pentru

Când vorbim despre exerciții pentru coapse și sediu, aproape întotdeauna ne gândim la genuflexiuni, atacuri sau diverse echipamente de fitness. Dacă doriți să încercați ceva diferit și mai aproape de Pilates decât de sală, puteți încerca următoarele șapte exerciții. Acestea sunt selectate astfel încât să sublinieze principalele zone cu probleme, dar sunt efectuate pe podea și sunt ușor de implementat. Acest lucru le face potrivite atât pentru persoanele cu mai multă greutate, cât și pentru cei cu puțină experiență în exerciții fizice și fitness.
Deci, chiar dacă nu aveți mult spațiu sau echipamente de fitness, puteți face un antrenament bun, chiar și acasă. Tot ce aveți nevoie este un saltea pentru exerciții fizice și yoga și ceva timp liber.

Exercitiul 1

  • Intinde-te pe burtă cu picioarele întinse.
  • Pune mâinile pe podea și pune capul pe ele.
  • Îndoiți piciorul stâng la genunchi, astfel încât piciorul inferior să fie perpendicular pe podea.
  • Începeți să ridicați piciorul stâng pliat în sus cu un picior fix într-un contra-vârf.
  • Ridicați picioarele de pe podea cât mai mult posibil și țineți-o în această poziție câteva secunde.
  • Coborâți picioarele în jos, repetați de 20 de ori, apoi schimbați picioarele.

Exercițiul 2

  • Culcați-vă pe partea stângă și așezați mâna stângă sub cap.
  • Ridicați piciorul drept din articulația șoldului cât puteți.
  • Ține-ți picioarele în această poziție timp de 5 secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire și efectuați cel puțin încă 5 repetări.
  • Apoi schimbați poziția, întindeți-vă pe partea dreaptă și faceți același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul 3

  • Intinde-te pe burtă cu brațele întinse.
  • Ridicați ambele mâini și ambele picioare în același timp, la aproximativ 5-10 cm de podea.
  • Țineți câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Faceți 15 repetări.

Exercițiul 4

  • Culcați-vă pe spate cu picioarele pliate, îndoiți picioarele la genunchi și așezați picioarele pe podea.
  • Așezați mâinile cu palmele pe podea și lăsați un spațiu între picioare.
  • Ridicați bazinul în sus și țineți-l în poziție extremă pentru câteva secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Exercițiul 5

  • Întindeți-vă pe partea dreaptă și puneți mâna sub cap.
  • Îndoiți picioarele înapoi la genunchi fără a le separa.
  • Fără despărțirea picioarelor, ridicați genunchiul stâng în sus, apoi coborâți-l în poziția inițială.
  • Faceți 2 seturi de 10 repetări, apoi schimbați partea și faceți același lucru cu celălalt picior.

Exercițiul 6

  • Stai pe patru picioare - pe genunchi și pe palme.
  • Ridicați piciorul stâng îndoit la genunchi, astfel încât coapsa să fie orizontală pe podea.
  • Din această poziție, ridicați picioarele cât mai sus posibil, apoi coborâți-le, dar fără a atinge podeaua.
  • Atunci când efectuați piciorul trebuie să rămână îndoit sub 90 de grade la genunchi, iar mișcarea să se facă numai din articulația șoldului.
  • Faceți 10 repetări și schimbați picioarele.

Exercițiul 7

  • Culcați-vă pe partea dreaptă și plasați mâna dreaptă sub cap.
  • Puteți pune mâna stângă în fața dvs. pentru mai mult sprijin.
  • Îndoiți piciorul stâng, care este deasupra, la genunchi și mergeți înainte.
  • Lăsați-l drept pe cel drept.
  • Ridicați piciorul drept în sus fără a mișca restul corpului, apoi coborâți-l în jos, dar fără a atinge podeaua.
  • Faceți 15 repetări, apoi schimbați partea.