Puls.bg | 30 decembrie 2013 1

pentru

Obținerea unor mușchi și siluetă bune este o sarcină care începe cu mult înainte de antrenament în sala de sport. Pentru a realiza dezvoltarea musculară, trebuie mai întâi să creați condiții adecvate în interiorul corpului, pentru care experții recomandă să beți multe lichide și să consumați produsele potrivite. Astfel, încărcând corpul cu energie pentru exerciții și elemente structurale pentru creșterea musculară, sculptura dorită a figurii este realizată cu succes. Aceasta este prima componentă importantă din program pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor. Celelalte două trebuie să fie o dietă și exerciții fizice adecvate.


1. Care alimente întăresc mușchii?

2. Nutriție - un raport bun de nutrienți și planificare în timp

Pentru a presupune o bună dezvoltare musculară, este necesar să planificați bine în timp și aportul de calorii și blocuri.

Furnizarea în timp util a proteine și glucide este esențial pentru forța musculară și recuperare. Meniul ar trebui să fie la fel de bogat în acești nutrienți, plus puțin suplimentar grăsimi utile.

În la o oră după antrenament este bine să bei, de exemplu, un pahar cu lapte de ciocolată. În această perioadă, mușchii trebuie să completeze elemente de bază, iar această versiune a unei băuturi sănătoase le oferă complet. O altă opțiune este să planificați după o oră până la două mese principale.

Glucidele nu ar trebui excluse din meniu, dimpotrivă, ar trebui să ofere mai mult de jumătate din aportul zilnic de calorii, deoarece sunt principala sursă de energie pentru organism în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, acestea trebuie să fie foarte atent selectate - nu ar trebui să fie bogate în calorii, deoarece vor duce la formarea de grăsime.

Proteine sunt necesare nu numai ca element structural al mușchilor, ci și pentru sinteza hormonilor și anticorpilor, fără de care sistemul imunitar nu și-ar putea îndeplini funcțiile. Experții recomandă ca 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală să fie consumate de către cei implicați în sporturi sportive, iar pentru culturisti - 1,7 grame pe kilogram.


Două pahare din laptele recomandat oferă 20 de grame de proteine, care stimulează și formarea celulelor musculare.

Cum poate fi judecată dreapta raport în aportul de nutrienți mai ușor? Propunerea experților este de a împărți o masă în patru părți egale. Trei dintre acestea ar trebui să fie fructe sau legume, cereale integrale și grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi și produse bogate în calciu și proteine ​​sau carne slabă. Aceasta înseamnă, de exemplu, consumul de iaurt cu fulgi de ovăz și un amestec de nuci, alune etc. la micul dejun, un fel de mâncare de pui cu legume și leguminoase sau spaghete cu sos de roșii și carne și salată la prânz.


3. Fără sport nu există nicio modalitate de a ajunge! Fitnessul minim.

Următoarea condiție pentru construirea mușchilor este să obțineți rezistență în antrenamentul de forță, adică trebuie să evaluați corect greutatea cu care vă exercitați. Un ghid pentru greutatea selectată în mod corespunzător este obținerea oboselii prin efectuarea de 9 - 12 repetări ale unui exercițiu. Dacă al 13-lea se realizează cu ușurință, înseamnă că greutatea trebuie mărită.

Antrenament de forță dați un rezultat mai rapid pentru construirea mușchilor. Acestea trebuie făcute de cel puțin două până la trei ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute. Formarea vizibilă a mușchilor în acest regim depinde foarte mult de țesuturile grase din corp. În prezența grăsimii excesive, acumularea musculară va fi sabotată, ceea ce necesită în mod inevitabil includerea exercitii aerobice pentru reducerea lor - minimul este de două ori pe săptămână timp de 30 - 45 de minute. Se poate aștepta să se acumuleze aproximativ 900 de grame de mușchi pe lună.

Antrenamentul de forță ar trebui să devină o parte obligatorie a rutinei noastre zilnice, în general, deoarece îl previne pierderea musculară și osteoporoză, datorită înaintării în vârstă și leziuni articulare.

Este recomandat să începeți sportul după consultarea cu un specialist și sub supravegherea unui instructor de fitness în sala de sport pentru a preveni accidentele neplăcute.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.