Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sângele dumneavoastră.
După ce ai mâncat, corpul tău transformă caloriile de care nu ai nevoie în trigliceride și le stochează în celulele adipoase, astfel încât să le poți folosi pentru energie mai târziu.
În timp ce aveți nevoie de trigliceride pentru a vă furniza energie corpului, prea multe trigliceride din sânge vă pot crește riscul de boli de inimă.
Aproximativ 25% dintre adulții din Bulgaria au niveluri crescute de trigliceride în sânge, care sunt clasificate ca niveluri peste 200 mg/dL (2,26 mmol/L). Obezitate, diabet necontrolat, consum regulat de alcool și O dietă bogată în calorii poate contribui la un nivel ridicat de trigliceride din sânge.
Acest articol discută 9 moduri de a vă reduce în mod natural trigliceridele din sânge.
1. Pierde câteva kilograme
De fiecare dată când mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, corpul tău transformă acele calorii în trigliceride și le stochează în celulele adipoase.
de aceea pierderea în greutate este o modalitate eficientă de a reduce nivelul trigliceridelor în sânge.
De fapt, cercetările arată că pierderea chiar și a unui modest 5-10% din greutatea corporală poate reduce trigliceridele din sânge cu 40 mg/dL (0,45 mmol/L).
În timp ce scopul este menținerea pierderii în greutate pe termen lung, studiile au constatat că pierderea în greutate poate avea un efect de durată asupra nivelului trigliceridelor din sânge, chiar dacă recâștigați o anumită greutate.
Un studiu s-a concentrat pe participanții care au renunțat la un program de gestionare a greutății. Deși și-au recâștigat greutatea pe care au pierdut-o în urmă cu nouă luni, nivelul trigliceridelor din sânge rămâne cu 24-26% mai mic.
2. Limitați aportul de zahăr
Zahărul adăugat este o mare parte din dietele multor oameni.
Se recomandă să nu consumați mai mult de 6-9 lingurițe de zahăr adăugat pe zi în 2015. bulgarul mediu mănâncă aproximativ 19 linguri pe zi.
Zahărul se găsește adesea în produse de patiserie, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe.
Zahărul suplimentar din dieta dvs. este transformat în trigliceride, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de trigliceride din sânge, alături de alți factori de risc pentru bolile de inimă.
Un studiu de 15 ani a constatat că cei care au consumat cel puțin 25% din caloriile lor din zahăr au fost de două ori mai predispuși să moară din cauza bolilor de inimă decât cei care au consumat mai puțin de 10% din caloriile lor din zahăr.
Un alt studiu a constatat că consumul de zahăr adăugat a fost asociat cu niveluri mai mari de trigliceride din sânge la copii.
Din fericire, mai multe studii au arătat că o dietă săracă în carbohidrați și zahăr adăugat poate reduce trigliceridele din sânge.
3. Urmați o dietă săracă în carbohidrați
La fel ca zahărul adăugat, carbohidrații suplimentari din dieta dvs. sunt transformați în trigliceride și depozitați în celulele adipoase.
Nu este surprinzător faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt asociate cu niveluri scăzute de trigliceride din sânge.
Un studiu din 2006 a analizat modul în care aportul diferit de carbohidrați a afectat trigliceridele.
Cei cărora li s-a administrat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care au furnizat aproximativ 26% din caloriile din carbohidrați au avut scăderi mai mari ale nivelului trigliceridelor din sânge decât cei care au luat carbohidrați mai mari, oferind până la 54% din caloriile din carbohidrați.
Un alt studiu a analizat efectul dietelor cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați pe o perioadă de un an. Nu numai că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați pierde mai mult în greutate, dar există și o reducere mai mare a trigliceridelor din sânge.
În sfârșit, una Ancheta din 2003. compara dietele sarace in grasimi si sarace in carbohidrati. După șase luni, cercetătorii au descoperit că trigliceridele din sânge scăzuseră cu 38 mg/dL (0,43 mmol/L) în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați și doar 7 mg/dL (0,08 mmol/L) în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați.
4. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele se găsesc în fructe, legume și cereale integrale.
Alte surse bune de fibre includ nuci, cereale și leguminoase.
Includerea mai multor fibre în dieta dvs. poate reduce absorbția grăsimilor și a zahărului din intestinul subțire, ceea ce ajută la reducerea cantității de trigliceride din sânge.
Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că suplimentele cu fibre de tărâțe de orez au redus trigliceridele din sânge cu 7-8% în rândul persoanelor cu diabet.
Un alt studiu a analizat modul în care dietele cu conținut ridicat și scăzut de fibre au afectat nivelul trigliceridelor din sânge. Dieta cu conținut scăzut de fibre a determinat creșterea trigliceridelor cu 45% în doar șase zile, dar în timpul fazei cu conținut ridicat de fibre, trigliceridele au scăzut sub valoarea inițială.
5. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Colesterolul HDL „bun” este invers legat de trigliceridele din sânge, ceea ce înseamnă că nivelurile ridicate de colesterol HDL pot ajuta la scăderea trigliceridelor.
