Mulți oameni vorbesc despre substanțe nutritive, dar puțini înțeleg ce înseamnă cu adevărat, cum să le cuantificăm și cum să le folosim pentru a-și optimiza dieta.

Ce este un aliment bogat în nutrienți?

Nutriția alimentară este pur și simplu numărul de substanțe nutritive pe calorie într-un aliment. Deși caloriile nu sunt o măsură perfectă, aceasta este cea mai bună pe care o avem și ne permite să comparăm nutrienții conținuți într-un aliment pe care îl consumăm cu un alt grup de alimente sau feluri de mâncare cu un conținut energetic similar. Acest lucru ne permite să comparăm valoarea nutrițională a unui aliment, cum ar fi 100 g de cartofi, cu altul - 100 g de carne de vită și să determinăm câte vitamine, minerale și proteine ​​vitale obținem din consumul acelorași calorii. De aici rezultă termenul „calorii goale”, alimente (sau alcool) în care luați calorii fără nutrienți (nutrienți)

De ce este importantă nutriția?

Micronutrienții esențiali (adică vitaminele, mineralele, aminoacizii și acizii grași esențiali) sunt cruciale pentru procesele biochimice care vă hrănesc mitocondriile și conduc toate funcțiile din corpul dumneavoastră. Prioritizarea alimentelor cu o densitate mai mare de nutrienți vă va asigura că obțineți suficiente vitamine, minerale și acizi grași din alimentele pe care le consumați.,
fără a fi nevoie să consumăm prea multă energie.

În trecut, nu era nevoie să vă faceți griji cu privire la densitatea nutrienților. Mâncarea pe care am mâncat-o conținea toți nutrienții necesari în proporțiile potrivite. Apetitul nostru (care funcționează cu celelalte simțuri ale noastre, precum mirosul, gustul, vederea) ne asigură că obținem nutrienții și energia de care avem nevoie. În zilele noastre, însă, datorită modificărilor modului în care producem alimente mai repede și mai ieftin, producției industriale, programării alimentelor care ne face să consumăm mai mult, cantitatea de nutrienți esențiali din alimentele noastre s-a schimbat semnificativ.

Pierdere în greutate

Deși cu toții avem nevoie de suficienți nutrienți, prioritizarea densității nutrienților este și mai importantă atunci când încercăm să slăbim. Când consumi mai puține calorii, ai nevoie în continuare de aceeași cantitate de vitamine, minerale și proteine. Încercarea de a mânca mai puțini nutrienți cu conținut scăzut de nutrienți vă va lăsa flămând. Acest lucru duce de obicei la un apetit crescut pentru nutrienții de care aveți nevoie și la revenirea inevitabilă la vechile obiceiuri și acumularea tuturor greutății pierdute.

Secretul cel mai bine păstrat pentru a pierde în greutate este simplu: dacă vrei să slăbești grăsime, trebuie să-ți controlezi pofta de mâncare găsind o modalitate de a obține mai mulți nutrienți pe calorii alimentelor consumate!

Astăzi, din ce în ce mai multe dintre alimentele pe care le consumăm sunt o combinație de uleiuri vegetale ieftine și amidon rafinat cu arome, culori, zaharuri adăugate pentru a le face gustoase și a arăta hrănitoare (dar chiar nu sunt). În 2010, 62% din energia consumată de americani provenea din grăsimi și uleiuri adăugate (23%), făină și cereale (23%) și zaharuri adăugate (15%). Deși ieftine de produs, aceste alimente sunt de obicei surse minime de micronutrienți.

În timp ce majoritatea sfaturilor nutriționale se concentrează astăzi asupra a ceea ce ar trebui să evitați (de exemplu, grăsimi, carbohidrați, proteine, grăsimi saturate, zahăr, alimente procesate etc.), concentrarea asupra alimentelor bogate în nutrienți vă asigură că veți obține acest lucru. Odată ce ați învățat să mâncați alimente bogate în nutrienți, probabil că nu veți avea locul sau dorința unor „alimente proaste”, care sunt sărace în nutrienți și ușor de mâncat.

