fitness

Există ceva de spus la început atunci când îți stabilești obiectivele de sănătate și fitness. Acordând atenție stării dvs. actuale, acest lucru vă va ajuta să vă stabiliți obiective mai realiste, care vă vor crește șansele de succes. Unele teste de fitness de bază vă pot spune, de asemenea, care sunt riscurile pentru sănătatea dumneavoastră.

De exemplu, excesul de grăsime din partea centrală a corpului este un risc potențial al unui număr mare de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Aceasta este cunoscută sub numele de obezitate la mere.

Un studiu recent a constatat că decesele cauzate de bolile cardiovasculare au fost de 2,75 ori mai mari la persoanele cu greutate normală cu stomac umflat decât la cele cu un indice de masă corporală normal (IMC) și un raport normal talie-șold. Astfel de descoperiri sugerează că monitorizarea grăsimii stomacale este mult mai importantă decât monitorizarea IMC.

De ce nu este bine să ignori IMC?

IMC este o măsură a compoziției corpului care se calculează prin împărțirea greutății dvs. în kilograme la rădăcina pătrată a înălțimii dvs. în metri. Dar aceasta este o tehnică foarte ineficientă pentru a determina dacă sunteți supraponderal, deoarece nu face diferența între mușchi și grăsime.

De asemenea, nu ia în considerare distribuția grăsimii corporale în corpul dvs. și știm deja că excesul de grăsime viscerală - grăsimea care se acumulează în jurul organelor interne - este mult mai periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră decât grăsimea subcutanată (grăsime mai vizibilă care se acumulează pe sub piele).

Pericolul de grăsime viscerală este legat de eliberarea de proteine ​​și hormoni care pot provoca inflamații, care, la rândul lor, vă pot deteriora arterele și vă pot trece în ficat și pot afecta modul în care corpul dumneavoastră descompune zaharurile și grăsimile.

Multe studii, cum ar fi una publicată în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, au descoperit că IMC ridicat este asociat cu un risc mai mic de deces, fenomen cunoscut sub numele de „paradoxul obezității”. Dar astfel de descoperiri paradoxale nu sunt de obicei altceva decât exemple despre cât de ineficient este IMC ca instrument de măsurare.

La începutul unui articol selectat în revista Men's Health numit „3 teste de fitness pe care ar trebui să le treci”, problema grăsimii stomacului este discutată cu un test pentru raportul dintre înălțime și talie. Personal, cred că măsurarea raportului talie-șold este cel mai bun mod, dar orice alegeți va fi mult mai precis decât IMC.

Pentru început, următoarele sunt cele trei teste principale de fitness care vă vor ajuta să înțelegeți nivelul dvs. actual de fitness și să determinați cât de persistent va trebui să fiți pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate.

Testul №1: Determinați compoziția corpului dumneavoastră

Pentru a afla care este raportul tău între înălțime și talie, măsoară pur și simplu cât ești înalt și ce circumferință are talia folosind un contor de cusut. Circumferința taliei trebuie să fie mai mică de jumătate din înălțimea ta. De exemplu, dacă aveți 1,80 m (180 cm) înălțime, atunci în mod ideal circumferința taliei ar trebui să fie mai mică de 90 cm.

„Potrivit Margaret Ashwell, fostă directoare a British Food Foundation, dacă mențineți un raport înălțime-talie de cel puțin 2: 1, vă puteți crește speranța de viață. Dacă nu, riscați inflamații, diabet, boli de inimă sau accident vascular cerebral ”, scrie Dan John.

Deși acest lucru poate părea o măsură acceptabilă, prefer să folosesc raportul talie-șold, deoarece vă oferă o idee mai bună despre distribuția grăsimii în corpul dumneavoastră. După cum s-a menționat mai sus, forma mărului este un indiciu că aveți mai multe grăsimi viscerale dăunătoare, care este asociată cu un risc crescut de boli de inimă și diabet.

Pe de altă parte, dacă aveți mai multe grăsimi pe coapse și fese, acest lucru vă reduce riscurile pentru sănătate, deoarece aceste grăsimi subcutanate nu sunt la fel de dăunătoare ca grăsimea din jurul organelor interne.

Dar pentru unele tipuri de corp, această tehnică nu este la fel de eficientă. De exemplu, femeile care sunt foarte subțiri și „drepte” (adică nu au o cifră de clepsidră) pot prezenta un risc mai mare pentru sănătatea lor. În acest caz, este o idee bună să măsurați atât raportul înălțime-talie, cât și raportul talie-șold pentru a vă face o idee mai bună despre riscul general.

Pentru a afla care este raportul talie-șold, luați un contor de cusut și măsurați circumferința taliei și șoldului. Apoi împărțiți circumferința taliei la circumferința șoldurilor. Pentru mai multe detalii puteți viziona videoclipul de mai jos.

