Vitamine importante pentru femeile de toate vârstele

importante

Dacă ești o femeie preocupată de sănătatea ta, probabil știi că nevoile nutriționale se schimbă în diferite etape ale vieții. Dacă aveți vârsta fertilă, aveți nevoie de un aport adecvat de acid folic pentru a preveni defectele congenitale. Dacă ați trecut prin menopauză, trebuie să vă creșteți aportul de calciu și vitamina D pentru a vă menține oasele sănătoase. Deficiența oricărei vitamine atunci când organismul are nevoie de ea poate duce la probleme grave de sănătate.

Dar vitaminele de fapt?

Vitaminele sunt substanțe chimice importante care sunt implicate în toate procesele fiziologice, deoarece sunt implicate în reacțiile din interiorul celulelor. Fiecare vitamină are o funcție specifică în organism și niciun aliment nu conține absolut toate vitaminele de care aveți nevoie. Corpul uman nu poate produce alte vitamine decât vitamina D. Prin urmare, este necesar să obțineți vitamine din alimentele pe care le consumați sau din suplimente de vitamine.

Nevoile organismului dvs. de anumite vitamine se schimbă în diferite etape ale vieții. Când nu obțineți suficientă vitamină de care aveți nevoie, riscați să aveți probleme grave de sănătate.

Multe femei știu că o modalitate bună de a obține cele mai importante vitamine este să mănânci cinci porții de fructe și legume pe zi. Cu toate acestea, majoritatea femeilor nu consumă cantitatea recomandată de fructe și legume. Ca urmare, multe femei de vârste diferite sunt expuse riscului de beriberi.

Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai importante vitamine pentru femei. Să explorăm rolul fiecărei vitamine în îmbunătățirea sănătății dvs. și care alimente integrale reprezintă o sursă bună de vitamine relevante. Să verificăm, de asemenea, cât de mult aveți nevoie pentru a preveni bolile, precum și ce vitamine sunt cele mai importante pentru dvs. în anumite etape ale vieții.

Modul în care antioxidanții îmbunătățesc sănătatea?

Multe alimente au proprietăți antioxidante. Cu toate acestea, există anumite vitamine cunoscute sub numele de vitamine antioxidante. Acestea includ vitamina A (retinol și carotenoizi), vitamina C și vitamina E. Aceste vitamine antioxidante joacă un rol important în mecanismul de apărare al organismului prin neutralizarea moleculelor extrem de reactive și instabile numite radicali liberi pe care corpul le produce. Radicalii liberi perturbă și rup structurile celulare vitale, cum ar fi membranele celulare. Antioxidanții „leagă” acești radicali liberi și le iau puterea distructivă. Acest lucru ar putea reduce riscul bolilor cronice și ar putea încetini procesul de îmbătrânire. Unii cercetători cred, de asemenea, că antioxidanții pot ajuta la îmbunătățirea funcției imune atunci când un sistem este stresat. Antioxidanții sunt:

Beta caroten, Conținută în caise, morcovi, pepeni și dovleci, în organism este transformată în vitamina A. Vitamina A ajută la construirea și întărirea oaselor, a țesuturilor moi, a pielii și a mucoaselor. Alți compuși carotenoizi au, de asemenea, proprietăți antioxidante, incl. alfa-caroten (se găsește în morcovi, pepeni, dovleci), gamma-caroten (se găsește în caise și roșii) și licopen (se găsește în roșii, pepene verde și guava).
Sursele alimentare de betacaroten sunt caisele, broccoli, pepene galben, morcovi, kale, papaya, piersică, dovleac, ardei roșu și spanac.

Vitamina C, acid ascorbic, favorizează vindecarea rănilor și participă la formarea eritrocitelor. Vitamina C crește, de asemenea, nivelul creierului de substanță norepinefrină. Norepinefrina este un neurotransmițător. Crește vigilența și îmbunătățește concentrarea. Studiile arată că atunci când corpul este supus unui stres mare sau în timpul procesului de îmbătrânire, nivelul acidului ascorbic scade.
Alimentele care sunt surse de vitamina C sunt broccoli, grapefruit și suc de grepfrut, kiwi, portocale, ardei, cartofi, căpșuni și roșii.

