puține calorii

Sunt recunoscuți prin indicele de sațietate

Sună uimitor, dar există alimente care îți pot satisface foamea de lup fără să-ți pui un gram în talie. Au o mare putere de saturație, dar nu te înghesuie cu calorii.

Le puteți recunoaște după „indicele de sațietate” - o măsură introdusă în 1995 prin testarea a 38 de produse - totul în porții de 240 de calorii. A fost studiată capacitatea lor de a se satura fără să se îngrașe. Cei cu mai mult de 100 de puncte sunt potrivite dacă țineți o linie, restul acumulează grăsime. Site-ul pentru alimentația sănătoasă „Fitness age” a clasat primele 10 produse care pot fi consumate până la sațietate fără a afecta greutatea.

Mulți oameni evită cartofii din cauza carbohidraților, dar greșesc. Sunt foarte hrănitori, atâta timp cât nu sunt prăjiți. Acestea conțin inhibitorul proteinei protează, care suprimă pofta de mâncare. Acest lucru te face să te simți plin cu mai puține calorii. Cartofii fierți sunt pe primul loc pe lista (323 de puncte) a acestui tip de mâncare, la baza cărora sunt croasante - de 7 ori mai periculoase pentru greutate.

Această legumă este o sursă bună de vitamine și minerale, în special vitamina C și potasiu. Este bogat în apă și carbohidrați, conține fibre și proteine ​​și aproape nu are grăsimi. Potrivit unui studiu, friptura de porc garnisită cu cartofi fierți are mai puține calorii decât dacă garnitura ar fi orez sau paste.

S-a dovedit că, dacă cartoful este fiert și răcit de mai multe ori, acesta își îmbunătățește proprietățile de saturație, deoarece crește cantitatea de amidon rezistent din el.

Sunt extrem de sănătoși și hrănitori, în ciuda vechii reputații de bombă de colesterol. Conform noilor cercetări, ouăle nu cresc colesterolul rău.

Gălbenușul este cel mai util - conține antioxidanți luteină și zeaxantină, care sunt, de asemenea, buni pentru sănătatea ochilor. Ouăle sunt o sursă de proteine ​​de calitate. Fiecare conține 6 grame din acesta cu 9 aminoacizi esențiali. Oul se află în poziția de lider conform indicelui de sațietate. Un studiu arată că ouăle și o bucată de carne de vită fără grăsimi, în loc de o ruladă dimineața, saturează mai mult cu mai puține calorii și mențin foamea sub control timp de până la 36 de ore.

Este un mic dejun tradițional, în special pentru englezi. Ovăzul este extrem de scăzut în calorii și bogat în fibre, în special beta-glucanul care suprimă pofta de mâncare. Al treilea este indicele de sațietate. Făina de ovăz dimineața satisface mai mult decât cerealele gata făcute și te face să mănânci mai puține calorii la prânz. Puterea sa de saturație se datorează abundenței fibrelor și capacității sale de a absorbi multă apă atunci când este înmuiată. Terciul ajută la eliberarea hormonilor de sațietate și stomacul se golește mai lent.

După mulți oameni, nu mănânci supe, dar nu este cazul. Unele dintre ele sunt mai umplătoare decât alimentele solide cu aceleași produse. Supa cu mâncărime înainte de felul principal reduce caloriile consumate la prânz cu 20%. Faceți-vă un obicei de a mânca și veți pierde în greutate fără efort, recomandă Fitness Age. Supele pe bază de bulion sunt de preferat - transportă mai puține calorii decât supele smântână. Dar supele curățate se satură mai mult și părăsesc stomacul mai încet, înșelând foamea.

De asemenea, au un indice de sațietate ridicat, deoarece sunt bogate în fibre solubile de pectină, care reglează digestia. De asemenea, conțin o cantitate mare de apă - până la 85% din fructe. Umple stomacul fără să se împovăreze cu calorii.

Specialiștii au studiat consumul de bucăți de măr, piure de mere și suc de mere înainte de prânz. Cei cu un măr tare au mâncat cu 91% mai puține calorii decât alții cu piure de mere și cu 150% mai puțin decât cei care au ales suc de mere.

S-a demonstrat că dietele cu proteine ​​se satură mai bine și oferă cu 12% mai puține calorii decât carbohidrații. Iar peștele este o sursă bogată de proteine ​​de înaltă calitate și cu conținut scăzut de grăsimi dăunătoare. Conține o mulțime de acizi grași nesaturați omega-3, pe care trebuie să-i obținem prin alimente. Ele cresc senzația de sațietate, în special la persoanele obeze. Conform indicelui de sațietate, peștele este mai mare decât toate celelalte alimente proteice și, conform unor studii, satisface foamea mai mult decât puiul și carnea de vită.

Se recomandă și carnea slabă, dar în cantități limitate și tăiată în felii subțiri. Puiul, carnea de porc slabă și câteva bucăți de carne de vită oferă, de asemenea, organismului proteine.

Bogat în proteine, acest fel de mâncare cu proprietăți magice satisface bine până la următoarea masă. Cu cât mai multe proteine ​​din tipul de iaurt ales, cu atât va fi mai ușor să tolereți foamea și veți avea nevoie de mai puțină mâncare pe perioade mai lungi.

Această cereală este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și oferă toți aminoacizii necesari. Este mai bogat în fibre decât majoritatea celorlalte cereale. Quinoa saturează mult timp fără a duce la creșterea în greutate. Iar leguminoasele precum fasolea, linte, mazăre au un efect bun asupra greutății, sunt bogate în fibre și proteine ​​vegetale, caloriile lor sunt scăzute și efectul nutrițional - ridicat. Cercetările au arătat că aceste leguminoase satisfac foamea cu 31% mai mult decât pastele și pâinea.

Este o combinație unică de acizi grași care sunt 90% nesaturați. Conține aproape în totalitate trigliceride cu lanț mediu, care cresc rata metabolismului ducând la pierderea în greutate. Acești acizi grași intră în ficat din stomac și sunt transformați în cetone și au un efect supresor al poftei de mâncare.

Când nu sunt foarte sărate, sunt destul de utile pentru greutate. Aceste cereale integrale sunt bogate în fibre și sărace în calorii. De asemenea, sunt pline de mult aer, ceea ce te ajută să te saturi mai repede decât chipsurile și biscuiții de cartofi. Este mai bine să le spargeți în cuptor decât în ​​cuptorul cu microunde din pachete gata preparate care conțin grăsimi otrăvitoare. Puteți adăuga ulei de măsline, usturoi, ulei de avocado și parmezan.