Vitamina B3 sau niacina este necesară pentru procesarea grăsimii corporale, deci este utilă mai ales pentru scăderea nivelului de colesterol și reglarea zahărului din sânge.

Deficitul de niacină duce la pelagra - o afecțiune caracterizată prin diaree, dermatită, demență, inflamație a gurii, amnezie și delir.

Chiar și o mică deficiență de niacină poate duce la iritabilitate, lipsă de concentrare, anxietate, oboseală, apatie și depresie.

argint

Vitamina B3 sau niacina este inodoră, albă, cristalină, solubilă în apă. Este rezistentă la căldură, oxidare și alcalii. Este de fapt una dintre cele mai stabile vitamine și este importantă pentru:

- circulația corectă a sângelui și funcționarea sănătoasă a sistemului nervos.
- menține funcțiile normale ale tractului gastro-intestinal și este esențială pentru metabolismul adecvat al proteinelor și glucidelor.
- ajuta la mentinerea sanatatii pielii.
- dilată sistemul capilar din sânge, îmbunătățește circulația sângelui, reduce tensiunea arterială crescută, nivelul colesterolului și al trigliceridelor din sânge
- Reducerea nivelului de colesterol
- Își stabilizează nivelul zahărului din sânge.
- Susținerea proceselor genetice în celule
- Joacă un rol important în producția de energie prin participarea la metabolismul și sinteza grăsimilor și carbohidraților.
- Sprijin pentru procesele genetice
- Reglarea activității insulinei
- Producere de energie
- Slăbiciune generală sau slăbiciune musculară
- Lipsa poftei de mâncare
- Infecții cutanate
- Probleme digestive
0-6 luni - 2 miligrame
6-12 luni - 4 miligrame
1-3 ani - 6 miligrame
4-8 ani - 8 miligrame
Băieți 9-13 ani - 12 miligrame
Bărbați de 14 ani și peste - 16 miligrame
Fete de 9-13 ani - 12 miligrame
Femeile de 14 ani și peste - 14 miligrame
Femeile gravide de toate vârstele - 18 miligrame
Femeile care alăptează de toate vârstele - 17 miligrame

Care sunt beneficiile alimentelor bogate în vitamina B3?

Care este funcția vitaminei B3?

Componentele ADN din celulele noastre au nevoie de vitamina B3 pentru producerea lor. Deficitul de vitamina B3 (cum ar fi deficiența altor vitamine din complexul B) este direct legat de deteriorarea genetică. Legătura dintre vitamina B3 și deteriorarea ADN-ului este deosebit de importantă în ceea ce privește cancerul și prevenirea acestuia.

Deși experții nu pot fi de acord cu privire la mecanismul exact prin care vitamina B3 este implicată în reglarea zahărului din sânge și a funcției hormonului insulină, s-a demonstrat în mod repetat că este implicată în metabolismul insulinei și în reglarea zahărului din sânge. Unii cercetători susțin ideea unei molecule de „factor de toleranță la glucoză” (GTF), care include vitamina B3 pentru o activitate optimă a insulinei.

La fel ca alte vitamine din complexul B, niacina este necesară pentru eliberarea de energie din alimente, precum și pentru buna funcționare a peste 50 de enzime. Două forme unice de vitamina B3 (nicotinamidă adenină dinucleotidă, NAD și nicotinamidă adenină dinucleotid fosfat sau NADP) sunt esențiale pentru conversia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în energie utilizabilă. Niacina este, de asemenea, utilizată pentru a sintetiza amidonul, care poate fi stocat în mușchi și ficat pentru o eventuală utilizare ca sursă de energie. Termenul "niacină", ​​care este utilizat pentru vitamina B3, este de fapt un termen tehnic și se referă la mai multe forme chimice diferite ale vitaminei. Aceste forme includ acidul nicotinic și nicotinamida.

Ce se poate întâmpla cu un deficit de alimente bogate în vitamina B3?

Ce factori pot contribui la deficitul de vitamina B3?

Probleme intestinale, inclusiv diaree cronică, boli inflamatorii intestinale. Traumatismele fizice, toate tipurile de stres, consumul excesiv de alcool sunt asociate cu un risc crescut de deficit de niacină.

Ce alimente sunt surse de vitamina B3?

Cele mai bogate surse de vitamina B3 sunt bananele, piersicile, pepenele verde, kiwi și pepene galben. Această vitamină este esențială pentru buna funcționare a sistemului digestiv și nervos.