Vitamina E este, de asemenea, cunoscut sub numele de tocoferol. Acesta joacă un rol cheie în formarea eritrocitelor și în menținerea membranelor celulare. Vitamina E ar putea încetini modificările legate de vârstă ale corpului. Adulții cu tulburări gastrointestinale caracterizate prin malabsorbție pot avea deficit de vitamina E. Aportul zilnic excesiv de vitamina E crește totuși riscul de sângerare.
Alimentele care sunt surse de vitamina E sunt margarina, uleiul de porumb, uleiul de pește, alunele, uleiul de arahide, uleiul de șofran, semințele de floarea soarelui și germenii de grâu.

Câteva recomandări pentru antioxidanți

Mulți adulți nu au dificultăți în a obține suficienți antioxidanți în dieta lor zilnică. Pentru a vă asigura că primiți suficienți antioxidanți pentru a vă menține sănătatea, mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume proaspete pe zi, la fel cum se recomandă. Dacă dieta dvs. este săracă în fructe și legume, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de vitamine.

Sunt vitaminele B importante pentru sănătatea femeilor?

Toate vitaminele B sunt importante pentru sănătatea femeilor. Dar trei vitamine sunt deosebit de importante - vitaminele B6, B12 și acidul folic. Aceste vitamine sunt vitale pentru funcționarea creierului, formarea eritrocitelor și structura ADN-ului. În plus, dacă sunteți gravidă, administrarea unui acid folic de vitamina B poate reduce semnificativ riscul de defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida. Obiceiurile alimentare slabe, abuzul de alcool, fumatul și contraceptivele orale sunt asociate cu niveluri scăzute de acid folic în sânge.
Deficitul de vitamina B este rar, cu excepția alcoolicilor și a altor indivizi grav subnutriți. Deficitul de vitamina B se manifestă prin iritabilitate, depresie, confuzie. De asemenea, poate provoca inflamații ale limbii și gurii. Iată informații despre vitaminele B atât de importante:

Vitamina B6 este, de asemenea, cunoscut sub numele de piridoxină. Este important pentru metabolism și funcția creierului. Deficitul de vitamina B6 se poate manifesta sub formă de anemie. Deși unii oameni în vârstă au un nivel scăzut de vitamina B6, beriberiul adevărat este rar. Vitamina B6 este una dintre puținele vitamine solubile în apă și poate fi toxică dacă este administrată în doze mari. Prin urmare, cel mai bun mod de a-l obține este să-l consumați mancare sanatoasa.
Alimentele, surse de vitamina B6 sunt avocado, banane, fasole, cereale, carne, fulgi de ovăz, carne de pasăre, semințe.

Vitamina B12, La fel ca alte vitamine B, este important pentru metabolism, diviziunea celulară normală și sinteza proteinelor. Anemia este una dintre cele mai frecvente consecințe ale deficitului de vitamina B12. Vegetarienii de toate vârstele sunt expuși riscului de deficiență, astfel încât un aport zilnic de vitamina B 12 ca supliment alimentar ar putea fi benefic pentru ei. Nivelurile de vitamina B12 pot fi măsurate cu ajutorul unui test de sânge. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un test de sânge sau un supliment alimentar, dacă este necesar.
Dacă aveți peste 50 de ani, este posibil să aveți dificultăți la absorbția vitaminei B12 în forma sa naturală din cauza modificărilor la nivelul stomacului. Este posibil să aveți nevoie de injecții cu vitamina B12 la fiecare trei luni.
Sursele alimentare de vitamina B12 sunt brânza, ouăle, peștele, carnea, laptele și iaurtul.

