nutriționale

Pentru a începe procesul de construire a mușchilor, sinteza proteinelor și retenția de azot trebuie crescute. Pentru ca acest lucru să se întâmple, aveți nevoie de o doză rapidă de proteine ​​și carbohidrați potriviți. Dar nu putem (și nu ar trebui) să ne bazăm exclusiv pe shake-uri proteice, pui și orez. Acest lucru este plictisitor, iar mâncarea ar trebui să fie o plăcere mai presus de toate, chiar și atunci când este adaptată obiectivelor specifice. În plus, corpul tău preferă o gamă largă de alimente bogate în nutrienți. Aceste șase sugestii alimentare după antrenament nu sunt doar delicioase, ci vă vor oferi și rezultate excelente.


1. Clatite cu proteine

Se amestecă patru albușuri, 1/2 cană fulgi de ovăz, 1/2 cană brânză de vaci, 1/8 linguriță praf de copt și 1/2 linguriță extract de vanilie. Gatiti intr-o tigaie preincalzita. Se presară fructe de padure proaspete sau felii de banane.

Aceste clătite vă vor oferi o doză bogată de proteine ​​fără a conține o cantitate mare de carbohidrați. Vasul este ideal pentru persoanele care doresc să mențină masa musculară în timp ce se află în modul „curățare”.

Proteine: 51 grame

Grăsime: 6 grame

Glucide: 39 grame


2. Carne de vita cu dovleac si marinara



Pentru cei care doresc să satisfacă cu adevărat acea foame uriașă după un antrenament, această rețetă este pentru tine. Gatiti 200-250 de grame de vita cu sare si piper si dupa gust. Gatiti un dovleac intreg timp de 30-45 de minute pana se inmoaie. Amestecă-le într-o tigaie și adaugă la o sută de grame din sosul tău marinara preferat.

Proteine ​​de vițel

Dacă te antrenezi greu și cu mai mult volum decât de obicei, există șanse mari să îți crească pofta de mâncare. Creatina îți completează rezervele de energie explozivă, iar grăsimea suplimentară din carne de vită te ajută să te simți plin și plin de calorii.

Proteine: 70 grame

Grăsime: 18 grame

Glucide: 38 grame


3. Ton și biscuiți

Luați conservele de ton și adăugați o jumătate de castron de biscuiți integrali zdrobiți. Pentru un plus de aromă, adăugați piper, puțin ulei de măsline, muștar și murături tocate.

Acesta este un fel de mâncare excelent pentru cei care au nevoie de ceva de mâncare rapid și pe jos. Simplu dar eficient. Biscuiții vă vor oferi carbohidrați atât de necesari, ceea ce va ajuta la creșterea nivelului de insulină pentru a viza nutrienții direct către mușchii dumneavoastră.

Proteine: 41 grame

Grăsime: 13 grame

Glucide: 24 grame

4. Făină de ovăz bogată în proteine

Într-o jumătate de castron cu fulgi de ovăz adăugați una sau două linguri din praful de proteine ​​din zer preferat (vă recomandăm vanilie), o jumătate de castron cu fructe congelate sau uscate și migdale mărunțite. Adăugați o jumătate de castron cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi, apoi lăsați vasul să stea peste noapte în frigider. Adăugați scorțișoară sau stevia pentru a spori gustul.

Un alt fel de mâncare ușor de mâncat, potrivit pentru persoanele care preferă să facă mișcare dimineața. Făina de ovăz a fost un fel de mâncare preferat de culturisti de ani de zile, dar de multe ori obosește cu un consum regulat. Această rețetă este o modalitate drăguță de a da o nouă aromă nucilor adăugând un îndulcitor natural, fructe și migdale. Echilibrul dintre proteine ​​și carbohidrați face vasul o opțiune excelentă pentru cei care doresc să construiască masa musculară, precum și pentru cei care doresc să o întrețină în timp ce „curăță”.


5. Ouă amestecate

Se amestecă patru ouă întregi, adăugând două albușuri. Adăugați un castron de legume tocate. Spanacul, ceapa, ciupercile și ardeiul roșu sunt adaosuri bune. Pentru mai multe proteine, adăugați 1/4 cană de șuncă tocată sau slănină. Dacă aveți nevoie de mai mulți carbohidrați, adăugați o bucată de fructe proaspete pe lateral.

Consumul doar de proteine ​​poate fi teribil de plictisitor. Salvați gălbenușurile, care vă vor oferi grăsimi omega-3 suplimentare, vitamine și minerale. Îmbunătățiți gustul ouălor cu slănină, iar cu legumele îmbunătățiți compoziția generală a nutrienților din vas.

Proteine: 37 grame

Grăsime: 23 grame

Glucide: 29 grame


6. Pui și cartofi dulci

Luați o bucată mare de piept de pui, care este deja gătită, tăiați-o și turnați bucățile într-o tigaie cu ulei de măsline. Adăugați 1/2 cană cartofi dulci tăiați, 1/2 cană mere tocate și adăugați scorțișoară, sare și piper după gust. De asemenea, puteți găti o porție mai mare, lăsând câteva în următoarele zile la frigider.

Cartofii dulci sunt un carbohidrat perfect pentru culturisti, deoarece sunt absorbiți încet, ceea ce vă menține nivelul de energie și fluxul de insulină ridicat pentru a vă hrăni mușchii, dar nu depozitele de grăsime.