Mă vor ajuta alimentele bogate în substanțe nutritive să slăbesc?

Pofta ta de mâncare se descurcă destul de bine în căutarea nutrienților de care ai nevoie pentru a duce o viață sănătoasă. Ne place o dietă variată, ne plictisim de aceleași alimente și deseori dorim alimente diferite în momente diferite pentru a ne oferi nutrienții de care avem nevoie, în funcție de circumstanțe, de exemplu:

mai multe proteine ​​după un antrenament,
ciocolată în jurul „acestei perioade a lunii” pentru femei,
sau o femeie însărcinată care are tot felul de dorințe ciudate și minunate de a-și hrăni copilul în creștere.

Ipoteza proteinelor presupune că continuăm să mâncăm până când obținem proteinele necesare pentru a ne menține corpul. Cu toate acestea, se pare că se întâmplă ceva similar cu toate oligoelementele. Studiile sugerează că o dietă bogată în substanțe nutritive îi face pe oameni să mănânce mai puțin și le reduce senzația de foame.

Nu pot să iau doar o pastilă?

Oamenilor le place să vândă suplimente și pastile scumpe. Îmbunătățirea treptată a dietei, integrarea alimentelor bogate în nutrienți, este mai dificilă și necesită timp pentru a-ți forma noi obiceiuri. Deși pot fi unele beneficii pentru pastilele cu vitamine și minerale, suplimentele nu sunt adesea în forma de care are nevoie corpul sau nu sunt în proporțiile sinergice găsite în alimentele întregi. Șansele sunt că nu vă lipsește doar un nutrient, ci mai degrabă un set de compuși benefici pe care îi obținem din alimentele pe care le consumăm. Deși suplimentele par o opțiune atractivă, acestea nu oferă adesea același beneficiu atunci când sunt separate de alimente. Nutrienții întregi, care se găsesc în multe alimente de bază, conțin probabil alți compuși benefici pe care nu îi înțelegem încă pe deplin. Scopul pe termen lung este întotdeauna să obțineți nutrienții de care aveți nevoie din alimente. Când a fost ultima oară când ai văzut pe cineva se îmbunătățea după ce a luat o „pastilă magică” fără să-și schimbe dieta și exercițiile fizice?

Biodisponibilitate

În timp ce alimentele vegetale conțin adesea mai mulți nutrienți pe calorie, nutrienții animalelor pot fi mai „biodisponibili”, ceea ce înseamnă că sunt într-o formă care poate fi ușor utilizată în organism. Formele animale de vitamina A, fier și acizi grași omega 3 sunt acum în forma utilizată de organism fără a fi nevoie să se convertească, în timp ce alimentele vegetale conțin precursori alimentari, ceea ce înseamnă că substanțele nutritive trebuie transformate înainte de a putea fi utilizate de organism.

Există unele pierderi în conversia nutrienților. Unii oameni sunt mai buni decât alții în ceea ce privește conversia, astfel încât numărul de nutrienți din alimentele vegetale nu este egal cu nutrienții pentru organism.

Metabolismul dvs. este foarte complex și există încă o mulțime care nu înțelegem cum funcționează. Dar dacă îi oferi corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie, în forma pe care o recunoaște, există șanse mari să știe ce să facă cu ele.

Vă recomandăm să acordați prioritate alimentelor care conțin mai mulți nutrienți care să vă îndeplinească obiectivele. Fie că mâncați legume fără amidon sau mai multă carne din organe, nu contează, deoarece veți obține o îmbunătățire semnificativă în comparație cu o dietă de semințe și uleiuri în mare parte rafinate. În articolul următor vom analiza alimentele cele mai bogate în substanțe nutritive și modalitățile de optimizare a dietei.

Tihomir Kolev

alimente

Tihomir Kolev are un master în ingineria sistemelor informatice de la Universitatea Tehnică din Sofia. A început keto în 2015, ca una dintre următoarele diete și un fan zelos de atunci. Ca inginer, este fascinat de logica și simplitatea științei din spatele nutriției ceto.