie la o mai bună absorbție a fierului din alimentele vegetale (non-hematină) de până la 2-3 ori. Aportul de vitamina C trebuie administrat în același timp cu aportul de fier. Pentru cele mai bune rezultate, combinați alimentele vegetale bogate în fier cu alimentele bogate în vitamina C.

Alimente bogate în vitamina C.

  • Citrice
  • kiwi
  • Fructe de padure
  • Roșii
  • Ardei
  • Varză
  • Brocoli
  • Shipka

Containere metalice

Alimentele gătite în recipiente metalice conțin de până la 2-3 ori mai mult fier decât alimentele gătite în recipiente nemetalice.

Inhibitori

Taninuri

Taninurile sunt un tip de polifenoli care se găsesc în ceai, cafea și vinul roșu. Deși exprimă anumite proprietăți de sănătate, taninurile inhibă absorbția fierului non-hematinic.

Acest efect poate fi compensat într-o oarecare măsură prin reducerea consumului de ceai, cafea și vin și creșterea aportului de vitamina C.

Calciu

Aportul adecvat de calciu este extrem de important pentru sănătatea noastră, deoarece este implicat în construirea oaselor. În același timp, totuși, calciul exprimă proprietatea de a inhiba absorbția fierului. Pentru a reduce acest efect, nu amestecați alimente bogate în calciu cu alimente bogate în fier.

Alimente bogate în calciu

  • Produse moi - lapte, iaurt, brânză, brânză
  • Pește care se consumă cu oase - somon, sardine, șprot
  • Nuci și semințe - migdale, semințe de chia
  • Alimente îmbogățite cu calciu

Zinc

Zincul are proprietatea de a inhiba absorbția fierului. Nu exagerați cu zinc, mai ales sub formă de suplimente medicamentoase.

Alimente bogate în zinc

  • Carne
  • Nuci si seminte
  • Fructe de mare
  • Ouă
  • Alimentele cu fasole
  • Cereale integrale

Concluzie

Fierul este un micronutrient esențial. La nivel global, anemia cu deficit de fier este cea mai frecventă boală hematologică. Aportul adecvat al acestui microelement este extrem de important pentru funcționarea optimă a corpului și sănătatea noastră generală. Copiii și femeile sunt cele mai expuse riscului de deficit de fier.

Pentru a vă asigura că obțineți cantitatea optimă de fier în fiecare zi, mâncați o dietă bine echilibrată și variată, care include carne, pește, cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe.

Dacă credeți că ați dezvoltat anemie feriprivă sau feriprivă, solicitați sfatul unui dietetician, nutriționist sau medic personal.

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!