pentru

Fibra este o substanță de care organismul are nevoie, dar nu o absoarbe niciodată - de fapt, este excretată aproape neschimbată din tractul digestiv. În ciuda asocierii populare a fibrelor cu vizitele regulate la toaletă, importanța lor pentru organism nu trebuie neglijată. Pe lângă o digestie bună, beneficiile unei diete bogate în fibre contribuie la reducerea riscului de accident vascular cerebral, hipertensiune și boli de inimă. Din păcate, aportul de fibre de astăzi este semnificativ mai mic decât aportul recomandat.

Ce este fibra?

Fibrele și cantitățile adecvate de lichide sunt responsabile pentru mișcarea rapidă a alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce îl ajută să funcționeze optim. Fibrele funcționează prin extragerea fluidelor din corp pentru a adăuga volum la conținutul intestinal. Atunci când decideți să creșteți cantitatea de fibre din dieta dvs., este important să începeți încet, în cantități mici și să le creșteți treptat.

De ce este utilă fibra?

Dietele bogate în fibre contribuie la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, diverticuloză, boli de inimă, sindrom de colon iritabil, pietre la rinichi și obezitate. Unele studii arată că femeile cu sindrom premenstrual sau cele care sunt la menopauză pot avea o ușurare a simptomelor fibrelor bogate în dietă.

Pentru persoanele cu probleme digestive, fibrele alimentare pot fi extrem de utile. Conținutul ridicat de fibre ajută la creșterea cantității de bacterii intestinale benefice, reducând în același timp bacteriile nesănătoase care pot provoca unele probleme digestive.

Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile, deoarece majoritatea alimentelor vegetale conțin o combinație a ambelor tipuri.

Care este diferența dintre fibrele solubile și insolubile?

Sarcina fibrelor insolubile este de a crește volumul conținutului intestinal, ajutând în același timp la echilibrarea pH-ului din intestin. Acestea promovează mișcările intestinale regulate și previn constipația. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și nu participă la fermentația bacteriană în colon. Se crede că ajută la prevenirea diverticulozei și a hemoroizilor prin eliminarea substanțelor cancerigene și toxice din sistemul digestiv. Nucile, semințele, cartofii, fructele curățate și legumele verzi sunt surse excelente de fibre insolubile.

Lucrarea fibrelor solubile este aproape aceeași, dar acestea se leagă de acizii grași din tractul digestiv și formează un gel. Studiile arată că prelungește golirea stomacului pentru a permite o mai bună absorbție a nutrienților. Fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului și la reglarea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat. Conținut în principal în fasole, leguminoase, ovăz, orz, fructe și unele legume. Acestea fermentează în stomac, ceea ce poate provoca balonare și gaze. Prin urmare, aceste alimente trebuie incluse treptat și cu mai multă apă.

În ciuda diferențelor dintre ele, niciunul dintre cele două tipuri de fibre nu este absorbit de organism. Alimentele bogate în fibre contribuie la reducerea riscului de cancer, boli de inimă, pietre la rinichi, sindrom premenstrual, obezitate și îmbunătățesc activitatea tractului digestiv. Fibra este mult mai mult decât un regulator. Recent, s-a demonstrat că atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt importante pentru controlul și gestionarea hipertensiunii.

Câtă fibră ar trebui să consumăm?

Omiterea unei doze zilnice de fibre duce adesea la constipație. Prea puțină fibră din dietă poate face dificilă controlul zahărului din sânge și al apetitului, deoarece fibrele reglează digestia și contribuie la un sentiment de sațietate. În același timp, acest lucru nu înseamnă că mâncarea excesivă este benefică. Prea mult duce la trecerea rapidă a alimentelor prin intestine, care este asociată cu absorbția redusă a mineralelor și a nutrienților. Acest lucru poate duce la flatulență, balonare și crampe.

Aportul zilnic recomandat pentru bărbații sub 50 de ani este de aproximativ 38 de grame de fibre în fiecare zi, iar pentru femei de aproximativ 25 de grame. Adulții cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de mai puține fibre (30 de grame pentru bărbați și 21 de grame pentru femei) din cauza consumului redus de alimente. Astfel, un tânăr ar trebui să ia în fiecare zi aceeași cantitate de fibre conținute în 15 felii de pâine integrală.

Multe alimente procesate, inclusiv cereale și pâine, au adăugat fibre. Cu toate acestea, aceste surse de fibre nu sunt cele mai sănătoase. Și, ca și în cazul tuturor nutrienților, este mult mai bine să alegeți alimente proaspete bogate în nutrienți. Toate alimentele enumerate mai jos nu sunt doar bogate în fibre, dar conțin și substanțe nutritive esențiale care ajută corpul să rămână sănătos și să funcționeze normal. Iată câteva alimente care sunt surse bune de fibre și care ar trebui incluse în meniul zilnic:

Notă: Cantitatea de fibre din aceste alimente poate varia ușor sub formă crudă și gătită!

