sfaturi

Cu siguranță am dat fiecare dintre aceste sfaturi într-una sau mai multe publicații. Dar am decis să sintetizez și să adun într-un singur loc toate cele mai importante (în opinia mea) nu numai despre cum să slăbești, ci și să păstrez rezultatele.

# 1 Fiți într-un deficit caloric MODERAT

Este posibil să vă fi săturat să auziți că singura condiție prealabilă pentru a pierde în greutate este deficit de energie (calorii). Acesta este un fapt incontestabil. Dar doar pentru că este obligatoriu nu înseamnă că contează. În caz contrar, tema s-ar încheia aici și nu ar mai exista sfaturi.

Practic, toate celelalte sfaturi și reguli pentru dieta de slăbit trebuie să aibă o stare bună de sănătate și să nu simtă că ai un deficit de calorii. Adică meniul dvs. este atât de plin și de satisfăcut nevoile dvs. de nutrienți și gusturi, încât nu vă este foame și nu doriți alt aliment sau mai multe.

Dar chiar dacă aveți cea mai completă și echilibrată dietă, dacă aveți un deficit caloric ridicat, acest lucru nu se va întâmpla. Și dacă suferiți de foame, nu puteți fi suficient de persistent și nici nu puteți păstra rezultatele după aceea. Prin urmare, deficitul de calorii ar trebui să fie MODERAT, ceea ce înseamnă că nu pierdeți mai mult de aproximativ 1 kg pe săptămână.

# 2 Dormi mai mult (suficient)

Dacă ne uităm la latura amuzantă a lucrurilor, dacă dormi mai mult, vei avea mai puțin timp să mănânci

Dacă trebuie să fim serioși - lipsa somnului crește pofta de mâncare și „încetinește” metabolismul, ceea ce face mult mai dificilă persistența deficitului de calorii. Chiar și într-o noapte lipsa de somn iar a doua zi vei avea un consum mai mic de energie și mult mai înfometat, mai ales pentru glucide (special pentru gem).

# 3 Bea mai multă apă (lichide fără calorii)

Consumând suficient apă umple stomacul, care trimite un semnal creierului să mănânce mai puțin. De foarte multe ori semnalul setei este confundat cu foamea.

Nu trebuie să beți doar apă. Orice băuturi fără calorii (cu îndulcitori) sunt, de asemenea, potrivite și nu interferează cu deficitul de calorii și efectul regimului. În plus, acestea din urmă ajută o mulțime de oameni să fie mai persistenți, deoarece prin ei experimentează o satisfacție mai mare cu regimul lor.

Nu există o formulă care să determine exact câtă apă (lichide) sunt optime. Bea doar uniform pe tot parcursul zilei, urmându-ți setea.

# 4 Mănâncă suficiente proteine

Proteina este una dintre cele mai saturate componente din alimente. Lăsând deoparte faptul că fără suficientă proteină nu puteți construi mușchi (deoarece pentru mulți oameni nu acesta este scopul), o dietă sau un meniu cu puține proteine ​​nu se satură bine. În plus, proteinele au cel mai mare efect termic (TEF) asupra alimentelor. Aceasta înseamnă că organismul dvs. va cheltui mai multe calorii pentru toate procesele implicate în absorbția proteinelor, în comparație cu carbohidrații și grăsimile. În practică, dacă două diete au aceleași calorii, dar una are mai multe proteine, atunci (alte lucruri fiind egale) se așteaptă nu numai să fie mai saturate, ci și să piardă mai multe grăsimi (posibil pentru a câștiga mai mult mușchi).

Desigur, nu trebuie să exagerați cu proteine. Există diverse recomandări cu privire la care este cantitatea optimă, deoarece a mea poate fi găsită => AICI.

# 5 Mănâncă mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii

Densitatea calorică este o unitate de măsură pentru determinarea saturației caloriilor din alimente. Pur și simplu, alimentele cu conținut scăzut de calorii au relativ puține calorii într-un volum mare, iar cele cu o densitate calorică mare au opusul (multe calorii într-un volum mic).

Când mâncați mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii, veți putea mânca cantități și volume mai mari de alimente și totuși veți avea un deficit de calorii.

