obține

Din nou, așa-numitul sezonul mesei. Nu că există ceva special în perioada de toamnă-iarnă care să faciliteze câștigarea masei musculare. Doar că majoritatea oamenilor preferă că, dacă vor câștiga niște grăsimi în timp ce câștigă mușchi, atunci este momentul.

Dar, în timp ce o creștere minimă a grăsimii corporale este permisă în această perioadă, nu ar trebui să se dovedească la un moment dat că doar te îngrași pentru următoarele sărbători. Care sunt principalele motive pentru a obține mai ales grăsime, nu mușchi.

MOTIVUL # 1

Consumați prea multe calorii

Unii iau sezonul pentru a câștiga masa musculară ca lumină verde pentru a mânca mai mult. Există o limită a cantității de masă musculară pe care o puteți câștiga într-o anumită perioadă de timp, iar această limită poate varia în funcție de nivelul dvs., dar nu o puteți depăși (în mod natural). Dacă sunteți începător sau reveniți la antrenament după o pauză lungă, vă puteți concentra pe câștigarea a 1,5-2 kg pe lună. În consecință, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât progresul devine mai greu și mai lent și trebuie să reduceți obiectivul în intervalul de 0,7-1,5 kg pe lună.

Pentru a crește această greutate (cea mai mare parte a mușchilor), aveți nevoie de 200 până la 500 kcal mai mult decât consumați zilnic. Dacă câștigați greutate redusă (grăsime) și/sau sunteți mai avansat, concentrați-vă mai întâi pe limita inferioară (200-300 calorii suplimentare).

Rețineți că în majoritatea cazurilor, în timp, metabolismul se adaptează la caloriile suplimentare și progresul se oprește. Prin urmare, monitorizați-l (în funcție de greutate, circumferință, procentul de grăsime corporală, fotografii etc.) și în caz de stagnare adăugați încă 200-500 kcal. Dar dacă mănânci mai mult decât ai nevoie de calorii suplimentare, este mai probabil să acumulezi mai multe grăsimi.

Poate consumați prea multe calorii fără să vă dați seama. O opțiune este să faceți greșit calculele de calorii. Există diferite formule pentru calcularea nevoilor. Toate sunt teoretice și toate oferă o șansă reală pentru o eroare mai mică sau mai mare (o veți găsi, probabil, mai puțin greșită) AICI). Oricum, formula este doar un bun punct de plecare, atunci totul este o chestiune de ajustare suplimentară în funcție de rezultate.

O altă opțiune este să obțineți o mulțime de calorii din lucruri mici pe care nu le țineți cont. Bomboane de ziua de naștere, lapte/smântână în cafea, sosuri/condimente bogate în calorii, alcool și similare. Fiecare poate adăuga în mod individual o cantitate mică de calorii, dar dacă devin din ce în ce mai des ... devine un pic de picior.

De asemenea, este posibil să confundați unitățile de măsură pentru lucruri pe care nu le măsurați în funcție de greutate. De exemplu, ceea ce crezi că este o linguriță este de fapt două sau mai multe. Și când vine vorba de lucruri calorice (cum ar fi ciocolata, untul de arahide etc.), poate adăuga o mulțime de calorii în plus.

Depozitarea înșelătoriei, Zilele murdare și mâncarea excesivă în weekend pot, de asemenea, să vă saboteze eforturile de încărcare relativ curată. Fiecare zi contează și dacă mănânci corect de luni până vineri, dar sâmbătă și/sau duminică o relaxezi cu câteva sute/mii de calorii deasupra, este foarte probabil să îți afecteze talia. Fie că caloriile provin din junk sau dintr-un aliment „adevărat”. Dacă nu puteți face fără astfel de lucruri, vă puteți echilibra într-o oarecare măsură prin reducerea caloriilor înainte și/sau după supraalimentare, astfel încât caloriile totale pentru săptămână să rămână aceleași.

MOTIVUL # 2

Nu stimulați mușchii la hipertrofie

Alimentele se acumulează, dar o pregătire adecvată oferă stimulentul necesar în acest scop. Și dacă stimulul pentru ca mușchii dvs. să se construiască mai mari și mai puternici lipsește sau este slab, atunci caloriile suplimentare pentru creșterea musculară vor „hrăni” celulele adipoase.

Stimulul de antrenament trebuie să fie în concordanță atât cu obiectivul, cât și cu nivelul cursantului.

