Luați timp pentru a respira corect

pentru

Una dintre cele mai bune modalități de a vă ajuta să adormiți este de fapt destul de ușoară - doar respirați.

Majoritatea exercițiilor de respirație pentru somn implică o formă de respirație lentă și profundă. Acest lucru vă oferă ceva de care să vă concentrați și este util în special pentru persoanele care au probleme cu adormirea din cauza gândirii excesive. Ritmul respirației poate ajuta, de asemenea, la calmarea și relaxarea corpului.

În esență, exercițiile de respirație sunt tehnici de relaxare și pot fi utilizate pentru a calma anxietatea, pentru a face față stresului sau pentru a vă pregăti pentru somn.. „Relaxarea ajută la reducerea hormonilor de stres, care blochează melatonina, hormonul care promovează somnul”, a declarat dr. Clare Barker pentru Insider.

Iată trei tehnici de respirație pentru un somn mai bun

Diafragma este mușchiul mare de la baza plămânilor care este responsabil în principal de respirație. Respirația diafragmatică creează presiune negativă în cavitatea pleurală - spațiul din căptușeala plămânilor. Când se întâmplă acest lucru, fluxul sanguin crește și ritmul cardiac scade, ceea ce te ajută să te calmezi.

♦ Concentrați-vă pe abdomen. Pentru a începe respirația diafragmatică, trebuie să respirați prin abdomen, nu prin piept. Dacă doriți să ușurați, puneți mâna pe stomac, astfel încât să o simțiți căzând și crescând. Acest exercițiu se poate face în poziție șezând sau culcat.

♦ Respirați adânc și țineți-l câteva secunde. Apoi expiră. Imaginați-vă că oxigenul vă umple stomacul, apoi trece prin căile respiratorii și iese în natură.

♦ Repetați acest exercițiu de 5 până la 10 ori sau de câte ori aveți nevoie pentru a adormi.

Dr. Barker spune că această tehnică ajută la reducerea stresului somatic - simptomele fizice ale anxietății care pot interfera cu un somn sănătos. Acestea includ bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație sau senzație de tensiune.

Conform unui studiu realizat la vârstnici, respirația diafragmatică timp de cel puțin 10 minute de două ori pe zi timp de 8 săptămâni reduce semnificativ nivelul de anxietate.

5 moduri de antrenament te ajută să dormi mai bine

Mai multe fibre în timpul izolării - un somn mai bun

5 trucuri pentru mai multă liniște sufletească

Acesta este un tip de meditație a minții care sa dovedit a îmbunătăți somnul. Tehnica combină un accent pe respirație și relaxare musculară.

♦ Stai în poziție. Dacă scopul tău este să adormi mai repede, te poți culca. Cu toate acestea, această tehnică poate fi practicată în alte ipostaze, așa că alegeți cea mai potrivită pentru dvs.

♦ Concentrați-vă asupra corpului. În general, acest tip de meditație începe de la cap și continuă în josul corpului, ajungând la degetele de la picioare și spate.

♦ Când simțiți o zonă de tensiune, îndreptați-vă respirația către acel loc. Vedeți dacă vă puteți simți relaxat în această parte. Dacă mintea ta începe să rătăcească, concentrează-te și direcționează-o către zona cu probleme.

Studiile arată că scanările corporale pot reduce stresul, pot promova relaxarea și îmbunătăți calitatea somnului. De exemplu, un studiu realizat anul acesta în rândul a 54 de adolescenți tratați pentru insomnie a constatat că efectuarea unei scanări corporale de 20 de minute înainte de culcare a ajutat participanții să adoarmă mai repede și să prevină trezirea frecventă noaptea.

Unii experți medicali mărturisesc beneficiile relaxării din tehnica „4-7-8”. Include inhalarea timp de 4 secunde, menținerea respirației timp de 7 și expirarea timp de 8 secunde. De fapt, această metodă este numită „sedativ natural” și este utilizată pentru un somn mai bun.

♦ Inspirați prin nas în timp ce numărați până la 4. Puteți ține limba aproape de palat, chiar în spatele dinților din față.

♦ Apoi țineți-vă respirația timp de 7 secunde. Dacă acest lucru pare prea lung, puteți înjumătăți timpul, atâta timp cât păstrați proporțiile. Puteți inspira timp de 2 secunde, țineți 3 și expirați timp de 4.

♦ Expirați în final prin gură timp de 8 secunde.

Metoda 4-7-8 este un tip de pranayama - respirație lentă, controlată și profundă, predată în yoga și alte învățături orientale. Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, ceea ce facilitează relaxarea și servește pentru un somn mai bun.