Construirea unui trunchi sănătos și a mușchilor abdominali bine definiți necesită multă muncă și disciplină. Trebuie să mănânci foarte curat, să fii atent cu cantitatea de alimente și să faci mișcare în mod regulat. Combinarea a tot felul de exerciții abdominale nu înseamnă că veți obține în mod magic șase dale.

exerciții

Când vine vorba de forța trunchiului, mulți oameni se gândesc doar la mușchii abdominali. Dar trunchiul este alcătuit din mai multe grupe musculare. Mușchii abdominali din față sunt doar unul dintre ei. Iar funcția lor nu este să se micșoreze, ci să se stabilizeze. De aceea, în următoarele videoclipuri îl veți vedea pe Stuart McGill, care evită exerciții precum presa abdominală, dar se concentrează mai mult pe exerciții împotriva întinderii acestor mușchi. Rezultatul este o talie mai puternică și un trunchi stabil.

1. Cu TRX

Acest exercițiu cu acest tip de inele pentru mușchii abdominali din față este pentru fiecare cursant - începător sau avansat. Puteți regla sarcina acestui exercițiu coborând corpul înainte și înapoi. Mușchii abdominali și fesieri trebuie să fie strânși în orice moment. Tocurile nu trebuie să atingă solul și ar trebui să existe o tensiune constantă în abdomen. Mușchiul lat al spatelui este, de asemenea, bine încărcat.

Dacă performanța standard a exercițiului este dificilă, puteți începe cu genunchii la sol, ceea ce necesită o parte din tensiune.

2. Cu roată PENTRU PRESE ABDOMINALE

Exercițiile cu o roată pentru presele abdominale sunt una dintre cele mai obositoare pentru această zonă. Cerințele pentru rezistența trunchiului în timpul implementării sale sunt destul de mari. În exercițiul de mai sus există o sarcină în partea inferioară a spatelui, în timp ce aici totul cade pe mușchii abdominali. Când îl efectuați, ridicați picioarele în sus, astfel încât să nu vă ajutați la întoarcerea cu ei. Este recomandabil să începeți cu TRX sau exerciții de minge elvețiană înainte de a lua bicicleta în mâini.

3. Diapozitiv de perete

Acest dispozitiv relativ mai puțin popular în ans poate fi înlocuit cu un prosop pe o podea netedă, dar permite o încărcare foarte bună asupra mușchilor abdominali. De asemenea, antrenează forța corpului superior ca întreg. Când îl efectuați, ar trebui să aveți abdomenul strâns, mușchii gluteali strânși și să mențineți poziția în poziție verticală. Exercițiul devine și mai dificil atunci când vă apropiați picioarele. Dacă vă simțiți prea greoi - întindeți picioarele și puteți chiar să vă sprijiniți pe genunchi.

4. Degete la pârghie de la înălțime

Acesta este un exercițiu gimnastic bun, care este versiunea mai grea a genunchilor la pârghie. Pe lângă spate, încarcă trunchiul, flexorii șoldului și bicepsul. Exercițiul activează întregul corp, care atârnă relaxat până când este complet contractat și strâns, astfel încât să puteți atinge maneta cu degetele de la picioare. Pentru a o efectua corect, trebuie să fi îmbunătățit ridicarea picioarelor de la înălțime, precum și să împrumutați tehnica kip de la crossfit. Când începeți cu acest exercițiu, vă recomandăm să începeți încet și fără a fierbe.