Atunci când scopul este de a stimula mușchii la hipertrofie și de a câștiga masa musculară, antrenamentul nu ar trebui să fie doar pentru a obosi sau a „pompa”. S-ar putea să vă săturați să alergați, săpați sau să mergeți în mall-uri, dar această oboseală nu vă va aduce mai mult mușchi. Vă puteți „pompa” mușchii pectorali pentru a exploda cu 1-2 seturi de flotări până la eșec, dar și efectul asupra creșterii musculare va fi aproape de zero.

Pentru a fi forțați să devină mai mari și mai puternici, mușchii trebuie să fie supuși unui stimul adecvat și suficient de antrenament cu o anumită intensitate și volum, care va crește progresiv în timp. Dacă progresați în forță și/sau în volumul de antrenament, este destul de indicativ faptul că sunteți pe drumul cel bun.

După cum am menționat, instruirea trebuie să fie în concordanță cu nivelul. Am asistat adesea la oameni cu experiență, experiență și mușchi minimi pentru a aplica antrenamente extrem de voluminoase și intense (ca și pentru ei), garnisite cu un set mare de tehnici de antrenament intensiv - triplu descărcarea seriei in combinatie cu repetări forțate, in combinatie cu înșelăciune, in combinatie cu repetari negative, în serie mixtă cu încă un lucru ... Și asta pentru aproape fiecare serie. Nu chiar așa trenul super-super avansat ... Așa nici Chuck Norris nu se antrenează ... așa nu ar trebui să se antreneze nimeni! Antrenamentul ar trebui să stimuleze, nu să anihileze (să distrugă). Separat, acest lucru repetat în timp duce la suprainstruire, niveluri cronice crescute de cortizol, ceea ce duce în continuare la creșterea grăsimii.

La cealaltă extremă se află oamenii care nu depun eforturi suficiente în antrenament. Cu toate acestea, pentru a te schimba, antrenamentul trebuie să te provoace.

Selecția necorespunzătoare a exercițiilor poate să nu creeze stimulul adecvat/suficient pentru creștere. Conform observațiilor mele, se utilizează prea multe exerciții de izolare, exercițiile de bază sunt neglijate și evitate. Exercițiile de bază cu greutate liberă ar trebui să fie coloana vertebrală a unui program de masă musculară (și multe altele).

Uneori metodologia este corectă, dar este defectă de o tehnică slabă. Scopul este să încărcați mușchii pe care îi antrenați, nu să vedeți cât de mult puteți ridica prin inerție, mișcări greșite și implicarea altor mușchi. Subliniați sentimentul ei îmbunătăți conexiunea minte-mușchi. Efectuați repetările relativ lent și într-o manieră controlată în întreaga gamă de mișcări. FIECARE repetare trebuie să „intre” în mușchi !

MOTIVUL # 3

Ai deja prea multă grăsime

Luați-o așa - grăsimea este ca un magnet de grăsime. Cu cât aveți mai multe grăsimi corporale, cu atât va fi mai ușor să câștigați suplimentar. Chiar dacă caloriile sunt corecte, dieta este perfectă, antrenamentul este corect și totul este super-super îngrijit și ca un manual, acesta nu este un blender - turnați-l atât de mult proteine, gras și glucide, amestecă-l cu așa și așa antrenament și vei câștiga atât de mult mușchi. Indiferent dacă caloriile suplimentare sunt în principal mușchi sau grăsimi, depinde, printre altele, de starea dvs. hormonală sau în principal de trei hormoni - testosteron, estrogen, insulină (desigur, nu numai de la ei).

Cu cât aveți mai multe grăsimi corporale, cu atât este mai scăzut testosteronul, cu atât este mai mare estrogenul și sensibilitatea la insulină este mai mică. Și acesta este un mediu hormonal nefavorabil pentru câștigarea masei musculare. Prin urmare, dacă aveți mai mult de 18% grăsime corporală (limită superioară absolută), atunci începeți mai întâi să le reduceți (cel puțin până la aproximativ 15%) înainte de a începe un plan mai serios de creștere a masei musculare. Chiar și în perioada de câștig de masă musculară, dacă acumulați grăsime, puteți face mini perioade pentru a le reduce, un fel de abordare ciclică sau doi pași înainte unul înapoi.

Uneori se acumulează prea multă grăsime, deoarece oamenii au așteptări nerealiste despre cât de mult mușchi pot câștiga într-o anumită perioadă de timp și încep să mănânce mai mult cu ideea de a accelera procesul. Câștigarea mușchiului este un proces lent care necesită timp și trebuie să fii răbdător și persistent .