limitezi

Alexander Mermersky

  • Timp de citit - 13 minute
  • Comentarii -

Lapte proaspăt cu sirop de vanilie, espresso și caramel - Caramel Macchiato!

Cine este interesat de această băutură?

Dar știi cât zahăr conține o astfel de cană? 32 grame!

Dacă nu știi exact cât este, este posibil ca 32 de grame să nu sune atât de rău, dar de fapt 32 de grame sunt egale cu 8 lingurițe.

American Heart Association recomandă următorul aport zilnic de zahăr:

  • tânăr activ fizic: până la 18 lingurițe (288 calorii)
  • bărbat matur cu un stil de viață sedentar: până la 9 lingurițe (144 calorii)
  • tânără activă fizic: până la 5 linguri (80 de calorii)
  • femeie matură cu un stil de viață sedentar: până la 3 lingurițe (48 calorii)

Puteți vedea singur că băutura Caramel Macchiato depășește unele dintre valori. Din păcate, majoritatea alimentelor pe care le consumăm conțin prea mult zahăr adăugat.

Și ce zici de asta, doar zahăr? Ei bine, în cazul în care nu ați auzit, adăugarea de zahăr este extrem de dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

Potrivit unui studiu de 15 ani realizat de Universitatea Harvard, persoanele ale căror 25% din caloriile zilnice provin din zahăr sunt de două ori mai susceptibile de a avea boli cardiovasculare decât persoanele ale căror 10% din calorii provin din zahăr. Rezultatele se aplică tuturor oamenilor, indiferent de sex, vârstă, mișcare sau greutate corporală.

De ce atunci produsele conțin atât de mult zahăr, deoarece este dăunător sănătății noastre?

Deoarece atât tutunul, cât și zahărul pot crea dependență. Și dependența se vinde. Potrivit unui studiu, 94% dintre șobolani preferă zahărul decât cocaina.

Bine, dar cum îți poți limita aportul de zahăr?

Ei bine, ai noroc pentru că am pregătit 6 sfaturi care te vor ajuta să-ți reglezi aportul de zahăr.

1. Nu lăsa zahărul să te bată

Când vă aflați în magazin, acordați-vă timp pentru a citi etichetele fiecărui produs pe care urmează să îl cumpărați. Dacă cantitatea de zahăr este prea mare, puneți-l la loc.

Rețineți că zahărul are nume diferite, iar producătorilor le place să le folosească pe cele mai puțin familiare. Iată câteva dintre numele pe care le folosesc companiile:

Nectare și sucuri de fructe

Știi chestia asta pe care albinele o strâng din flori? Este zahăr.

Nectarele, cum ar fi nectarul de agave, sunt îndulcitori concentrați. Le puteți găsi în orice magazin alimentar și sunt mai dulci decât mierea.

În ceea ce privește sucurile de fructe Kupeshki, ai grijă la ingrediente precum „trestia de zahăr” și „concentratul de suc de fructe”.

Malțul nu se găsește numai în bere. Extractul de malț poate fi sub formă de pulbere sau lichid și este adesea utilizat în multe alte produse.

Siropul este o sursă evidentă de zahăr, dar are diferite soiuri: sirop de lăcustă, sirop de orez brun, sirop de porumb, sirop de aur și sirop de porumb bogat în fructoză.

Aveți grijă la finalul „oza” de la sfârșitul denumirilor chimice: fructoză, galactoză, glucoză și maltoză. Nu toate „ozurile” sunt egale, dar atunci când încerci să eviți adăugarea de zahăr, ar trebui să le observi cu siguranță.

Au fost inventate o grămadă de nume de zahăr, dar sper că sinonimele de mai sus vă vor îndruma în direcția corectă.

2. Condimente împotriva zahărului

Odată ce aveți o idee despre unele dintre cele mai des folosite nume de zahăr, ar trebui să încercați să vă antrenați papilele gustative și să evitați corpul lor.

Ai pus vreodată nucșoară, vanilie sau scorțișoară în cafea?

Condimentele dau un gust mult mai saturat și mai plăcut decât cel al zahărului obișnuit. Pot fi folosite pentru un număr mare de alimente, nu trebuie să vă limitați la cafea.

Alegerea unui condiment este o sarcină dificilă, având în vedere varietatea lor bogată. De aceea, am pregătit o listă cu favoritele mele personale pe care le puteți încerca:

  • Scortisoara - acest condiment are un gust dulce, picant. Ajută la reducerea amărăciunii din alimente (cafea), dar este potrivit și pentru fructe și legume.
  • Vanilie - condimentul parfumat și tipic pentru înghețată. Personal, îl folosesc pentru alimente sau produse de patiserie pe bază de lapte, dar poate fi folosit în orice fel de mâncare la care doriți să adăugați dulceață și aromă de înghețată.
  • Ardei roșu iute (cayenne) - adaugă aromă și picant la multe feluri de mâncare. Poate suna puțin ciudat, dar când eram mai tânăr, am adăugat zahăr în sosul meu de spaghete și am adăugat piper roșu iute.
  • Cuișoare - un condiment dulce și parfumat. Îl folosesc pentru a aromă ceapa, carnea și chiar fructele. Merge bine cu majoritatea plăcintelor.
  • Nucșoară - un gust dulce puternic. Adăugare excelentă la majoritatea băuturilor calde, cum ar fi cafea, ceai și cidru de mere. Nucșoara este potrivită și pentru paste sau chiar tocănițe și supe sărate.

Când decideți să folosiți condimente, trebuie mai întâi să le mirosiți. Aroma este cea care determină gustul. Veți fi surprins de aromele care pot fi obținute cu diferite combinații de condimente. Personal prefer gustul picant și acru, așa că adaug piper roșu fierbinte și lămâie la aproape tot ce consum.

