exces

Fragment din cartea prof. David Ludwig - „Nu mai flămânzi niciodată!” (Editura „Colibri”).

FOCALIZARE PE CELULELE GRASIME

Așa cum mâncarea este mult mai mult decât caloriile și substanțele nutritive necesare pentru a supraviețui, celulele adipoase sunt mult mai mult decât depozitele pasive pentru stocarea excesului de calorii. Aceste celule primesc sau eliberează calorii numai când li se solicită acest lucru prin semnale externe - iar controlorul principal este insulina. Prea multă insulină determină creșterea în greutate, în timp ce prea puțin este cauza pierderii în greutate. Dacă ne gândim la obezitate ca la o tulburare care implică celulele adipoase, avem o imagine radical diferită:

A nu mânca în exces ne îngrașă. Procesul de îngrășare ne face să mâncăm în exces.
Cu alte cuvinte, foamea și mâncarea excesivă sunt consecințele unei probleme ascunse. Deși această presupunere poate suna radicală, ia în considerare ce se întâmplă în timpul sarcinii. Fătul nu crește deoarece mama mănâncă mai mult; ea mănâncă mai mult pentru că el crește. Acest lucru este normal și sănătos în timpul sarcinii. În obezitate - nu.

Cum și de ce se întâmplă acest lucru? La mulți oameni, ceva a făcut ca celulele adipoase să suge din sânge și să stocheze prea multe calorii. Ca rezultat, mai puțin calorii rămân pentru a produce energia de care are nevoie corpul. Creierul înregistrează o problemă și activează un răspuns la înfometare, inclusiv măsuri de creștere a aportului de calorii (foamea) și a stocării energiei (metabolism lent). Mâncarea mai multă rezolvă această „criză energetică”, dar și accelerează creșterea în greutate. Limitarea cantității de alimente oprește temporar procesul de îngrășare, dar crește invariabil foamea și încetinește și mai mult metabolismul.

O cauză evidentă a problemei este carbohidrații rafinați - pâine, cereale, biscuiți, chipsuri, prăjituri, prăjituri, bomboane și băuturi cu zahăr, care ne-au umplut dieta de la începutul erei cu conținut scăzut de grăsimi. Orice conține în principal cereale prelucrate, produse din cartofi sau zaharuri concentrate este absorbit rapid, crește nivelul de insulină la extrem și programează celulele grase pentru a stoca calorii. Dar carbohidrații rafinați nu sunt singura problemă. Alte aspecte ale dietei noastre cu alimente foarte procesate și elemente ale stilului de viață modern - inclusiv stresul, lipsa somnului și lipsa exercițiului - au impus celulelor grase un regim de reaprovizionare accelerat.
Din fericire, aceste efecte negative sunt reversibile!

RECUPERAȚI CONTROLUL

Iată cea mai generală strategie.

1. Opriți reacția de înfometare mâncând când vă este foame și până când sunteți complet plin.
2. Reduceți celulele adipoase cu o dietă care scade nivelul insulinei, reduce inflamația (fratele geamăn al insulinei în a face alb) și redirecționează caloriile către restul corpului.
3. Urmează un stil de viață simplu axat pe activitatea fizică plăcută, somnul și gestionarea stresului pentru a-ți îmbunătăți metabolismul și a-ți menține schimbarea durabilă în comportament.

Gândiți-vă la acest plan ca la antrenament în ascultarea de celulele adipoase. În partea a doua vă voi arăta pas cu pas cum să o realizați .

CÂȘTIGĂ CÂND PIERDI

Mulți oameni asociază cuvântul „dietă” cu suferința și din motive întemeiate. Majoritatea dietelor necesită sacrificii uriașe în prezent (privarea de hrană, foamete) în schimbul promisiunii unor beneficii abstracte în ceea ce pare a fi un moment îndepărtat în viitor (a fi slab, pentru a evita diabetul). Aceasta este o rețetă pentru eșec. S-ar putea să începem o dietă cu cele mai bune intenții, dar în curând vom ceda la crize de foame dacă victimele noastre nu vor fi recompensate. Este în natura umană.

Ieșirea din foamea veșnică din partea a doua are ca scop să vă pună știința metabolismului și, prin aceasta, să ofere beneficii maxime cu un efort minim. Dacă ceea ce mâncăm are un efect pozitiv asupra metabolismului nostru, beneficiile vin imediat, chiar înainte de a pierde un kilogram - experimentăm mai puțină foame, mai puține crize de gula, mai multă sațietate, energie crescută și o dispoziție mai stabilă. Este ca și cum ai fi mutat în cele din urmă bicicleta la viteza potrivită. Deodată te miști mult mai repede și cu mai puțin efort. În acest fel, bucuria vieții este mai mare chiar și în timpul procesului de slăbire.

S-ar putea să vă întrebați cum este posibil ca cineva să se bucure de o dietă de slăbit. Nu este oare problema că prea des cedăm tentației și nu ne putem abține de la mâncăruri delicioase? De ce am mânca excesiv dacă nu ar fi atât de plăcut?

Desigur, facem totul pentru o mică plăcere acum cu prețul suferinței pe termen lung mai târziu. Aceasta este natura dependenței. Pentru majoritatea oamenilor, a mânca presupune trecerea de la o stare de foame neplăcută la o plinătate incomodă. În această situație extremă, alimentele procesate pot oferi câteva minute de plăcere, dar în curând lucrurile vor coborî cu efecte negative asupra stării noastre fizice și mentale. Lucrul bun este că, spre deosebire de multe dependențe clasice, putem scăpa rapid de acest cerc vicios și putem crește plăcerea generală chiar și în timp ce slăbim. Când ne simțim plini de mâncăruri delicioase satisfăcătoare, nu mai este mult loc pentru altceva.