Exercițiile aerobe vă pot crește nivelul de colesterol HDL din sânge, ceea ce vă poate reduce trigliceridele din sânge.
Atunci când sunt combinate cu pierderea în greutate, studiile arată că exercițiul aerob este deosebit de eficient în scăderea trigliceridelor.
Exemple de exerciții aerobice includ mersul pe jos, jogging, ciclism și înot.
Se recomandă efectuarea a cel puțin 30 de minute de exercițiu cinci zile pe săptămână.
Beneficiile exercițiului pe trigliceride sunt cele mai evidente în schemele de exerciții pe termen lung. Un studiu arată că joggingul timp de două ore pe săptămână timp de patru luni duce la o scădere semnificativă a trigliceridelor din sânge.
6. Evitați grăsimile trans
Grăsimile trans artificiale sunt un tip de grăsime adăugată alimentelor procesate pentru a le mări durata de valabilitate.
Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în alimentele prăjite din comerț și în produsele de copt derivate din uleiuri parțial hidrogenate.
Datorită proprietăților sale inflamatorii, grăsimile trans se datorează multor probleme de sănătate, inclusiv niveluri ridicate de colesterol LDL „rău” și boli de inimă.
Consumul de grăsimi trans poate crește, de asemenea, nivelul trigliceridelor din sânge.
Un studiu a arătat că nivelurile de trigliceride au fost semnificativ mai mari atunci când participanții au urmat o dietă cu cantități mari sau moderate de grăsimi trans comparativ cu o dietă bogată în acid oleic nesaturat.
Un alt studiu a găsit rezultate similare. După o dietă de trei săptămâni bogată în grăsimi trans, rezultă un nivel mai ridicat de trigliceride comparativ cu o dietă bogată în grăsimi nesaturate.
7. Mănâncă pește de două ori pe săptămână
Peștele este bine cunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii și capacitatea de a reduce trigliceridele din sânge.
Acest lucru se datorează în principal conținutului acizi grasi omega-3 - un tip de acid gras polinesaturat care este considerat esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți prin dieta dumneavoastră.
De fapt, poate reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu 36%.
Un studiu din 2016 arată că consumul de somon de două ori pe săptămână reduce semnificativ nivelul trigliceridelor din sânge.
Somonul, heringul, sardinele, tonul și macroul sunt mai multe tipuri de pești care sunt bogate în special în acizi grași omega-3.
8. Creșteți aportul de grăsimi nesaturate
Studiile arată că grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot reduce nivelul trigliceridelor din sânge, mai ales atunci când înlocuiesc alte tipuri de grăsimi.
Grăsimile mononesaturate se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și avocado. Grăsimile polinesaturate sunt prezente în uleiurile vegetale și peștii grași.
Cercetătorii au descoperit că aportul de grăsimi saturate este asociat cu creșterea trigliceridelor din sânge, în timp ce aportul de grăsimi polinesaturate este asociat cu niveluri mai scăzute de trigliceride din sânge.
Un alt studiu pe participanții adulți a oferit zilnic patru linguri de ulei de măsline extra virgin timp de șase săptămâni. În timpul studiului, aceasta a fost singura sursă de grăsimi adăugate în dieta lor.
9. Limitați consumul de alcool
Alcoolul este bogat în zahăr și calorii.
Dacă aceste calorii rămân neutilizate, ele pot fi convertite în trigliceride și stocate în celulele adipoase.
Deși apar diferiți factori, unele studii arată că consumul moderat de alcool poate crește trigliceridele din sânge cu până la 53%, chiar dacă nivelurile trigliceridelor sunt normale.
Aceasta înseamnă că alte studii au legat consumul ușor de moderat de alcool de un risc redus de boli de inimă.
Rezultatele arată o scădere semnificativă a nivelurilor de trigliceride, precum și a nivelurilor de colesterol total și colesterol LDL în comparație cu grupul martor.
Pentru a maximiza beneficiile grăsimilor nesaturate din trigliceride, luați o grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline și utilizați-l pentru a înlocui alte tipuri de grăsimi din dieta dvs., cum ar fi grăsimile trans sau uleiurile vegetale foarte procesate.
rezumat
Dieta și factorii de viață au un impact major asupra nivelului trigliceridelor.
Alegerea grăsimilor sănătoase și nesaturate în locul grăsimilor trans, reducerea aportului de carbohidrați și exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să reduceți nivelul trigliceridelor din sânge în cel mai scurt timp.
Cu câteva modificări simple ale stilului de viață, vă puteți reduce trigliceridele.
- 10 reguli simple pentru o presă abdominală perfectă
- 5 lucruri pe care trebuie să le faceți după-amiaza dacă doriți să slăbiți - Diete - Sănătate
- Dieta rapidă și sfaturi bronz bronzat Sensation - sănătate și frumusețe
- 12 moduri de a scăpa de un stomac balonat fără exerciții fizice - Sfaturi - Sănătate
- 6 moduri de a reduce talia Sensation - sănătate și frumusețe