ghemuit

Să presupunem că abia începi să ridici greutăți sau poate că ridici de ani de zile și vrei doar să găsești o modalitate de a-ți regla tehnica. Oricum ar fi, aceste șase exerciții vă vor ajuta să stăpâniți perfect exercițiul ghemuit.

Și în timp ce ghemuitul este unul dintre cele mai importante exerciții pe care le poți face în sala de gimnastică, este și unul dintre cele mai solicitante din punct de vedere tehnic. Există atât de multe subtilități care trebuie stăpânite încât trebuie să vă gândiți dacă să vă concentrați imediat pe performanță cu greutăți suplimentare.

Această listă de exerciții vă va ajuta să stăpâniți mișcările necesare pentru a efectua o ghemuire perfectă. Tehnica este extrem de importantă, deoarece atunci când adăugați greutăți vă puteți răni.

1. Ghemuit fără greutăți cu brațele întinse

La fel ca o ghemuit normal, dar cu brațele întinse pentru o contrapondere. Când vă ridicați în picioare, ar trebui să puteți împinge călcâiele. Nu le permiteți să iasă de pe sol. Acest lucru este crucial. Chiar dacă trebuie să te ghemuiți la jumătatea drumului la început, asigurați-vă că tocurile sunt întotdeauna aproape. Măriți adâncimea ghemuitului în timp.

2. Ghemuitul închisorii

Acesta este un tip de bază de genuflexiune, bazându-se doar pe greutatea corporală. Așezați-vă mâinile deasupra capului și ghemuiți-vă într-o poziție așezată. Acest exercițiu forțează sânii să se extindă, ceea ce vă va ajuta să mențineți o postură bună atunci când adăugați ulterior greutăți la exercițiu.

3. Test de perete

Rămâneți cu fața la perete cu degetele de la picioare la numai 2-3 centimetri de el și încercați să faceți ghemuitul închisorii (explicat mai sus) fără să vă murdăriți în mod natural fața pe perete. Această „apropiere periculoasă” te va obliga să păstrezi o postură bună în timp ce conduci. Nici nu vă gândiți să încercați greutăți înainte de a efectua cel puțin câteva repetări ale testului corect, adică. fără a atinge peretele. Când îți perfecționezi mișcarea, ești pregătit pentru greutăți.

4. Cupa ghemuit (cu gantera)

Întindeți picioarele la lățimea umerilor și apăsați gantera la piept cu palmele în jurul vârfului. Încercați să păstrați partea inferioară a ganterei în contact cu mușchii abdominali în timp ce vă ghemuiți. Acest exercițiu te face să te menții la o postură bună în timp ce te miști și te ajută să-ți extinzi sânii.

5. Antrenarea elasticelor la nivelul genunchiului

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bandă de cauciuc pentru antrenament. Așezați inul pe podea cu o încărcătură la fel de mare ca gâtul și pășiți înăuntru. Apoi ridicați elasticul la nivelul genunchiului și împărțiți picioarele la lățimea umerilor. Efectuați genuflexiuni, încercând să vă extindeți genunchii la lățimea degetelor de la picioare. Acest lucru forțează mușchii care ajută la menținerea genunchilor într-o poziție bună de ghemuit să funcționeze mai bine și va duce la îmbunătățiri rapide ale tehnicii în direcția corectă.

6. Pașii monstruului

Acesta este același exercițiu ca cel descris mai sus, numai că trebuie să păstrați poziția ghemuit scăzută și să faceți pași laterali. Concentrați-vă eforturile pe menținerea genunchilor în permanență și luați-vă timp.

Aceste antrenamente sunt pentru toată lumea, iar performanța lor zilnică este cheia îmbunătățirii exercițiului ghemuit.