Carnea și peștele sunt surse mai bune de niacină decât produsele vegetale. Alimentele de origine animală bogate în această vitamină sunt ficatul de oaie, carnea slabă, creveții, carnea de porc și laptele de vacă. Sursele vegetariene bogate în vitamina B3 sunt orezul, tărâțe, grâu, arahide, semințe de floarea-soarelui, migdale și legume cu frunze precum napi și sfeclă, precum și frunze de morcov, viță sălbatică și țelină. Drojdia și tărâțele sunt surse naturale bune ale acestei vitamine, dar eliminarea drojdiei din digestia grâului duce la o reducere semnificativă a conținutului de niacină din făina albă de grâu.

- drojdie de bere - este o sursă foarte bună de vitamine B1, B2, B9 și B12 și este un aliment bogat în proteine; în plus, se poate spune că este o sursă bună de vitamina B3 și oferă 97 mg din ea la 100 de grame;

- orez și tărâțe de grâu - orezul crud și tărâțele de grâu sunt bogate în vitamina B3 și B6; consumați alimente precum orezul brun și leguminoasele care nu au fost supuse unui proces de rafinare; 100 de grame de tărâțe de orez conțin 34 mg de niacină, iar aceeași cantitate de tărâțe de grâu conține 13,6 mg de niacină;

- peşte - peștele este un aliment bun pentru inimă și este o sursă bună de proteine ​​și vitamine B1, B2, B6 și B12;

- ficat - o sursă excelentă de vitamina B3, 100 de grame de ficat de miel conțin 16,7 mg de niacină;

- paprika - un ingredient obișnuit în sosuri, care are un conținut ridicat de vitamine A, B1, B2, B6, E și K și potasiu; 100 de grame de ardei roșu dulce conțin mai mult de 14,8 mg de niacină;

- arahide - pe lângă niacină, aceste nuci sunt bogate în zinc, acid folic, proteine ​​și vitamina E; o porție de 100 de grame de arahide asigură organismului 14,9 mg de niacină;

- vițel - carnea de vită feliată nu foarte grasă vă oferă 12 mg de niacină la 100 de grame;

- pui alb - acest aliment vă oferă 12,4 mg de niacină într-o porție de 100 de grame de pui fără grăsimi;

- slănină - Deși slănina este bogată în colesterol, este o sursă bună de niacină, 100 de grame din acesta vă oferă 0,93 mg de vitamină;

- roșii uscate - sunt o sursă bună de fier și potasiu; cu consumul a 100 de grame de roșii uscate la soare puteți obține 9,1 mg de vitamina B3.

Modul în care gătitul, depozitarea sau procesarea afectează vitamina B3?

Vitamina B3 este una dintre cele mai stabile vitamine solubile în apă și minim susceptibilă la deteriorarea aerului, luminii și căldurii. Gătitul provoacă distrugerea reală a niacinei, dar o cantitate semnificativă poate fi pierdută atunci când este gătită în apă. Într-o dietă mixtă, 15% până la 25% din niacina din alimentele gătite poate fi pierdută în acest fel. Drogurile cu sulf, alcoolul, tehnicile de prelucrare nealimentară și somniferele tind să distrugă această vitamină.

Care este doza zilnică recomandată?

Oamenii nu ar trebui să consume mai mult de 35 mg pe zi. Aportul excesiv poate duce la afectarea ficatului și la creșterea nivelului de glucoză la diabetici.

Vitamina B3 poate juca un rol în prevenirea și/sau tratamentul următoarelor boli: Alzheimer, cataractă, convulsii, depresie, diabet, gută, halucinații, dureri de cap, SIDA, hiperactivitate, hipotiroidism, boli inflamatorii intestinale, insomnie, claudicare intermitentă, meningită, scleroză multiplă, osteoartrită, pelagra, artrită reumatoidă, tulburări de miros, tulburări de gust, vertij. Aportul adecvat de vitamina B3 previne apariția bolii „pelagra”, care provoacă tulburări gastro-intestinale, dermatită, confuzie mentală, insomnie și chiar demență.

Produse bogate în vitamina B3

* Datele se referă la 100 de grame de produse
* Procentul dozei zilnice necesare este indicat între paranteze

Vă mulțumim că ați distribuit această postare folosind butoanele de mai jos