Doar trei pași pentru oase incasabile

ziarul

Dr. Rodina Nestorova, reumatolog, secretar al Societății Medicale Bulgare de Osteoporoză și Osteoartrita

Anul acesta, sigla Zilei Mondiale a Osteoporozei este „Iubiți-vă oasele!”.
Este nevoie de doar 3 pași pentru a pune în practică acest apel. Sunt o prevenire importantă a osteoporozei în toate etapele vieții:

1. Mișcare
Există o relație puternică între activitatea fizică și sănătatea oaselor. Oamenii activi și sportivi au o densitate osoasă mai mare, o forță musculară mai mare și o tendință mai mică de cădere. Invers, imobilizarea duce la pierderea osoasă și slăbiciune musculară în doar câteva săptămâni. Un exemplu în acest sens îl reprezintă astronauții, care pierd o masă osoasă și musculară semnificativă în perioade lungi de greutate.

Deosebit de dăunătoare pentru adolescenți este stagnarea îndelungată în fața computerelor, care este un exemplu clar de stil de viață sedentar. Astfel, copiii nu își pot construi masa osoasă în mod adecvat și la vârsta de 20 de ani nu pot atinge nivelurile maxime, lăsându-i cu masă osoasă mai mică.

Preferați exercițiile aerobice - mersul pe jos, drumeții, urcarea scărilor, alergarea. De asemenea, ridicarea greutăților și săriturile. Trebuie remarcat faptul că mersul normal nu poate reduce riscul fracturilor. Și mersul rapid trebuie practicat mai mult de 4 ore pe săptămână pentru a reduce riscul de fracturi ale femurului cu 41%.

2. Calciu
Calciul este o componentă structurală cheie a osului. Scheletul are 99% din calciu. Alimentele sunt o sursă suficientă de calciu - lapte, produse lactate, pește, carne, nuci, fructe, legume, leguminoase, pâine. Toate aceste produse sunt bogate în acest element și într-o dietă normală organismul primește cantitatea necesară împreună cu mâncarea. Aportul minim de calciu pentru 24 de ore este estimat la 800 mg.

Suplimentarea cu calciu singură nu este recomandată, deoarece s-a demonstrat că acest lucru nu este suficient pentru a preveni fracturile osteoporotice. Absorbția calciului este controlată de vitamina D. Aceasta înseamnă că, indiferent de cantitatea de calciu pe care o luăm, nu vom absorbi cantitatea necesară organismului dacă lipsește vitamina D sau în concentrații scăzute.
Prin urmare, suplimentarea cu vitamina D joacă un rol cheie în sănătatea oaselor.

3. Vitamina D
Are mai multe caracteristici cheie:
* Absorbția calciului din tractul gastro-intestinal;
* Efect de reglementare asupra nivelurilor hormonilor paratiroidieni și reducerea rezultată a pierderii osoase;
* Recuperarea și mineralizarea corespunzătoare a osului;
* Efect stimulant direct asupra țesutului muscular, care reduce riscul de căderi;
* Crește densitatea osoasă și reduce riscul de căderi și fracturi cu aproximativ 20%, inclusiv fracturi de șold (dovedit în studiile clinice).
Prin urmare, în ceea ce privește sistemul musculo-scheletic, vitamina D3 are un efect dublu atât pe oase, cât și pe mușchi.!

Există 3 surse de vitamina D: soarele, alimentele și suplimentele care conțin D3.

Soarele
Nu întâmplător vitamina D este numită „solară”. 10 minute de expunere zilnică la soare sunt suficiente pentru a forma nivelurile necesare de vitamina din organism, și anume aproximativ 3000 UI.

Mancarea
Cele mai bogate în vitamina D sunt peștele și ficatul de cod.

Suplimentele
Atunci când expunerea la soare este inadecvată, se recomandă un aport suplimentar de vitamina D: 800-1000 UI pe zi.

Conform analizelor științifice, 50-70% dintre europeni au un grad ridicat de deficit de vitamina D (nivel seric Etichete: Numărul 187