Printre alimentele cu densitate calorică scăzută se numără toate așa-numitele proteine ​​„pure”, adică. alimente bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi și/sau carbohidrați - carne și pește fără grăsimi, albușuri de ou, produse lactate degresate/cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vacă, brânză de vaci, skir), pudră de proteine. Toate fructele și legumele proaspete (care nu sunt uscate) sunt în general sărace în calorii. Chiar și cartofii, pe care nu-i socotim drept legume, ci îi comparăm cu alimente precum orezul, pastele, ovaz și altele asemenea sunt de aproximativ 4 ori mai mici în calorii decât ele (pentru greutatea brută).

Printre alimentele cu cea mai mare densitate calorică (așteptată) se numără alimentele bogate în grăsimi - așa-numitele grăsimi „pure” (toate uleiurile vegetale, untul, untura, seu), nucile/semințele/tahini, produsele cu conținut ridicat de grăsimi și altele. Aceasta nu înseamnă că caloriile bogate în calorii nu își pot găsi un loc într-un regim de reducere a greutății, atâta timp cât vă monitorizați aportul de calorii. Dar dacă nu vă simțiți suficient de plini, încercați să le reduceți în detrimentul mai multor alimente cu conținut scăzut de calorii.

# 6 Faceți-vă meniul în principal din alimente pe care le iubiți

Cel mai bun regim este cel urmat… Și este mai ușor și pe termen lung de urmat, în special cel care include în principal alimente pe care le iubiți… Desigur, asta nu înseamnă că puteți fi doar bere, cartofi prăjiți și ciocolată, de exemplu. Dieta flexibilă puteți face un meniu suficient de umplut și echilibrat, în principal cu mâncăruri preferate și chiar puteți găsi un loc pentru bere, cartofi și ciocolată.

# 7 Găsiți frecvența și calendarul optim al meselor pentru dvs.

Unii oameni se simt mai bine și plini când mănâncă puțin mai des, în timp ce la alții mesele mai puțin frecvente își controlează mai bine apetitul și, de exemplu, aplică Postul periodic (Post intermitent). Unii sunt mai flămânzi dimineața, iar alții seara. Respectați aceste semnale ale corpului dvs. și găsiți cele mai bune pentru dvs., în loc să încercați să impuneți o grămadă de reguli inutile și inutile (cum ar fi „mâncați de 5 ori pe zi”, „trebuie să luați micul dejun”, „nu mâncați după 18: 00 "și altele).

# 8 Puterea trenului

Totuși, antrenamentul cardio/aerob este în principal asociat cu pierderea de grăsime și pierderea în greutate, iar antrenamentul de forță este subestimat în acest scop.

Unele dintre primele articole de pe site acum mai bine de 10 ani au fost: De ce să te antrenezi cu greutăți atunci când slăbești și Antrenament cardio împotriva forței - care este mai eficient în pierderea în greutate? Desigur, nu trebuie să alegeți dacă le puteți combina. Dar dacă chiar trebuie să alegeți, atunci antrenamentul de forță ar trebui să fie întotdeauna o prioritate.

# 9 Mutați mai mult

Un alt factor subestimat care ajută la slăbit și la menținerea în formă este mișcarea zilnică și activitatea fizică. La fel ca să te plimbi mai mult, pe munte, să joci jocuri fizice (de exemplu, să te joci cu copiii tăi pe twister, badminton, tenis de masă etc., în loc de jocuri video) și altele. Este posibil să nu ardă multe calorii, dar atunci când este zilnic, acumulat în timp poate face o mare diferență în rezultate.

# 10 Schimbați-vă obiceiurile

Un citat inspirat din Anthony Jay Robbins spune: „Dacă faci ceea ce ai făcut întotdeauna, vei primi ceea ce ai primit întotdeauna.” „Dacă faci ceea ce ai făcut întotdeauna, vei primi ceea ce ai făcut tu” întotdeauna am ajuns. ").

Chiar dacă scăpați de excesul de greutate, dacă vă întoarceți la vechile obiceiuri care l-au provocat, cel mai probabil îl veți recupera. Prin urmare, este important să ajustați în primul rând faptul că va trebui să vă schimbați obiceiurile alimentare într-o direcție pozitivă. Dar acest lucru nu se întâmplă cu o altă dietă pe termen scurt, prea restrictivă și „șocantă”. Și numai cu un regim suficient de echilibrat care îți place și îl poți urma pe termen lung. Dacă nu vă descurcați singuri, puteți să mă contactați prin intermediul formularului pentru a lua legatura.