Raportul talie-șoldBărbațifemei
Perfect0,80,7
risc scazut 10,85

Testul nr.2: scândură abdominală

Dacă puteți rămâne în poziția de scândură abdominală cel puțin două minute, este bine, pentru început. Dacă nu puteți, probabil că nu aveți suficientă forță în partea centrală a corpului, ceea ce este important pentru rezistență și stabilitate generală atunci când vă deplasați. O parte mijlocie sănătoasă protejează și împotriva durerilor de spate. Nerespectarea timpului de două minute în poziția de scândură poate însemna, de asemenea, că sunteți supraponderal și veți beneficia dacă pierdeți încă un kilogram.

Exercițiile de scândură vă vor ajuta să consolidați mușchii interni din partea de mijloc a corpului, care pun bazele pentru plăci strânse. Amintiți-vă însă că, dacă doriți cu adevărat să construiți șase rânduri de mușchi abdominali, va trebui să ardeți grăsimi. Pentru a dobândi ordinea clasică a mușchilor stomacului, bărbații trebuie să piardă grăsimea corporală cu aproximativ 6%, iar femeile - cu aproximativ 9%. Iată două puncte cheie pentru executarea corectă a scândurilor:

  • Înghițiți stomacul în poziția de scândură. Buricul dvs. este conectat la mușchiul abdominal transversal - căptușeala interioară care vă ține stomacul și susține ferm coloana vertebrală și vertebrele. De aceea, înghițirea începe să se contracte cu acel mușchi abdominal transvers transvers. Dacă doriți să lucrați la rectus abdominis pentru plăci, înclinați bărbia pe degetele de la picioare în timp ce vă concentrați asupra înghițirii stomacului.
  • Apoi strângeți Kegel. Este posibil ca femeile să fie mai familiarizate cu acest termen. Strângerea Kegel se face strângând mușchii pelvisului în sus și menținându-i înalți și strânși. Pentru bărbații care nu sunt familiarizați cu termenul, este ca și cum ai opri un flux în mijlocul urinării. Această strângere vă permite să vă simțiți și să vă concentrați asupra mușchilor abdominali.

Pentru o picătură de inspirație, urmăriți videoclipul de mai jos cu George Hood, care deține recordul Guinness pentru cea mai lungă scândură abdominală. El a stabilit recordul rămânând în poziția de scândură timp de o oră uluitoare, 20 de minute și 7 secunde. Recordul anterior pentru cea mai lungă ședință într-o poziție de scândură a fost de 50 de minute și 11 secunde, stabilit de Richard Hazard.

Testul nr.3: Test în șezut și în picioare

Cercetătorii brazilieni au găsit un test simplu care ar putea prezice longevitatea: cât de ușor te ridici dintr-o poziție așezată pe podea. Testul de ședere și în picioare (SRT) include scoruri de la 0 la 5 pentru fiecare mișcare (șezând și în picioare), 10 fiind cele mai mari și acordate celor care pot sta și ridica în picioare fără a ajuta cu mâinile sau genunchii. Deși simplu la prima vedere, testul măsoară o serie de factori importanți, inclusiv forța musculară, flexibilitatea, echilibrul și coordonarea motorie, toți aceștia fiind legați de funcționalitatea și starea generală de fitness.

Pentru a face testul, stai doar pe podea și apoi ridică-te, încercând să nu te ajuți cu mâinile, genunchii sau alte părți ale corpului. Pentru fiecare parte a corpului pe care o folosești pentru sprijin, pierzi un punct din scorul maxim de 10.

De exemplu, dacă puneți o mână pe podea pentru a vă sprijini atunci când stați și apoi vă folosiți genunchiul și brațul pentru a vă ridica în picioare, veți „pierde” trei puncte și scorul dvs. va fi de 7. Cercetările arată că rezultatul este strâns legat la riscul de deces în următorii 6 ani. Pentru fiecare creștere a unității în scorul SRT, participanții și-au crescut șansele de supraviețuire cu 21%. În special:

  • Persoanele cu un scor de 0-3 au fost de 6,5 ori mai multe șanse de a muri în timpul studiului de 6 ani decât persoanele cu un scor de 8-10.
  • Persoanele cu un scor de la 3,5 la 5,5 aveau 3,8 ori mai multe șanse de a muri.
  • Persoanele cu un scor de la 6 la 7,5 aveau 1,8 ori mai multe șanse de a muri.

Deși nu ar trebui să luați rezultatele acestui studiu de la sine înțeles și să disperați dacă aveți 30 de ani și scorul dvs. este de 3, acesta oferă o perspectivă interesantă asupra legăturii dintre mobilitate și sănătate și îi poate încuraja pe mulți să revină în formă. Chiar dacă te-ai antrenat ca mine de aproape 5 decenii, poate fi totuși o provocare. Vedeți clipul de mai jos pentru o demonstrație.

