experimenta

Foamea este semnalul natural al organismului că avem nevoie de mai multe alimente. Când ne este foame, cel mai adesea simțim „bubuit” în stomac, goliciune sau chiar cefalee, iritabilitate și incapacitate de concentrare.

Este posibil ca unii să nu mănânce câteva ore consecutive și să se simtă grozav, dar pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu este deloc cazul.

Motivele pentru a experimenta foamea constantă pot varia de la lipsa de proteine, grăsimi sau fibre, până la stres excesiv sau deshidratare.

Cauza 1: Nu primiți suficiente proteine

Consumul suficient de proteine ​​s-a dovedit a fi important pentru controlul cu succes al apetitului.

Proteinele au proprietăți de reducere a foamei care vă pot ajuta automat să consumați mai puține calorii în timpul zilei. Funcționează prin creșterea producției de hormoni care semnalează plenitudinea de la consumul de alimente și reducerea nivelurilor altor hormoni care stimulează foamea.

Datorită acestor efecte, consumul cantităților corecte de proteine ​​este considerat un mod eficient de a regla apetitul, precum și de a pierde kilograme în plus.

Într-un studiu, 14 bărbați supraponderali care au consumat 25% din caloriile lor proteice timp de 12 săptămâni au avut cu 50% mai puține dorințe de a mânca din dietă decât un grup care a consumat mai puține proteine. .

În plus, cei cu aport mai mare de proteine ​​raportează mai multă plinătate pe tot parcursul zilei și gânduri mai puțin obsesive cu privire la alimente.

Motivul 2: Nu dormi suficient

Somnul este necesar pentru buna funcționare a creierului și a sistemului imunitar, iar somnul suficient este asociat cu un risc mai scăzut de o serie de boli, inclusiv boli de inimă și cancer.

În plus, a dormi suficient este, de asemenea, un factor în controlul foametei, deoarece ajută la controlul hormonului grelină, care stimulează apetitul. Insomnia duce adesea la niveluri ridicate de grelină, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai înfometați.

Somnul suficient ajută, de asemenea, la asigurarea nivelurilor adecvate de leptină, un hormon care promovează sațietatea.

Cauza 3: Consumați prea mulți carbohidrați prelucrați

Glucidele procesate sunt cel mai adesea lipsite de fibre, vitamine și minerale.

Una dintre cele mai populare surse de carbohidrați rafinați este făina albă, care se găsește în multe alimente pe bază de cereale, cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie și cornurile.

Alimentele precum sifonul, bomboanele, chipsurile, salatele, fulgii de porumb și altele care sunt preparate cu zaharuri procesate sunt, de asemenea, considerate carbohidrați rafinați.

Deoarece le lipsește deseori fibrele, corpul le absoarbe mult mai repede. Acesta este principalul motiv pentru care vă poate fi adesea flămând - glucidele procesate nu favorizează senzația de sațietate, ca neprelucrate.

Pentru a reduce aportul de carbohidrați rafinați, pur și simplu înlocuiți-le cu alimente întregi mai sănătoase, cum ar fi legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, dar sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la menținerea foamei sub control și furnizează energie organismului pentru mai mult timp.

Cauza 4: Nu obțineți suficiente grăsimi sănătoase

Grăsimea joacă un rol cheie în menținerea sațietății.

Acest lucru se datorează parțial timpului de tranzit lent în tractul gastro-intestinal, ceea ce înseamnă că durează mai mult timp pentru a digera și rămâne în stomac pentru o lungă perioadă de timp. În plus, consumul de grăsimi poate duce la eliberarea diferiților hormoni care stimulează obezitatea.

Din aceste motive, este posibil să aveți foame frecvente dacă dieta dvs. este săracă în grăsimi.

Există multe alimente sănătoase, bogate în grăsimi, pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a vă crește aportul de grăsimi. Unele tipuri de grăsimi, cum ar fi trigliceridele cu lanț mediu (MCT) și acizii grași omega-3, au fost studiate cel mai mult pentru capacitatea lor de a reduce pofta de mâncare.

Cea mai bogată sursă alimentară de MCT este uleiul de cocos, în timp ce acizii grași omega-3 se găsesc în peștii uleioși, cum ar fi somonul, tonul și macroul. De asemenea, puteți obține omega-3 din surse vegetale, cum ar fi nucile și semințele de in.

Alte surse de alimente sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi includ avocado, ulei de măsline și ouă.

Motivul 5: Nu beți suficientă apă

Hidratarea corectă este extrem de importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Consumul de apă suficientă are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea sănătății creierului, a inimii și optimizarea performanței și eficacității exercițiilor fizice. În plus, apa menține pielea și sistemul digestiv sănătos.

De asemenea, apa este saturată și are potențialul de a reduce pofta de mâncare atunci când este consumată înainte de mese.

Sentimentul de sete poate fi confundat cu un sentiment de foame. Dacă ți-e întotdeauna foame, te poate ajuta să bei unul sau două pahare de apă pentru a afla dacă ți-e sete.

Motivul 6: Nu există suficiente fibre în dieta ta

Dacă îți lipsește fibrele în dietă, îți va fi foame incredibil de des.

Consumul de alimente bogate în fibre ajută la menținerea foamei sub control. Acestea încetinesc ritmul cu care stomacul se golește și durează mai mult timp pentru a fi digerat decât alimentele cu conținut scăzut de grăsimi.

În plus, aportul mare afectează eliberarea hormonilor care suprimă pofta de mâncare și producția de acizi grași cu lanț scurt, care s-au dovedit a avea efecte de stimulare a plenitudinii.

Multe alimente diferite, cum ar fi fulgi de ovăz, semințe de in, cartofi, portocale și varză de Bruxelles, sunt surse excelente de fibre.

