Alimentație adecvată pentru cei care fac mișcare

Puiul, peștele, brânza de vaci, migdalele și ouăle ar trebui să fie în meniul tuturor celor care activează în sport.

Mulți tineri și activi încearcă să construiască mușchi, dar este important să ne amintim că antrenamentul de forță este doar o mică parte din formula succesului, ne amintesc nutriționiștii. Potrivit acestora, toată lumea ar trebui să se asigure că meniul lor are suficientă proteină, care va construi și întări mușchii. Dar asta nu este tot - o dietă echilibrată ar trebui să fie, de asemenea, bogată în fructe și legume, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.

alimente
10 alimente construiesc mușchi

De fapt, abia există o persoană care să nu știe cât proteinele sunt importante pentru a construi masa musculară. Când o persoană se antrenează, stresul greutăților grele duce la ruperea fibrelor musculare. Această leziune activează un proces special de recuperare care forțează celulele musculare să crească. Acest lucru necesită o mulțime de aminoacizi, elementele de bază ale vieții.

Dar procesul de creștere musculară necesită mult mai mult decât obținerea de proteine ​​suficiente. Ridicarea greutății arde energia din glicogenul muscular, astfel încât dieta ar trebui să includă o cantitate sănătoasă de carbohidrați pentru a umple corpul cu glicogen și pentru a crește insulina (un hormon care ajută la livrarea aminoacizilor în mușchi). De aceea, nutriționiștii se concentrează pe alimentele care oferă cele mai multe proteine.

Brânza de vaci oferă proteine

Brânza de vaci se obține din produse reziduale din prelucrarea laptelui prin încrucișarea proteinelor acestora. Deși sună puțin neplăcut la prima lectură, cașul nu trebuie aruncat deloc. Și mai mult - își are locul în dietă. Majoritatea sportivilor tineri și activi îl includ în dieta lor brânză de vacă. Acesta este un produs din lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau complet degresat. Doar o ceașcă de brânză de vaci oferă corpului 14 grame de proteine. Vestea bună este că are doar 80 de calorii și mai puțin de 2 grame de grăsime animală.

Migdale, dar puțin

Migdalele sunt pline de proteine. Un castron de nuci conține 8 g de proteine. Pentru comparație, un ou normal are 5-6 grame de proteine, spun nutriționiștii. Migdalele sunt și ele sursă de grăsimi utile și magneziu, care sunt bune pentru inimă. Magneziul este un mineral care este utilizat în peste 300 de reacții biochimice din organism și se știe că este implicat în metabolismul energetic și sinteza proteinelor. Totuși, migdalele nu trebuie exagerate, deoarece sunt bogate în calorii. Potrivit nutriționiștilor, cea mai bună opțiune este să mănânci 8-10 nuci după-amiaza.

Quinoa înlocuiește carnea

Nu toate sfaturile sunt să mănânci carne. Dar cum poate o persoană să obțină proteine ​​atât de valoroase fără ea?! Se pare că, chiar și după sărbători, carnea poate fi limitată, iar acest lucru nu va afecta procesul de întărire a mușchilor. Nutriționiștii sugerează înlocuirea acestuia cu Quinoa - boabe bogate în proteine, a cărei origine este America de Sud. Nu numai că există o mulțime de proteine ​​în ele, dar există și una completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei 9 aminoacizi importanți. Acest aliment fără gluten este ușor de digerat și bogat în fibre, magneziu și fier. Nu este de mirare că vechii incași au spus că quinoa este mama tuturor alimentelor.

10 alimente construiesc mușchi - quinoa

Stridiile sunt încărcate cu zinc

Deși nu sunt deloc populare ca hrană pentru sculptură musculară, stridiile sunt un alt produs interesant, preferat de tinerii sportivi activi. În 100 g de stridii de ocean gătite există 20 g de proteine ​​și doar 5 g de grăsimi. Aceste fructe de mare hrănesc organismul cu atât de mult zinc pe cât îi poate da orice alt aliment. La fel ca magneziul, zincul este celălalt mineral care este vital pentru sinteza proteinelor, făcând stridiile un aliment bun pentru construirea fibrelor musculare sănătoase și puternice.

