masei

1. Crește în greutate

Pentru a-ți schimba corpul până la punctul în care nu ești singurul care vede schimbarea, trebuie să te îngrași. Faptul este că mușchii (bărbații) și formele frumoase (femeile) (o explicație necesară pentru ceea ce a apărut în conștiința feminină - nu vreau mușchi) nu ies din nicăieri. Atunci când obiectivul principal este creșterea masei musculare, este o idee bună să limitați antrenamentul cardio la minimum. Persoanele care sunt supraponderale sau care acordă prioritate arderii grăsimilor pot beneficia foarte mult de o combinație de forță și antrenament cardio, dar dacă întâmpinați dificultăți de îngrășare, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să ardeți caloriile valoroase de care aveți nevoie construirea masei musculare.

Puteți efectua în continuare activități cardio, cum ar fi un antrenament scurt de intensitate scăzută după forță sau un sport preferat, dar ar fi o idee bună să limitați sesiunile la 2-3 pe săptămână pentru cel mult 30 de minute (strict individuale). Trebuie avut în vedere faptul că și nutriția este extrem de importantă. Mâncarea pe care o consumi dimineața, la prânz, înainte și după antrenament și noaptea înainte de culcare sunt calorii care te aduc cu un pas mai aproape de obiectiv.

2. Alegeți cea mai potrivită dietă

Când te străduiești să te îngrași, se poate susține că este mai bine să renunți la un antrenament decât să renunți la o masă planificată. Pentru a oferi corpului energia de care are nevoie pentru un antrenament bun, avem nevoie de carbohidrați și grăsimi și să-i furnizăm blocurile de construcție necesare pentru a construi masa musculară - aminoacizii. Din acest motiv, este necesar să aveți fiecare macronutrienți prezenți în dieta dvs., dar acordați atenție raportului dintre proteine, carbohidrați și grăsimi.

O dietă care conține toți macronutrienții este cel mai bun pariu pentru a câștiga în greutate și a masei musculare. Un exemplu de dietă atât de complexă este peștele gras (proteine ​​și grăsimi) cu orez (carbohidrați complecși), legume (vitamine și minerale) și fructul desert (vitamine, minerale, carbohidrați (zahăr)).

3. Alegeți cel mai potrivit program de instruire

În timp ce o împărțire a antrenamentului care încarcă 1-2 grupe de mușchi pe zi timp de 1 săptămână poate fi cea mai bună pentru cei avansați, acest lucru nu este cazul pentru pasionații de fitness pentru începători. Unul dintre motive este experiența mică cu greutăți și incapacitatea de a încărca eficient, alegerea greșită a exercițiilor, succesiunea lor, prioritatea și alți factori.

O idee bună pentru a evita crampele musculare mari, dar, în același timp, pentru a vă antrena eficient, sunt antrenamentele pe tot corpul sau antrenamentele, cunoscute și sub denumirea de antrenament în circuit. De exemplu, puteți încerca un program pentru a vă antrena întregul corp în fiecare antrenament, de trei ori pe săptămână (luni, miercuri și vineri) și să vă odihniți în alte zile. Această împărțire este potrivită pentru persoanele care sunt începători sau se întorc la sala de sport după o pauză lungă.

După aproximativ 4-6 săptămâni de antrenament regulat de fitness, împărțirea antrenamentului, precum și exercițiile, trebuie să sufere o schimbare serioasă.

4. Antrenează-te cu exerciții multi-articulare

Indiferent de sex, dacă doriți să construiți masa musculară, ca bază trebuie să alegeți exerciții care să permită modernizarea ușoară a greutăților utilizate în timp (supraîncărcare progresivă). Exercițiile care încarcă un anumit grup muscular și utilizează încă 1-2 auxiliare sunt de multe ori mai optime decât aproape orice exercițiu de izolare. Exemple sunt: ​​ghemuituri cu bile, prese pentru picioare, lunges, presă pe bancă, canotaj cu bile, deadlifts, deadlifts cu picioare drepte (balansuri sau gantere), prese pentru umeri, găleți, pull-up-uri etc.

Nu este necesar să folosiți tot timpul exercițiile recomandate. O opțiune bună este să începeți antrenamentul cu ei și apoi să terminați cu izolarea.

5. Alegeți suplimente nutritive adecvate

Aceasta este secvența potrivită la care ar trebui să se străduiască un pasionat de fitness care dorește să obțină rezultate serioase. Am discutat despre nutriție și antrenament, doar după ele vine rândul suplimentelor nutritive. Doza zilnică recomandată de proteine ​​pentru adulți este de 0,8 g/kg. greutatea corporală, dar la sportivii activi lucrurile sunt puțin diferite. Pentru a oferi organismului o cantitate constantă de aminoacizi necesari pentru a construi masa musculară, studiile recomandă aproximativ 2,2 grame de proteine ​​/ kilogram de greutate corporală. Cele mai multe cercetări susținute științific se referă la proteina din zer și la eficacitatea acesteia în obținerea de rezultate, cum ar fi creșterea masei și forței musculare și schimbarea compoziției corpului.

Creatina este un alt supliment alimentar care sa dovedit a fi foarte eficient într-o serie de studii științifice. Principalele avantaje sunt siguranța și eficacitatea dovedite, precum și prețul extrem de mic în comparație cu alte suplimente. Mulți oameni apelează la câștigători ca o modalitate de a obține calorii ușoare în dieta lor. Dar, ca în multe alte situații, cel mai ușor nu este cel mai optim. O opțiune mult mai bună este să alegeți o pulbere proteică de calitate și să o combinați cu carbohidrați complecși sau grăsimi sănătoase, care să aducă beneficii pentru sănătate organismului, să-i furnizeze energie și să ofere necesarul pentru o șansă mai mare de a câștiga mușchi slabi.

6. Adaugă ceva din tine

Fiecare corp este diferit. Câte kilograme și masă musculară veți câștiga depinde de o serie de factori, cum ar fi dimensiunea corpului, nivelul hormonilor, experiența cu sportul și multe altele. Unii oameni câștigă în greutate și masa musculară extrem de ușor, în timp ce alții pot menține un corp mai ușor de modelat, dar câștigarea masei musculare este un proces mult mai dificil. Acesta este unul dintre motivele pentru care o dietă nu este eficientă pentru toată lumea. O serie de factori individuali trebuie luați în considerare.

Pentru a vă asigura că câștigați nu numai greutate, ci și masa musculară, este o idee bună să urmați câteva măsuri de bază, cum ar fi talia, șoldurile și bicepsul. Nu disperați dacă nu faceți progrese în doar 1-2 săptămâni, dar dacă greutatea nu se mișcă mai mult de o lună, cu siguranță este necesar să reglați dieta, antrenamentul și/sau suplimentarea.

Dacă începeți sala de sport acum sau ceea ce faceți de mult timp nu funcționează, ați ajuns la locul potrivit. Sfaturile de aici vă vor ajuta să obțineți rezultate mai bune și mai rapide.

În general, există câteva reguli de bază pe care ar trebui să le urmați atunci când doriți să vă măriți masa musculară.

În cazul în care rezultatele lipsesc, programul de instruire poate fi necesar să fie schimbat.

Desigur, o alimentație adecvată ar trebui să ocupe din nou rolul central în dietă, să-ți aleagă înțelepciunea suplimentelor și să-ți monitorizeze rezultatele nu numai la scară.

Cum puteți obține cele mai bune rezultate și vă puteți crește corect masa musculară - consultați cele șase sfaturi din galeria.