Și cinci de evitat

dintre

Probabil știți deja că ar trebui să mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână.

Peștele este o sursă de proteine ​​negrasă și sănătoasă - și specii mai grase, cum ar fi somonul, tonul, sardinele etc. oferiți acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă despre care probabil ați auzit că ar trebui să fie prezenți în dieta dumneavoastră.

Dar există, de asemenea, preocupări de mediu - și alegerea fructelor de mare care este durabilă pentru aceasta.

Dacă de multe ori stai în fața unui stand de pește și te simți puțin confuz: ce este bine pentru tine și ce este bine pentru planetă, avem vești bune pentru tine.

Seafood Watch, un program organizat de Acvariul Monterey Bay, a combinat date de la organizații de sănătate și grupuri ecologice de vârf pentru a-și pregăti lista („Super Green List”) de fructe de mare care sunt bune pentru dvs. și pentru mediu.

Pentru a fi incluși în listă, peștii trebuie: (a) să conțină niveluri scăzute de contaminanți - mai puțin de 216 părți pe miliard [ppb] de mercur; b) este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși - pentru a oferi cel puțin 250 mg/zi (dacă urmați recomandarea de a consuma 250 g pe săptămână); și (c) se află pe lista „Cea mai bună alegere” a Seafood Watch.

Pe lângă speciile de pești enumerate mai jos, veți găsi multe altele în lista „Cea mai bună alegere” a programului. Blue Ocean Institute menține, de asemenea, ratinguri de durabilitate și informații detaliate despre diferite specii de pești.

5 dintre cei mai sănătoși pești de mâncat

Iată 5 pești care sunt buni pentru tine și pentru planetă și care Seafood Watch afirmă că ar trebui să mănânci.

Macrou Atlantic

Această specie este un pește cu creștere rapidă, ceea ce înseamnă că se poate recupera rapid și poate tolera niveluri mai ridicate de captură. Uneltele de pescuit utilizate pentru capturarea stavridului Atlantic sunt eficiente și este puțin probabil să provoace distrugerea gravă a habitatului, motivând în plus că acest pește este o alegere ecologică pentru oceane.

Acest pește cu gust puternic este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, o sursă bună de proteine ​​- 20 de grame într-un file de 100 de grame - și se potrivește cu condimente și sosuri puternice.

Somon argintiu de apă dulce

Somonul argintiu de apă dulce este primul și singurul somon de crescătorie care a primit un rating Super Green. Majoritatea celorlalte specii de somon de crescătorie se încadrează încă pe lista „recomandat de evitat” al Seafood Watch din mai multe motive.

Majoritatea fermelor folosesc plase deschise în ocean, unde somonul crescut este ușor infectat cu paraziți, poate fi tratat cu antibiotice și răspândește boli printre peștii sălbatici (unul dintre motivele pentru care Alaska a interzis fermele de somon).

De asemenea, este nevoie de aproape 3 kg de pește sălbatic pentru a crește 1 kg de somon. Totuși, din ce în ce mai multe ferme folosesc rețele închise de apă dulce (sisteme de reciclare a acvaculturii), reducând impactul negativ asupra mediului. Toată somonul este o sursă sănătoasă de omega-3 - porția de 100 g asigură între 700 și 1800 miligrame.

Sardine din Pacific

Sardinele mici și ieftine sunt pe multe liste de superalimente - pentru un motiv întemeiat. Conțin mai mult omega-3 (1950 mg!) La 100 g porție de somon, ton sau aproape orice alt aliment; sunt, de asemenea, printre puținele alimente care sunt bogate în mod natural în vitamina D.

Mulți pești din familia heringului se numesc sardine. Reproducându-se rapid, sardinele din Pacific s-au recuperat atât din supra-pescuit cât și din declinul natural al populației în anii 1940.

Somon sălbatic din Alaska

Pentru a vă face o idee despre cât de bine sunt gestionate capturile de somon din Alaska, luați în considerare următorul fapt: biologii numără la gurile râurilor câți pești sălbatici se întorc să se reproducă.

Dacă numărul lor începe să scadă, captura va fi suspendată până la atingerea limitelor necesare, așa cum sa făcut recent în Chinook. Acest control, precum și cotele stricte și gestionarea atentă a calității apei, înseamnă că somonul sălbatic capturat în Alaska este mai sănătos (cu 1210 mg de omega-3 la 100 g porție și foarte puțini contaminanți) și mai rezistent decât aproape orice alt tip capturat în sălbăticie peşte.

Somon conservat

Există motive serioase pentru care somonul se încadrează în această listă de pești sănătoși sub multe forme; este o sursă cu adevărat puternică de nutrienți.

Pe lângă conținutul sănătos de omega-3, somonul conservat este una dintre cele mai bune surse de calciu fără lactate - 100 g dau 170 mg de calciu.

Somonul sălbatic din Alaska are un conținut scăzut de contaminanți, inclusiv mercur și plumb, și provine din activități de pescuit bine gestionate.

Somonul sălbatic conservat este de obicei somon roșu sau roz din Alaska. Cumpărarea de somon conservat este, de asemenea, o modalitate mai accesibilă de a include în dieta ta acest fruct de mare sănătos.