Pentru a trăi mai mult, exercițiul în afara antrenamentului este la fel de important ca un regim de fitness obișnuit

Peste 50% dintre bărbații americani și 60% dintre femeile americane nu se angajează niciodată în activități fizice active mai mult de 10 minute pe săptămână. În ciuda numărului tot mai mare de studii, acest lucru arată în mod clar că „lipsa exercițiului” vă amenință sănătatea generală și bunăstarea mentală și vă scurtează viața.

De fapt, potrivit unui studiu recent publicat în Jurnalul American de Fiziologie, cel mai bun mod de a rămâne tânăr este pur și simplu să începeți exercițiile, deoarece aceasta declanșează biogeneza mitocondrială, a cărei slăbire este legată de îmbătrânire. Acest lucru inversează efectele scăderii numărului de mitocondrii asociate îmbătrânirii și, de fapt, oprește îmbătrânirea. O revizuire din 2011 din Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism 10 subliniază, de asemenea, că exercițiile fizice duc la modificări ale conținutului de enzime și ale activității mitocondriilor, care vă pot crește producția de energie la nivel celular și, astfel, reduce riscul bolilor cronice.

În plus, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă normaliza nivelul de glucoză, insulină și leptină. Acesta este probabil cel mai important factor atunci când vine vorba de optimizarea stării generale de sănătate și de prevenire a bolilor cronice și poate explica de ce exercițiile fizice sunt un instrument preventiv atât de eficient.

Cercetătorii au spus recent că exercițiile fizice sunt „cel mai bun medicament preventiv” pentru multe boli frecvente, de la tulburări psihiatrice la boli de inimă, diabet și cancer. Potrivit lui Jordan Metzl, medic de medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială din New York și autor al „Training Medicine: Training este cel mai bun medicament preventiv pe care îl avem și toată lumea ar trebui să ia acel medicament”.

Dar chiar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, vă puteți pune în pericol sănătatea dacă petreceți mult timp în poziție așezată. Anul trecut, l-am intervievat pe dr. Joan Vernikos, fost șef al departamentului de științe ale vieții al NASA și autor al lucrării Sitting Kills, Movement Heals, pe această temă. Se pare că antrenamentul intens temporar pur și simplu nu poate compensa răul unei ședințe prelungite în fiecare zi.

De exemplu, o analiză recentă a studiilor a constatat că persoanele care au stat cel mai mult timp au fost de două ori mai susceptibile de a avea diabet sau boli de inimă decât persoanele care au stat cel mai puțin timp.

Așa a fost cazul meu. Mă antrenasem toată viața de adult și eram într-o formă foarte bună, dar slujba mea era clericală și trebuia să stau 8-14 ore pe zi. Acest lucru s-a acumulat de-a lungul anilor și a dus la pierderea flexibilității coloanei vertebrale superioare, a coapselor și a pieptului și a contribuit la durerile lombare cronice. Dar, odată ce am început să aplic strategii de postură și să mă ridic la fiecare 15 minute când stăteam, totul a dispărut.

Din fericire, răspunsul este foarte simplu. Trebuie să vă asigurați că vă mișcați corpul în mod regulat. S-a dovedit că ridicarea dintr-o poziție așezată este deosebit de eficientă în neutralizarea efectelor negative ale șederii. Motivul este că atunci când te ridici, corpul tău rezistă gravitației. Ședința simulează de fapt un mediu cu greutate redusă pentru corpul dvs., deoarece acesta se deteriorează cu o rată mult mai rapidă în mediile cu gravitație zero. Prin urmare, soluția este să efectuați în mod constant mișcări fizice, deoarece aceasta crește forțele de greutate asupra corpului dumneavoastră.

Scopul pentru un regim de fitness variat și o viață activă în general

Odată ce ați înțeles în ce formă vă aflați și care sunt riscurile dvs. pentru sănătate, sunteți acum mai capabil să abordați sarcina de a crea un plan adecvat de sănătate și fitness care să vă îndeplinească obiectivele. Dacă doriți să slăbiți, vă recomand cu tărie să vă schimbați dieta, deoarece nici o cantitate de exercițiu nu ar putea compensa pe deplin daunele cauzate de alimentele „moarte” procesate și de zahăr bogat. Planul meu gratuit de nutriție optimizată vă poate ajuta în acest efort pas cu pas.

Amintiți-vă că unul dintre lucrurile cheie pentru o sănătate optimă este să fiți cât mai activ posibil pe tot parcursul zilei. Fără îndoială, regimul ideal de fitness ar necesita un pic mai mult efort de la tine. Din fericire, puteți face o mare parte din acest lucru prin exerciții intense care necesită o cantitate minimă de timp din partea dvs. - până la 20 de minute, de 2-3 ori pe săptămână. Ca regulă generală, recomand să combinați o varietate de exerciții, inclusiv următoarele:

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