Grăsimea mâinilor este încăpățânată în special și, dacă te-ai săturat de ea, cea mai bună decizie pe care o poți lua este să încorporezi exerciții cu gantere în rutina ta zilnică. Folosirea greutăților este esențială deoarece îmbunătățește tonusul muscular, arde grăsimi și îți îmbunătățește rezistența.

Astăzi am pregătit câteva exerciții care sunt foarte eficiente în lupta împotriva grăsimilor. Dacă le faceți în mod regulat, veți observa în curând o diferență vizibilă în mâinile voastre - acestea devin mult mai strânse și mai puternice.

1. Apăsați pe umăr cu halteră

grăsimi

Presa de umăr antrenează capetele de umăr din față. Puteți face acest exercițiu în picioare sau așezat pentru a avea spate.

Poziția de plecare: Ridică-te drept sau așează-te, ținând câte o ganteră în fiecare mână.

Ce să fac:

  • Ridicați ganterele la înălțimea umerilor. Inhala.
  • Rotiți încheieturile pentru a vă asigura că palmele sunt orientate înainte.
  • Expirați și împingeți ganterele în sus.
  • Faceți o scurtă pauză și coborâți încet ganterele înapoi la înălțimea umerilor în timp ce inspirați.
  • Repetați de 30 de ori.

2. Extensie triceps cu gantera deasupra capului

După cum sugerează și numele, acest exercițiu antrenează tricepsul. Puteți folosi, de asemenea, o frânghie elastică în locul unei gantere.

Poziția de plecare: Poți fi în poziție verticală sau așezat. Ține o ganteră cu ambele mâini la spate.

Ce să fac:

  • Întindeți complet brațele ridicând gantera deasupra capului.
  • Îndoiți coatele și coborâți gantera în spatele capului.
  • Țineți coatele în această poziție și așteptați 1-2 secunde.
  • Întindeți brațele și ridicați din nou gantera deasupra capului.
  • Repetați de 20 de ori.

3. Flexia bicepsului

Flexia bicepsului este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru antrenarea brațelor. Îi sculptează și îi face mult mai puternici.

Poziția de plecare: Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Țineți o ganteră în fiecare mână.

Ce să fac:

  • Întindeți brațele complet înainte cu o ușoară îndoire la cot.
  • Strângând brațele la coate, ridică ganterele și apropie-le de umeri. Fă o scurtă pauză.
  • Întoarceți încet brațele în poziția lor inițială.
  • Repetați de 30 de ori.

4. Găleți

Una dintre cele mai simple modalități de a avea brațe frumoase este să vă antrenați tricepsul. Puteți folosi o bancă, un scaun stabil sau o canapea pentru acest exercițiu.

Poziția de plecare: Așezați-vă pe suportul ales, puneți mâinile lângă voi, pe bancă sau scaun, întindeți picioarele înainte.

Ce să fac:

  • Scoate fundul de pe scaun. Țineți coatele ușor îndoite pentru a încărca tricepsul.
  • Coborâți încet corpul până la podea, strângând coatele până ating un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că țineți spatele aproape de scaun.
  • După coborârea corpului, țineți această poziție pentru o secundă sau două.
  • Reveniți la poziția de pornire
  • Repetați de 15 ori.

5. Recul cu gantere

Reculul cu haltere este un alt exercițiu triceps foarte eficient.

Poziția de plecare: Așezați un genunchi și o mână pe bancă. Așezați piciorul întins ușor înapoi. Îndoiți trunchiul astfel încât să fie paralel cu podeaua.

Ce să fac:

  • Țineți gantera cu mâna liberă. Brațul este îndoit la cot și partea sa superioară este paralelă cu podeaua.
  • Păstrați brațul superior într-o poziție statică și împingeți brațul inferior înapoi sub cot.
  • Întrerupeți scurt, mențineți această poziție și apoi reveniți la poziția inițială.
  • Repetați de 20 de ori.

6. Ascensoare laterale

Ridicările laterale tensionează mușchii umerilor.

Poziția de plecare: Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior și genunchii ușor îndoiți.

Ce să fac:

  • Ține-ți brațele drepte, ridică ganterele în lateral, dar nu mai sus decât umerii.
  • Pauză. Asigurați-vă că spatele este drept și genunchii ușor îndoiți.
  • Coborâți încet ganterele în poziția inițială.
  • Repetați de 30 de ori.

7. Superman

Exercițiul Superman vă antrenează întregul corp. Funcționează pentru abdomen, spate, brațe, umeri și fese.

Poziția de plecare: Pregătește un covor de yoga, întinde-te pe burtă pe covor.

Ce să fac:

  • Întindeți-vă brațele și picioarele.
  • Ține-ți trunchiul nemișcat și ridică-ți brațele și picioarele până în tavan. Încercați să formați litera U cu corpul dumneavoastră.
  • Țineți această poziție timp de 5 secunde, relaxați-vă brațele și picioarele și reveniți la poziția inițială.
  • Repetați de 10 ori.

Notă: Expirați când ridicați brațele și picioarele și inspirați când le coborâți.

8. Elicopter cu gantere

Elicopterul antrenează umerii, spatele și brațele. Finalizați acest exercițiu cu coatele deasupra umerilor, nu sub ele.

Poziția de plecare: Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Picioarele au lățimea șoldurilor. Genunchii sunt ușor îndoiți.

Ce să fac:

  • Ridicați ganterele până la umeri (țineți-le aproape de corp) strângând coatele.
  • Țineți câteva secunde și readuceți mâinile în poziția inițială.
  • Repetați de 30 de ori.