Fructe bogate în fibre

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 10,5 grame pe cană (tăiată în bucăți);
  • Nutrienți: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, folat, vitamina K, potasiu.

Conținutul de fibre din avocado variază în funcție de tip și varietate. În plus față de fibre, avocado conține o serie de grăsimi sănătoase care ajută la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă.

Zmeură

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 8 grame pe cană;
  • Nutrienți: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, folat.

Afine

  • Fibre alimentare totale: 7,6 grame pe cană;
  • Nutrienți: vitamina C, vitamina K, acizi grași Omega 6, potasiu, magneziu, potasiu, mangan.

Afinele sunt bogate în vitamina K, care este asociată cu densitatea osoasă crescută, în timp ce nivelurile ridicate de mangan ajută la menținerea sănătății oaselor, a pielii și a zahărului din sânge.

Nucă de cocos

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 7,2 grame pe cană;
  • Nutrienți: mangan, acizi grași omega-6, folat și seleniu.

Produsele din nucă de cocos au devenit extrem de populare în ultimii ani. Dacă încă nu ai început să mănânci nucă de cocos, iată 8 motive pentru care ar trebui să o faci în fiecare zi. Cocosul are un indice glicemic scăzut și este ușor de inclus în dieta zilnică; Cu 4 până la 6 ori mai multe fibre decât tărâțele de ovăz, făina de cocos și nuca de cocos rasă, este o modalitate excelentă de a adăuga fibre naturale sănătoase în dieta ta. În țările în care nuca de cocos este un aliment de bază, colesterolul ridicat și bolile de inimă sunt semnificativ mai mici. În majoritatea rețetelor de patiserie puteți înlocui până la 20% din făină cu făină de cocos.

Fig

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 14,6 grame de fibre în 1 cană de smochine uscate, distribuite uniform între fibrele solubile și insolubile;
  • Nutrienți: acid pantotenic, potasiu, mangan, cupru, B6.

Atât smochinele uscate, cât și cele proaspete sunt o sursă bogată de fibre. Spre deosebire de multe alte alimente, smochinele au un echilibru aproape perfect între fibrele solubile și insolubile. Împreună cu beneficiile pe care le oferă fibrele, smochinele sunt asociate cu scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de degenerare maculară. Dacă nu îți plac smochinele uscate, poți paria pe proaspete, care sunt delicioase și pot fi adăugate la cereale, salate și chiar umplute cu brânză de capră și miere ca desert special.

Legume bogate în fibre

Mazăre

  • Fibre alimentare totale: 8,6 grame per cană de mazăre gătită, dintre care majoritatea sunt fibre insolubile;
  • Nutrienți: Vitamina C, Vitamina K, B6, Tiamina, Mangan, Folat, Vitamina A, Proteine.

Mazărea verde modestă este plină de fibre și antioxidanți puternici, proprietăți antiinflamatorii și fitonutrienți care mențin sănătatea și bunăstarea organismului. Mazărea congelată și conserve sunt disponibile pe tot parcursul anului, făcându-le ideale pentru includerea în dietă. Pe lângă mâncarea gătită, mazărea poate fi adăugată la supe și salate. Adaugă o ușoară dulceață și oferă în același timp aproape 100% din vitamina C zilnică recomandată și peste 25% din tiamină și acid folic.

varză de Bruxelles

  • Fibre alimentare totale: 7,6 grame pe cană, distribuite aproape uniform între fibrele solubile și insolubile;
  • Nutrienți: Vitamine C, K, B1, B2, B6, Folat, Mangan.

Varza de Bruxelles este unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre. Bogate în antioxidanți și cu proprietăți antiinflamatorii bine definite, varza de Bruxelles promovează o detoxifiere sănătoasă și poate reduce riscul unor cancere.

Ridichi

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 4,8 grame în 1/2 cană;
  • Nutrienți: vitamina C, calciu, magneziu, potasiu.

Saturați cu nutrienți esențiali și o sursă bogată de fibre, ridichile pot fi incluse în meniul zilnic crud sau gătit.

Fasole și leguminoase

Trebuie să creșteți consumul de apă atunci când mâncați fasole. Apa ajută la spălarea toxinelor din corp, dar ajută și la reducerea gazelor și umflarea rădăcinilor asociate consumului de fasole.