Motivul 7: Distrageți-vă atenția în timp ce mâncați

Deși vă poate economisi timp, o dietă distrasă vă poate dăuna sănătății. Asociat cu apetitul crescut, aportul crescut de calorii și creșterea nesănătoasă în greutate.

Principalul motiv pentru aceasta este că o dietă distrasă vă reduce conștientizarea cantității de consum. Vă împiedică să recunoașteți semnalele plinătății corpului la fel de eficient ca atunci când nu sunteți distras.

Un studiu a constatat că persoanele care au fost distrase de un joc pe computer în timpul prânzului erau mai puțin pline decât cele care nu au jucat jocul. În plus, consumatorii distrasați au consumat cu 48% mai multe alimente într-un test care a avut loc mai târziu în acea zi. .

Motivul 8: Te antrenezi prea mult

Persoanele care fac mișcare deseori ard multe calorii.

Acest lucru este valabil mai ales dacă faceți în mod regulat exerciții de intensitate ridicată sau vă desfășurați activități fizice pentru perioade lungi de timp, cum ar fi antrenamentul de fitness sau alergarea la maraton.

Puteți preveni foamea excesivă de exerciții pur și simplu mâncând mai mult pentru a vă hrăni antrenamentele. Este cel mai benefic să vă creșteți aportul de alimente voluminoase, bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

O altă soluție este de a reduce timpul petrecut la mișcare sau de a reduce intensitatea antrenamentelor.

Motivul 9: Alcoolul este prezent în mod regulat în dieta dumneavoastră

Alcoolul este bine cunoscut pentru efectele sale de stimulare a apetitului.

Studiile arată că poate suprima hormonii care reglează pofta de mâncare, cum ar fi leptina, mai ales atunci când este consumată înainte sau în timpul mesei. Din acest motiv, s-ar putea să vă fie foame des dacă beți alcool.

Motivul 10: Bei majoritatea caloriilor tale

Alimentele lichide și solide afectează apetitul în moduri diferite.

Dacă mâncați o mulțime de alimente lichide, cum ar fi smoothie-uri, shake-uri și supe, este posibil să fiți mai înfometat mai des decât dacă mâncați alimente mai solide.

Unul dintre principalele motive pentru acest lucru este că fluidele trec prin stomac mai repede decât alimentele solide.

În plus, unele studii arată că alimentele lichide nu au la fel de mult efect asupra suprimării hormonilor care stimulează foamea ca alimentele solide.

Consumul de alimente lichide durează, de asemenea, mai puțin timp decât consumul de alimente solide. Acest lucru vă poate face să doriți să mâncați mai mult doar pentru că creierul dvs. nu a avut suficient timp pentru a procesa semnalele de sațietate.

Motivul 11: Experimentezi un stres constant

Se știe că stresul excesiv crește pofta de mâncare.

Acest lucru se datorează în principal efectelor sale asupra creșterii nivelului de cortizol, un hormon care s-a dovedit că promovează foamea și apetitul. Din acest motiv, puteți constata că vă este întotdeauna flămând dacă vă confruntați cu stresul des.

Multe strategii vă pot ajuta să reduceți nivelul de stres. Unele opțiuni includ exerciții de fitness și respirație profundă.

Motivul 12: luați anumite medicamente

Tipuri de suplimente alimentare pentru scăderea în greutate

Anumite medicamente pot crește pofta de mâncare ca efect secundar.

Cele mai frecvente medicamente care induc apetitul includ antipsihotice, cum ar fi clozapina și olanzapina, precum și antidepresive, stabilizatori ai dispoziției, corticosteroizi și medicamente pentru convulsii.

În plus, unele medicamente pentru diabet, cum ar fi insulina, secretorii de insulină și tiazolidindionele, sunt cunoscute pentru a crește foamea și apetitul.

Există, de asemenea, dovezi că pilulele contraceptive au proprietăți stimulatoare ale apetitului.

Dacă bănuiți că medicamentele sunt cauza foamei frecvente, vă poate ajuta să discutați cu medicul dumneavoastră. Pot exista medicamente alternative care nu cresc apetitul.

Motivul 13: Mănâncă prea repede

Viteza cu care mănânci poate juca un rol major în cât de foame îți este.

Mai multe studii arată că persoanele care mănâncă repede au un apetit și o tendință mai mari de a mânca în exces decât cele care mănâncă mai încet. De asemenea, sunt mai predispuși să fie supraponderali.

Motivul 14: Aveți o afecțiune medicală

Foamea frecventă poate fi un simptom al unei boli.

În primul rând, foamea frecventă este un semn clasic al diabetului. Acest lucru apare ca urmare a nivelurilor extrem de ridicate de zahăr din sânge și este de obicei însoțit de alte simptome, inclusiv sete excesivă, scădere în greutate și oboseală constantă.

Hipertiroidismul, o afecțiune caracterizată printr-o glandă tiroidă hiperactivă, este, de asemenea, asociată cu creșterea foamei. Acest lucru se datorează faptului că produce o producție excesivă de hormoni tiroidieni, despre care se știe că mărește pofta de mâncare.

Hipoglicemia sau nivelul scăzut al zahărului din sânge poate crește, de asemenea, nivelul foametei. Nivelul zahărului din sânge poate scădea dacă nu ați mâncat de ceva timp, efect care poate fi agravat de o dietă nesănătoasă bogată în carbohidrați rafinați și zahăr.

În plus, foamea excesivă este adesea un simptom al altor condiții, cum ar fi depresia, anxietatea și sindromul premenstrual.

Dacă bănuiți că este posibil să aveți una dintre aceste afecțiuni, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține un diagnostic corect și a discuta despre opțiunile de tratament.