3. Fructe

Există o expresie foarte populară - „un măr pe zi îl ține pe doctor departe de mine”. Nu am întotdeauna un măr la îndemână, dar oricum ador fructele. Sunt proaspete, dulci și atât de ușor de mâncat. Dar fructul este plin de zahăr, nu-i așa?

Acest lucru este adevărat, dar nu este adevărul întreg. Organismul tratează zahărul din fructe diferit de cel obișnuit. Zaharul din fructe este fructoza, care se descompune în ficat, nu în stomac.

Zaharul de masa este compus din 50% fructoza si 50% glucoza. Glucoza este descompusă în stomac și acest lucru necesită eliberarea de insulină din pancreas. Fructoza nu necesită insulină, deci este cunoscută și ca zahăr pentru diabetici.

Fructele conțin și fibre, ceea ce încetinește procesul de absorbție și intrare a fructozei în ficat, adică. Nu va fi „atacat” de întreaga cantitate de fructoză simultan.

Așa că aruncă acest tort și mănâncă un măr!

4. Creșteți proteinele

Îmi place foarte mult pastrama. Aceasta este probabil mâncarea mea preferată pentru micul dejun. Deși aportul de proteine ​​nu este o problemă pentru mine, este posibil să nu fie pentru o altă persoană. Probabil ați observat că atunci când vă așezați să mâncați cu alte persoane, consumați porții similare ale lor. Dar cu toții avem nevoi diferite și unice în ceea ce privește nutrienții și caloriile. Suntem cu toții speciali!

Ceea ce încerc să spun este că mâncarea pe care o consumă altcineva s-ar putea să nu îndeplinească cerințele nutriționale ale corpului dumneavoastră. O modalitate prin care corpul nostru ne poate informa că ceva nu este în regulă este prin senzația de foame. În acest moment, ajungeți la gustări dulci și bogate în calorii și vă simțiți brusc mult mai bine. Cu toate acestea, acest lucru este de scurtă durată și deloc sănătos. Încercați să înlocuiți acele calorii goale de zahăr cu nutrienții unui mic dejun cu proteine.

Potrivit unui studiu publicat în Nutriție și metabolism, o dietă mai bogată în proteine ​​scade glicemia la persoanele cu diabet și îmbunătățește controlul glucozei.

Există o serie de studii privind reglarea proteinelor și a glucozei în organism și acesta este doar un exemplu. Întrebarea nu este neapărat să treceți complet la o dietă proteică, ci să vă dați seama dacă includeți suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră. Când ai chef, mănâncă câteva bucăți de pastramă și urmărește cum te va afecta.

5. Mestecați guma

Dacă doriți să vă limitați apetitul, guma de mestecat vă ajută. Potrivit Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală, persoanele care mestecă gumă după-amiaza consumă mai puține gustări dulci decât dacă nu mestecă.

Un studiu efectuat pe 115 bărbați și femei cu vârste cuprinse între 18 și 54 de ani a arătat că cei care au mestecat gumă au un apetit mai scăzut pentru dulciuri, precum și niveluri mai ridicate de energie.

6. Antrenează

Problema cu zahărul este modul în care corpul tău reacționează la acesta. Pe scurt, consumul de prea mult zahăr și grăsimi poate provoca rezistență la insulină. Rezistența la insulină este o afecțiune în care anumite niveluri de insulină nu pot provoca un răspuns fiziologic corespunzător în țesutul adipos, ficat și mușchi. Ca urmare, absorbția glucozei în celulele musculare este redusă și se activează eliberarea glucozei din glicogenul stocat în ficat. Trigliceridele acumulate în țesutul adipos sunt hidrolizate și acizii grași liberi (FFA) sunt eliberați în sânge. Acest lucru determină o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge (hiperglicemie), care este compensată de secreția organismului de cantități mai mari de insulină (hiperinsulinemie). În timp, celulele β ale pancreasului se epuizează, funcția lor secretorie scade și se dezvoltă complicații grave de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

Exercițiul este esențial, deoarece provoacă scăderea și controlul nivelului de insulină. Exercițiile fizice îmbunătățesc efectul dietei asupra pierderii în greutate și îmbunătățesc metabolismul grăsimilor. Un metabolism mai bun al grăsimilor ar însemna mai puțini metaboliți intermediari și o sensibilitate mai bună la insulină. Efectele benefice ale exercițiului prelungit de intensitate mică spre medie asupra controlului glicemic sunt bine cunoscute de zeci de ani.

Respectarea deplină a sfaturilor

Reglarea zahărului face parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă. Marile companii și corporații alimentare ne inundă în mod constant cu alimente și băuturi bogate în zahăr. Este responsabilitatea noastră să nu cădem în capcana lor și să evităm tot ceea ce ne oferă, dar nu este bine pentru corpul nostru.

Iată câțiva pași generalizați pentru a vă ajuta să începeți lupta împotriva zahărului:

  1. Începeți prin a încerca să monitorizați cantitatea de zahăr pe care o consumați. Citiți întotdeauna etichetele și acordați atenție diferitelor nume sub care este ascuns zahărul.
  2. Gândește-te cu ce condimente poți înlocui zahărul și încă te simți bine.
  3. Iti plac fructele? Dacă da, mănânci suficient din ele? La urma urmei, fructele sunt dulci și vă pot satisface apetitul.
  4. Luați în considerare dacă dieta dvs. conține suficiente proteine. Încercați să vă umpleți deficitul de calorii cu proteine ​​în loc de gem.
  5. Mestecați gumă și faceți exerciții regulat.