Acasă/Vedeți cum să câștigați masa musculară dacă corpul dumneavoastră este ectomorf

Cu siguranță știți „arhetipul” diferitelor corpuri, dacă nu, atunci este posibil să fi auzit că există diferite tipuri de corpuri. Persoanele care aparțin grupului ectomorf au un fizic slab din fire. În ceea ce privește cantitatea de țesut adipos, acest tip de corp este foarte „util” deoarece este foarte scăzut. Dar este și aspectul său negativ, deoarece metabolismul accelerat, în condiții normale, arde cantități uriașe de calorii.

corpul

Caracteristica tipului de ectomorf este următoarea:

Menține constant niveluri scăzute de grăsime subcutanată. Persoanele cu un astfel de corp sunt întotdeauna subponderale. Cu toate acestea, și masa musculară este redusă. Oasele au o structură fină și arată alungit. Metabolismul lor este un „vis” - extrem de rapid. Ectomorfii sunt acei oameni slabi din punct de vedere fizic de ambele sexe, care (mai ales dacă sunt femei) sunt adesea invidiați de alții. Dar când o persoană cu un astfel de corp merge la sală și are ambiții de a sculpta un corp muscular frumos, se confruntă rapid cu incapacitatea de a câștiga masă musculară. Acest tip de corp necesită o abordare specială atât în ​​nutriție, cât și în antrenament, dacă dorește să aibă mușchi, și să nu devină o „crenguță” și mai mare. Și acest lucru este foarte important, deoarece cu antrenamentul tradițional, care include sesiuni de forță și cardio, cel mult acest tip devine și mai slab.

Câștigarea masei musculare în corpul ectomorf este dificilă, dar este posibilă cu ajutorul unui program special de antrenament bazat pe exerciții de bază

Și, de asemenea, este important să respectați o anumită dietă și să urmați un regim adecvat de odihnă și somn. Acest tip de corp, dacă este expus la o lipsă permanentă de somn suficient și mult stres, slăbește figurativ vorbind ore întregi.

Iată câteva principii de bază care ar trebui să stea la baza programului de formare ectomorfă:


Antrenamentul său ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute, dar nu mai mult de o oră.

Oricât de minunat este să te antrenezi mult, nu este recomandat ca un ectomorf să o facă mai mult de trei ori pe săptămână.

Intensitatea antrenamentului nu trebuie să fie cât mai aproape posibil (va deveni mai slabă).

Este bine să folosiți sarcini grele.

Trebuie să vă antrenați cu exerciții de bază.

Pauzele dintre seturi ar trebui să fie mai lungi.

Trebuie să mănânci alimente bogate în calorii.

Regimul de antrenament ectomorf pentru creșterea în greutate trebuie urmat timp de două până la două luni și jumătate. În plus, odată cu acumularea masei musculare, se realizează forța. Acest lucru permite organismului să se pregătească pentru următorul ciclu de antrenament. În ciclul următor, se adaugă mai multe exerciții de izolare.

Și amintiți-vă: întregul program de antrenament constă din exerciții de bază, deoarece numai ei pot asigura gradul necesar de stres muscular în timpul antrenamentului pentru ectomorf.

Aceasta este cheia realizării unei creșteri rapide a mușchilor, astfel încât să fie vizibilă. Pe o perioadă de opt până la zece săptămâni, este necesară creșterea treptată a sarcinii - dar numai o creștere a greutății de lucru va duce la rezultate bune.

Între seturi, asigurați-vă că vă odihniți mai mult decât celelalte: timp de două sau trei minute - până când simțiți că v-ați revenit.

Puncte importante de reținut:


Reduceți exercițiile aerobe (cardio).

Lăsați întotdeauna deoparte cel puțin 5-10 minute pentru a vă încălzi înainte de fiecare antrenament.

La sfârșitul antrenamentului durează 5-10 minute pentru a întinde mușchii.

Odihnește-te două-trei minute între seturi.

Antrenamentul ar trebui să dureze cât mai scurt posibil.

Trebuie să dormi cel puțin opt ore pe zi.

O dietă eficientă este crucială pentru creșterea mușchilor ectomorfi.

Este necesar ca fiecare kilogram de greutate corporală să ia 45-55 kilocalorii. Dacă greutatea inițială este de 65 kg, dieta ar trebui să fie în intervalul 2900-3600 kcal pe zi. Un rezultat bun va fi dacă câștigați 300-400 g pe săptămână. Dacă nu le faceți, creșteți treptat conținutul caloric al alimentelor până la rezultatul dorit.

Pentru a obține aceste rezultate, mâncarea este distribuită între 6-8 mese. Ca pudră de proteine, este considerată și o dietă. Adică în timpul zilei trebuie consumat la fiecare 2,5-3 ore. Din totalul caloriilor, 25-30% ar trebui să provină din consumul de proteine. 50% din alimente ar trebui să fie carbohidrați și 20-25% grăsimi. Carbohidrații simpli (alimente din făină albă, zahăr alb, orice alimente ambalate) din meniu trebuie să fie minimizați sau excluși complet din dietă.

Este de preferat să consumați în principal alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt următoarele produse: cereale integrale, orez brun, fulgi de ovăz, hrișcă. Este deosebit de important să luați suplimente precum complexe complexe de minerale și vitamine și, desigur, fructe și legume.

Surse de grăsime pot fi: ulei de măsline, ulei de arahide, rapiță, floarea soarelui și alte nuci, ulei de porumb, ulei de in, pește gras - hering, macrou, somon.