Fasole neagra

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 12,2 grame de fibre per cană;
  • Nutrienți: proteine, tiamină, magneziu, mangan, fosfor, folat.

Fasolea neagră este bogată în nutrienți și adaugă o mulțime de proteine ​​și fibre în dieta ta. Conținutul ridicat de flavonoide și antioxidanți ajută la combaterea radicalilor liberi, ceea ce reduce riscul unor cancere și boli inflamatorii.

Năut

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 8 grame de fibre per cană;
  • Nutrienți: proteine, cupru, folat, mangan, acizi grași omega-6 și omega-3.

Năutul este un aliment popular în întreaga lume de mii de ani. Este bogat în substanțe nutritive esențiale, inclusiv mangan. De fapt, aceste fasole mică oferă 84% din cantitatea zilnică recomandată de mangan. O puteți consuma sub formă de salată sau sub formă de hummus.

Lintea

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 10,4 grame de fibre într-un pahar de linte gătită;
  • Nutrienți: proteine, fier, folat, mangan, fosfor.

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, lintea se numără printre primele 10 alimente bogate în acid folic. Acidul folic este esențial pentru femeile gravide, persoanele cu afecțiuni hepatice și cele care iau medicamente pe termen lung. Supele și salatele cu linte sunt o modalitate excelentă de a include acest aliment bogat în fibre în dieta ta.

Nuci/cereale/semințe bogate în fibre

Migdale

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 0,6 grame pentru fiecare 6 migdale;
  • Nutrienți: proteine, vitamina E, mangan, magneziu, riboflavină, acizi grași omega-6.

Nuci

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 1,9 grame de fibre la 30 de grame;
  • Nutrienți: proteine, mangan, miere, acizi grași Omega-6, acizi grași Omega-3, folat, vitamina B6, fosfor.

Deși relativ mici în comparație cu unele dintre alimentele menționate mai sus, nucile sunt o modalitate sănătoasă de a crește rapid aportul de fibre. Migdalele sunt mai mici în calorii și mai puține în grăsimi decât nucile și mai bogate în potasiu și proteine. Cu toate acestea, nucile au demonstrat capacitatea de a îmbunătăți gândul, memoria și starea de spirit. De asemenea, se crede că mențin o funcție neurologică bună.

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 3 grame de fibre într-o lingură de semințe întregi;
  • Nutrienți: proteine, tiamină, mangan, fosfor, magneziu, cupru, acizi grași omega-3.

Mulți nutrienți sunt ambalate în semințe mici de in. Ele ajută la scăderea colesterolului și ameliorează simptomele menopauzei. Măcinați semințele de in într-un blender și adăugați-le cu îndrăzneală la glazuri, salate și supe.

  • Fibre alimentare totale: 5,5 grame pe lingură;
  • Substanțe nutritive remarcabile: proteine, calciu, fosfor, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6.

Semințele de chia sunt un adevărat super aliment care este extrem de ușor de inclus în dieta ta zilnică. Conținutul ridicat de fibre și nutrienți esențiali contribuie la creșterea energiei, la digestie și la îmbunătățirea sănătății. La fel ca fasolea și leguminoasele, unele persoane pot suferi de gaze și balonare după ce le-au mâncat. Creșterea aportului de apă va ajuta la reducerea acestor simptome. Semințele de chia pre-înmuiere previn, de asemenea, aceste efecte secundare și ajută la absorbția nutrienților din ele.

  • Cantitatea totală de fibre alimentare: 5 grame de fibre în 1 cană de quinoa gătită;
  • Nutrienți: fier, vitamina B6, magneziu, potasiu.

Quinoa este o sămânță cu adevărat remarcabilă, care se consumă ca fasolea! Toate cerealele sunt bogate în fibre, dar nu toate sunt saturate cu substanțe nutritive. Profilul nutrițional uimitor al quinoa și faptul că este mai ușor de digerat și nu conține gluten îl fac una dintre cele mai utile surse de fibre care ar trebui să fie prezente în meniul nostru zilnic. Quinoa este bogată în alți nutrienți esențiali, cum ar fi fierul, vitamina B6, potasiul și magneziul. Magneziul este unul dintre cele mai subestimate dar oligoelemente esențiale care protejează inima și susțin aproape fiecare funcție a corpului. Mulți oameni suferă de deficiență de magneziu și nici nu știu despre asta. Deci, quinoa nu numai că adaugă fibre valoroase în dieta ta, dar este un adevărat superaliment din multe alte motive.!

Pentru a ajuta fibrele să își îndeplinească funcția în mod eficient, este necesar să le introduceți treptat în dieta dvs., să beți multă apă și să excludeți băuturile cu cofeină.