SENSIBIL ÎMPOTRIVA PIERDERII DE GREUTATE STABILE

Dietele din ce în ce mai populare promit o pierdere în greutate fără precedent. În majoritatea cazurilor, acestea nu îndeplinesc așteptările. Dar chiar dacă da, care este beneficiul pierderii a 6 kilograme în 10 zile dacă ți-e foame, oboseală și îți este greu să-ți menții noua greutate? Aceste diete pot avea, de asemenea, un efect psihologic negativ. Mulți dintre noi sunt, într-un anumit sens, înstrăinați de corpurile noastre și au învățat să minimalizeze semnalele sale de feedback, care oferă informații critice despre starea corpului. Dietele cu restricții calorice necesită să ignorați astfel de semnale - foamea - prin aplicarea a tot felul de trucuri comportamentale pentru a-l atinge. Beți multă apă, sunați un prieten, mergeți la plimbare - orice, doar pentru a distrage atenția de la foame. Sau serviți-vă mâncarea în farfurii mai mici pentru a crede că ați mâncat mai mult decât ați făcut de fapt. Problema este că această strategie consolidează și mai mult pierderea conexiunii minte-corp.

De fapt, am predat controlul corpurilor noastre „experților”. Dar niciun autor de cărți dietetice nu poate ști ce nivel de aport caloric este potrivit pentru toată lumea. Nevoile oamenilor variază în funcție de vârstă, dimensiune, nivelul de activitate fizică și diferențele individuale în metabolism. Și unii oameni, probabil din motive genetice, nu suportă pierderea rapidă în greutate.

Scopul Ieșirii din foamea eternă este de a acționa din interior spre exterior, pentru a crea condiții interne pentru ca pierderea în greutate să se producă în mod natural. Urmează-ți planul de dietă, mănâncă când ți-e foame și oprește-te imediat ce te-ai săturat, dar înainte ca stomacul să devină aglomerat. În acest fel, corpul tău va găsi rata potrivită pentru a pierde în greutate - unul sau puțin mai mult de un kilogram pe săptămână pentru unii oameni, poate doar două sute de grame pe săptămână pentru alții. Dar fără lipsuri sau înfometare, aceste rezultate vor fi progresive și durabile.

Eu și echipa mea am efectuat un test pilot de 16 săptămâni de ieșire din foamea eternă cu 237 de femei, inclusiv 137 de angajați ai Spitalului de Copii din Boston și 100 de persoane care au răspuns la un anunț într-o publicație națională de sănătate. În plus față de pierderea în greutate, participanții au raportat în mod constant alte beneficii care au prezis succesul pe termen lung, inclusiv:

● Reduceți foamea
● Sațietate mai lungă după masă
● Satisfacție alimentară excelentă
● Nivel crescut de energie
● Stare de spirit mai stabilă
● În general, forma fizică îmbunătățită
● Mai puține complicații legate de greutate.

CONFIGURAREA, PRIMII PASI

În general, această dietă - ca toate celelalte - nu este pe deplin dovedită. Proiectul pilot nu a inclus un grup de control și nu a fost conceput ca un studiu științific. Nu există nicio modalitate de a fi sigur dacă rezultatele se vor aplica publicului larg. Dar ideile prezentate în această carte sunt punctul culminant al secolelor de cercetare care contestă modelul echilibrului caloric în obezitate și prezintă un mod fundamental diferit de a înțelege de ce ne îngrășăm și ce putem face în legătură cu aceasta. Pentru cei dintre voi cu o părtinire științifică, am inclus sute de studii de susținere făcute de diferite echipe de cercetare.

Conceptul central al ieșirii din postul etern este că, deși restricția calorică duce la pierderea în greutate pe termen scurt, corpul rezistă prin creșterea foametei și încetinirea metabolismului. Mai devreme sau mai târziu cedăm și greutatea noastră de obicei revine ca un balon plin de aer, băgat într-o găleată de apă. În schimb, prin îmbunătățirea calității alimentelor pe care le consumăm, vom reajusta celulele adipoase pentru a stoca mai puține calorii și efectul va fi scăderea „punctului stabilit al greutății corporale”. Ca rezultat, pierderea în greutate are loc în mod natural, la fel ca la un balon dacă s-ar scurge apă din găleată unde plutește.

Mă bazez pe această carte pe o experiență de douăzeci de ani ca medic și cercetător la Harvard Medical Institute. În această perioadă, am analizat zeci de studii legate de diete, am scris peste o sută de articole științifice evaluate de colegi și am îngrijit mii de pacienți care se luptă cu creșterea în greutate. Sunt convins de puterea acestei metode și cred că vă va ajuta să slăbiți, să vă simțiți mai bine, să evitați diabetul de tip 2 și alte boli cronice și să vă îmbunătățiți calitatea generală a vieții - fără suferința atât de tipică. diete.

Poveștile pe care le veți citi despre oamenii care urmează acest program sunt reale și reflectă experiențele lor autentice. Participanții pilot au furnizat poveștile lor gratuit și nu au primit compensații financiare.

Acum vă îndemn să uitați de calorii, să vă concentrați asupra calității alimentelor și să judecați singur dacă acest program funcționează pentru dvs.