Modelarea genunchilor frumoși nu este o sarcină ușoară sau cel puțin de efectuat acasă. Dar vă putem convinge că tot ce aveți nevoie este o platformă cu pași mici și o pereche de gantere. Genunchii sunt celălalt semn care trădează vârsta unei femei, în afară de fața ei. Acesta este motivul pentru care nu orice femeie este pregătită să-și pună fusta peste genunchi. Dar această problemă poate fi rezolvată fără a fi nevoie să stați mult timp la sală. Este suficient să petreci 15-20 de minute pe zi, doar după o lună vei vedea rezultate.

Rotație

Primul și cel mai simplu exercițiu implică rotirea genunchilor. Ridică-te drept atingând genunchii și picioarele împreună. Puneți mâinile pe genunchi și începeți să le rotiți în sensul acelor de ceasornic, ținându-le împreună tot timpul. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Faceți 10 cercuri într-o singură direcție.

Ghemuit

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru picioare, inclusiv pentru genunchi. Există mai multe versiuni. Dar dacă sunteți „nou” la acest antrenament, cel mai bine este să începeți cu jumătăți de genuflexiuni. După câteva zile de ghemuit, puteți include gantere pentru ghemuit - țineți 1 kg de greutate în fiecare mână.

Vă puteți ajuta cu un scaun lipindu-vă de spate. Atunci când vă ghemuiți, este important să vă coborâți fundul până când este la nivel de scaun. Te ridici din această poziție și apoi repeti. Faceți trei seturi de câte 10-15 repetări.

Pliere

Stați aproape de un perete sau alt suport și ridicați picioarele înainte, astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Din această poziție, îndoiți de la genunchi într-un unghi drept și faceți 20-25 de îndoiri. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Apoi, încercați să efectuați exercițiul stând în picioare. Se recomandă extinderea picioarelor nu numai înainte, ci și lateral și înapoi într-o etapă ulterioară și din această poziție pentru a se îndoi la genunchi.

Abatere înapoi

Stai în genunchi, dar în poziție verticală. Începeți să îndoiți trunchiul înapoi foarte încet, simțind întinderea mușchilor genunchiului. Opriți-vă la punctul final, unde nu vă mai puteți menține echilibrul. Apoi reveniți la poziția de plecare. Dacă sunteți „nou”, efectuați 10 repetări, crescând cu fiecare antrenament până când ajung la 30 de repetări. Faceți trei repetări.

Plie

Acest exercițiu oferă o încărcătură bună pe coapsele interioare. Pentru a-l efectua, ar trebui să stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu degetele întinse în lateral și cu mâinile așezate la talie. Fără a schimba linia spatelui (îndoirea și plierea acesteia), încercați să vă ghemuiți astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Apoi începeți să vă ridicați ușor și reveniți la punctul cel mai de jos. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

Exerciții de pas cu platformă

exerciții

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să oferiți o platformă în trepte sau o altă înălțime ca suport pentru picioare. Așezați piciorul drept pe suport și lăsați piciorul stâng pe podea, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Ține-ți mâinile pe partea laterală a corpului. Pe „una” întindeți-le înainte, în timp ce vă ghemuiți ușor și mișcați greutatea pe piciorul drept, ca la momentul urcării scărilor. Scoateți-l pe cel stâng de pe podea și mențineți-l în poziție verticală. Repetați exercițiul de 15 ori pentru fiecare picior, făcând 3 seturi pentru fiecare.