Folat sau acid folic este esențială pentru dezvoltarea sistemului nervos central. Acest nutrient cheie ajută, de asemenea, la producerea ADN-ului și ARN-ului, „elementele de bază” ale celulelor. De asemenea, previne modificările ADN-ului care ar putea duce la cancer. Adulții și copiii au nevoie de acid folic pentru a produce globule roșii normale și pentru a preveni anemia.

Deficitul de acid folic la femeile gravide este asociat cu defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida. Spina bifida este o construcție incompletă a coloanei vertebrale. Datorită riscului existent de malformații congenitale, multe alimente, cum ar fi pâinea și cerealele, sunt în prezent îmbogățite cu acid folic.
Alimentele care furnizează acid folic includ legume precum spanacul și alte legume cu frunze verzi, sparanghel, citrice, pepeni, căpșuni, cereale fortificate, leguminoase, leguminoase (în special năut, fasole neagră, fasole), drojdie comestibilă, ouă și măruntaie - în special ficatul.

Câteva recomandări pentru vitaminele B.

Veți obține toată cantitatea necesară de vitamina B6 dacă meniul dvs. este sănătos și bogat în fructe și legume. Vegetarienii și veganii ar trebui să încerce mai mult pentru a obține aportul necesar de vitamina B12, în timp ce persoanele în vârstă ar dori probabil să se consulte cu medicul despre riscul beriberilor și despre necesitatea injecțiilor cu vitamina B 12., Aportul de acid folic din alimente nu este suficient pentru preveni defectele congenitale. Dacă intenționați o sarcină, discutați cu medicul dumneavoastră despre necesitatea de a lua acid folic ca supliment.

Vitamina D este importantă pentru femei?

Vitamina D este de obicei definită ca o vitamină liposolubilă. De fapt, acționează ca un hormon în organism. Vitamina D ajută la activarea calciului și a fosforului - minerale importante pentru menținerea rezistenței osoase - în fluxul sanguin. Când organismul este lipsit de vitamina D sau nu primește cantitatea necesară, acesta se îndreaptă spre oase pentru a-și completa rezervele de calciu și fosfor. Acest lucru vă poate reduce densitatea oaselor și poate duce la osteoporoză.
Alimentele, o sursă de vitamina D sunt peștele. O altă sursă excelentă este lumina soarelui, desigur.

Tinerii pot avea nevoie de mai multă lumină solară în timpul zilei pentru a menține nivelul necesar al acestei vitamine. Mulți oameni peste și peste vârsta mijlocie pot avea o problemă. Se recomandă ca persoanele care nu primesc suficientă lumină solară să ia vitamina D suplimentară prin alimente fortificate și/sau suplimente. Datorită legăturii strânse dintre calciu și vitamina D, mulți medici recomandă persoanelor în vârstă, în special femeilor aflate în postmenopauză, să ia suplimente combinate de calciu și vitamina D.

Ce alimente conțin vitamina K.?

Vitamina K nu este considerată o vitamină vitală. Cu toate acestea, joacă un rol important în întărirea oaselor și menținerea coagulării normale la vârstnici. Cele mai bune surse de vitamina K printre alimente sunt legumele cu frunze, uleiul de soia, broccoli, lucerna, spanacul gătit și uleiul de pește.

Trebuie să mănânc bine pentru a obține aceste vitamine importante sau pot folosi suplimente?

Cel mai nutriționiști vă recomandăm să obțineți vitaminele esențiale printr-o dietă completă, fără a vă baza pe suplimente. Dar discutați cu medicul dumneavoastră pentru a fi sigur.

Cu fructele obțineți vitamine specifice, precum și toți nutrienții necesari pentru activitatea sistemului imunitar și a energiei.
Probabilitatea de a lua prea mult din orice vitamină printr-o dietă completă este aproape nulă. Cu toate acestea, este posibilă supradozajul cu suplimente de vitamine. De asemenea, a fost documentat un caz de efecte secundare foarte grave cauzate de doze prea mari de vitamine. Prin urmare, nu trebuie să luați niciodată doze mari de vitamină fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.