este destul

Ce este?

Vitamina D este un compus solubil în grăsimi care este compus din vitaminele D1, D2 și D3. Pentru oameni, cele mai importante forme ale sale sunt D3 (colecalciferol) și D2 (ergocalciferol).

Este unul dintre cei mai importanți micronutrienți pentru corpul nostru și sistemul nostru imunitar. Corpul nostru îl poate sintetiza singur atunci când este expus la suficientă lumină solară.

S-ar putea să vă placă

Vitamina A

Vitamina C

Vitamine și minerale - micronutrienți

În plus, există într-un număr foarte mic de alimente și, prin urmare, este ușor de atins un deficit, mai ales în lunile de iarnă.

Din punct de vedere tehnic, nu este o „vitamină”, ci un hormon steroid, deoarece organismul o poate crea singură. Cu toate acestea, îl vom numi prin termenul popular și colocvial.

În acest articol vom explica toate detaliile importante despre acesta și cum să vă asigurați împotriva absenței sale.

La ce te ajută?

Este esențial pentru menținerea sănătății oaselor, mușchilor și dinților. Unul dintre rolurile sale este de a regla echilibrul organismului de calciu și alte minerale. Nivelurile sale stabile protejează, de asemenea, împotriva virușilor, diabetului 1 și cancerului.

În plus, menține funcționarea sănătoasă a creierului și a sistemului nervos, a sistemului imunitar, a sistemului respirator și a inimii.

Desigur, toate aceste lucruri sunt cheia sănătății noastre. Din acest motiv, este foarte important să mențineți niveluri sănătoase de sarcină și copii.

Unii experți recomandă ca aceste grupuri să o ia în plus sub formă de supliment pe tot parcursul anului.

Ce alimente sunt bogate în vitamina D.?

Spre deosebire de alți micronutrienți, „D” este prezent în extrem de puține alimente. În schimb, majoritatea oamenilor o trec prin soare. Printre puținele alimente bogate în acest micronutrienți se numără următoarele:

  • Pește gras, cum ar fi somonul, păstrăvul, macroul și tonul
  • Sirenă
  • Gălbenușuri
  • Ficat
  • carne rosie
  • Unele tipuri de fulgi de ovăz

Deși alimentația sănătoasă este importantă, soarele joacă un rol mai important decât mâncarea în acest caz.

Care este aportul zilnic recomandat?

Absența sa este destul de frecventă. Conform unor studii, aproape fiecare a doua persoană din Statele Unite are niveluri scăzute în sânge în timpul anotimpurilor de iarnă.

Experții consideră că ar trebui să menținem niveluri de 20-30 nanograme/ml în sânge, ceea ce necesită un aport între 400-800 UI (unități internaționale) pe zi sau 10-20 micrograme pe zi.

Cu toate acestea, conform aceleiași cercetări, oamenii de știință recomandă între 1.000 și 4.000 UI pe zi pentru unele persoane, cum ar fi persoanele supraponderale sau obeze.

Potrivit acestora, 4000 UI pe zi reprezintă un prag superior complet sigur, care vă poate oferi o cantitate adecvată.

IU - o unitate internațională pentru măsurarea anumitor vitamine, cum ar fi D și A.

Poate suna puțin de neînțeles, dar menținerea nivelurilor sănătoase nu este deloc dificilă și nu necesită atât de multă matematică. Aceste numere sunt importante doar pentru persoanele care iau vitamina D suplimentară sub formă de supliment.

Care este diferența de aport între adulți și copii?

Copiii au nevoie de aproape aceleași cantități ca un adult, deoarece este esențial pentru adolescenți. Prin urmare, unii experți recomandă administrarea unui supliment pentru bebeluși și copii cu vârsta sub 4 ani.

Cum să aflăm dacă avem un deficit?

După cum am spus mai devreme, deficiența acestui micronutrienți este destul de frecventă. Aceasta deoarece toamna și iarna soarele poate lipsi săptămâni întregi. Fără lumina soarelui, aportul nostru de D scade de multe ori și trebuie să compensăm mâncând.

Un procent mare de oameni, pe de altă parte, nu mănâncă suficient din alimentele pe care le-am enumerat, așa că luarea unui supliment este foarte recomandată de mulți experți.

Dacă bănuiți că aveți o deficiență, consultați un medic.

Simptomele nivelurilor scăzute ale acestui micronutrienți sunt următoarele:

  • Oboseală frecventă
  • Boală frecventă
  • Dureri osoase și de spate
  • stare rea de spirit
  • Chelie
  • Dureri musculare
  • Vindecare lentă a rănilor

Deficitul pe termen lung de vitamina D poate duce la o serie de boli grave, dintre care unele am enumerat mai devreme.

Cum să obțineți vitamina D.?

În timpul anotimpurilor calde, obținerea vitaminei D este ușoară și se poate realiza petrecând ceva timp la soare.

Este suficient să vă expuneți mâinile și picioarele la soare pentru o perioadă scurtă de timp pentru a vă satisface nevoile zilnice pentru acest compus.

Pentru persoanele cu pielea mai deschisă, o cantitate suficientă este de aproximativ 15 minute pe zi, iar pentru persoanele cu pielea mai închisă, se recomandă 30 de minute. Pentru negri, această perioadă este de 60 de minute.

Deoarece lumina ultravioletă este cea care formează vitamina D, există intervale ale zilei care sunt mai bune pentru formarea sa.

Iarna, acestea sunt orele cuprinse între 11:30 și 15:00. Vara, cel mai bun moment este între 9:00 și 11:00 dimineața și între 15:00 și 18:00 după-amiază.

De asemenea, se recomandă să urmați o dietă echilibrată care să includă alimentele enumerate mai sus.

Dacă lucrați în interior, poate fi o idee bună să mergeți des la plimbări sau să vă relaxați din când în când pe terasă.

Iarna, aceasta nu este adesea o opțiune. Pentru persoanele care nu mănâncă des pește, poate fi o idee bună să luați un supliment de vitamina D de la o farmacie.

Unele dintre suplimentele pe care le putem găsi:

  • Pastile
  • Picături
  • Capsule

Nu au nevoie de prescripție medicală, dar recomandăm totuși consultarea unui medic și respectarea dozelor descrise în prospect.

Experții consideră că 10 micrograme sau 400 UI sunt sigure și suficiente pentru a lua ca supliment.

Care sunt efectele secundare ale supradozajului?

Posibilitatea unei supradoze, cu excepția cazului în care sunteți excesiv de nerezonabil cu suplimentul, este foarte scăzută.

Cantitatea necesară pentru ca acest lucru să se întâmple este de multe ori doza zilnică (aproximativ 10.000 UI până la 40000 UI pe zi). Utilizați suplimentul în mod conștient și numai în cantitatea recomandată.

Simptomele sunt nespecifice și pot include niveluri ridicate de calciu din sânge și bătăi neregulate ale inimii.

Concluzie

Pe scurt, vitamina D este un micronutrient foarte important, care este cheia pentru sănătatea și sistemul nostru imunitar. Pe de altă parte, este ușor să ajungem la o penurie pentru mulți dintre noi.

Ar trebui să fim atenți în special în anotimpurile reci, străduindu-ne să consumăm suficient pește sau folosind suplimente.

Cu toate acestea, dacă este soare, este destul de ușor să-l obțineți. Pentru majoritatea oamenilor, expunerea la soare de cel puțin 15 minute, între 2 și 4 ori pe săptămână este suficientă.

Acest lucru vă va permite organismului să producă cantitățile de vitamina D de care are nevoie.