10 alimente construiesc stridii musculare

Laptele este o necesitate pentru sportivi

Laptele este o sursă excelentă de aminoacizi și este ușor de digerat după antrenament de forță sau cardio. De asemenea, este bogat în alte substanțe importante - cum ar fi calciu de exemplu. De aceea, știm cu toții din copilărie despre beneficiile proaspătului și iaurtului pentru creșterea corpului. Dar chiar și pentru bărbații tineri cu sport activ, laptele rămâne la fel de important ca și pentru copii. Nutriționiștii explică faptul că laptele este o ramură animală, adică include atât de importanți aminoacizi, cât și mulți sarac in grasimi (in special in crema). Beneficiile laptelui sunt imense, mai ales atunci când sunt combinate cu proteine ​​din zer, pe care mulți sportivi le subliniază.

10 alimente construiesc mușchi - lapte

Peștele este indispensabil

Peștele bate concurența atunci când vine vorba de câștigarea masei musculareA. De exemplu, 100 g de somon conțin aproximativ 25 g de proteine, dar acest pește conține și multe alte substanțe nutritive care nu trebuie ratate. Somonul este, de asemenea, încărcat cu grăsimi sănătoase, care sunt bune pentru inimă - inclusiv omega-3. Acest pește este, de asemenea, bun sursa de vitamina D., care este greu de obținut din alimente. În general, tonul și somonul sunt cele mai bune alimente posibile în acest caz. Dar nu trebuie trecute cu vederea nici peștele alb, păstrăvul și macroul.

10 alimente construiesc mușchi - pește

Carnea de vită este cea mai potrivită carne

Carnea roșie este, de asemenea, o sursă bună de proteine, deci evitarea lor doar pentru că sunt roșii poate fi o greșeală. 100 g de carne de vită sau de vită măcinată conțin 21 g de proteine, 11 g de grăsimi și peste 200 de calorii, ceea ce îl face o alegere bună pentru a mânca în timpul sporturilor active, comparativ cu alte cărnuri. Nu trebuie uitat că carnea de vită conține și multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, zinc și fier. Toate acestea sunt importante pentru creșterea musculară.

10 alimente construiesc mușchi - carne de vită

Soia are zeci de beneficii

Soia este bogat în proteine ​​și în același timp sărac în grăsimi saturate. Poate fi consumat sub diferite forme - precum tofu, soia, lapte de soia sau deserturi de soia. Indiferent de modul în care este servit, beneficiile creșterii musculare nu pot fi comparate cu niciun alt produs alimentar. Pe lângă umplerea corpului cu proteine ​​finite, soia îl face elegant. Doar o ceașcă de soia gătită conține 20 de grame de aminoacizi. În plus, aceste cereale au alte vitamine și minerale importante, ceea ce face din această alternativă la carne unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru câștigarea masei musculare.

10 alimente construiesc mușchi - soia

Ouăle sunt pline de aminoacizi valoroși

Ouăle sunt cheia construirii masei musculare, deoarece sunt pline de aminoacizi valoroși. Un ou conține aproximativ 5-6 grame de proteine ​​și foarte puține calorii. Dar nu doar conținutul de proteine ​​face acest produs atât de important pentru organism. Ceea ce este mai important în acest caz este ce fel de proteine ​​sunt. Sunt considerate cele mai utile și au cea mai mare valoare pentru creșterea musculară.

10 alimente construiesc mușchi - ouă

10 alimente construiesc mușchi

Nu uita puiul

Aproape că nu se poate spune nimic nou pui alb. Beneficiile sale au fost mult timp clare și au fost dovedite prin numeroase studii științifice. Puiul este un aliment important pentru câștigarea masei musculare. O porție de 100 g de carne albă umple corpul cu 31 g de proteine ​​și doar 4 g de grăsime. Dacă vorbim despre raportul proteină-grăsime, puiul este cea mai bună opțiune. Nu trebuie să uităm că are și gust bun, poate fi preparat în multe feluri. Din păcate, puiul din Bulgaria este plin de hormoni și, prin urmare, ar trebui consumat mai rar. Cu toate acestea, dacă aveți ocazia, mâncați mai des pui domestici, despre care știți că au fost crescuți fără extras.

10 alimente construiesc mușchi - pui