În timp ce unii oameni încearcă în mod constant să scape de unele grăsimi, altora le este greu să se îngrășeze. În mod ironic, mâncarea nedorită nu funcționează pentru cei care nu pot crește în greutate. Consumați alimente bogate în grăsimi și proteine ​​sănătoase, precum lapte, avocado, nuci sau somon. Și dacă le combinați cu exerciții fizice regulate, acestea vă vor ajuta să construiți mușchi.

alimentele

Mila vă oferă o listă cu cele mai bune 17 alimente care sunt o alternativă la pieptii de pui plictisitori, dar sunt incredibil de utili pentru masa musculară.

1. Lapte proaspăt pentru oase puternice și energie

Laptele este plin de proteine, carbohidrați și grăsimi, calciu, cazeină, vitamine și proteine ​​din zer. Studiile arată că, după un antrenament, consumul de lapte degresat ajută la construirea mușchilor mai eficient decât o băutură cu proteine ​​din soia. Dacă nu faceți mișcare, beți aproximativ unul sau două pahare de lapte împreună cu mâncarea.

2. Shake de proteine ​​de casă

Cel mai bine este să faceți un shake de casă, deoarece cele oferite în magazine conțin prea mult zahăr și aproape nu au nutrienți. Tot ce aveți nevoie este rețeta potrivită și ingrediente bune.

Baton de ciocolată: se combină 2 cani (470 ml) lapte cu 1 banană, 1 linguriță proteină din zer din ciocolată și 1 lingură (15 ml) arahide sau alt ulei de nuc.

Shake de vanilie: combinați 2 cani (470 ml) de lapte cu 1 cană (237 ml) de fructe proaspete sau congelate, după gust, gheață, 1 cană (237 ml) de iaurt natural bogat în proteine ​​și 1 linguriță de proteine ​​din zer vanilat.

3. Avocado pentru a menține mușchii sănătoși

Avocado este regele grăsimilor sănătoase. Acest aliment unic este extrem de hrănitor și are beneficii puternice pentru sănătate. Nu conține multe calorii, dar este unul dintre cele mai bune alimente folosite pentru creșterea în greutate. Un fruct are 332 de calorii, 29 g de grăsimi și 17 g de fibre. Este bogat în vitaminele C, E și K și merită să fie adăugat la salatele și sandvișurile tale dacă vrei să te îngrași.

4. Carnea roșie pentru a construi țesutul muscular

Carnea roșie are tot ce trebuie pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi. În primul rând, conține leucină și creatină - substanțe nutritive care stimulează proteinele musculare și construiesc țesut muscular nou. În al doilea rând, conține atât proteine, cât și grăsimi, care ajută la creșterea în greutate.

Notă: utilizarea excesivă este nesănătoasă.

5. Pastrami la micul dejun

Pastarnacul este o opțiune de proteină atunci când sunteți ocupat sau în deplasare. Cea mai mare parte a grăsimii este îndepărtată în avans, ceea ce înseamnă că obțineți doar calorii din proteinele din carne. Asigurați-vă că mâncați pastrami de casă de înaltă calitate - fără conservanți și conținut minim de sare.

6. Soia pentru oxigenul din sânge

Soia este o sursă bună de vitamina K, fier și fosfor. Fierul stochează și transportă oxigenul prin sânge și mușchi. O cană de soia fiartă conține 298 de calorii, 29 g de proteine, 17 g de carbohidrați și 15 g de grăsimi. În plus, această plantă este un antioxidant excelent și ajută la îmbunătățirea recuperării după antrenament.

7. Tofu pentru buna funcționare musculară

Fabricat din lapte de soia, tofu este folosit ca înlocuitor al cărnii și este considerat o opțiune bună pentru vegetarieni și vegani. Este o sursă vegetală de proteine, leucină și calciu necesare pentru buna funcționare musculară.

8. Somon și pește gras pentru grăsimi sănătoase de înaltă calitate

O altă sursă uimitoare de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase este peștele gras. Peștii, cum ar fi somonul și tonul, nu numai că ajută la construirea mușchilor, dar sunt și buni pentru alte funcții ale corpului datorită conținutului de acizi grași omega-3.

9. Ouăle ca antioxidanți

Ouăle sunt extrem de potrivite pentru construirea mușchilor. Combină proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Aproape toate elementele importante și utile din acest aliment se găsesc în gălbenuș.

10. Orez brun pentru multe calorii cu puțină grăsime

Orezul brun este mai bogat în fibre, vitamine și minerale decât orezul alb. O singură porție de orez brun vă poate oferi carbohidrați, calorii și foarte puține grăsimi. Acest aliment se potrivește bine cu mâncărurile și legumele cu proteine ​​și ajută la creșterea în greutate și a mușchilor.

Notă: Mănâncă cu înțelepciune. Consumul de prea mult orez brun poate fi periculos datorită conținutului său potențial de arsenic și acid fitic. Arsenicul poate provoca toxicitate, iar acidul fitic reduce absorbția zincului și a fierului.

11. Fasolea ca suport tonic muscular

Bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi, fasolea este ieftină și disponibilă pe scară largă. Este bogat în fibre, vitamina B, magneziu și fier. Vitamina B menține tonusul muscular și favorizează un apetit sănătos.

12. Năutul ca garnitură bogată în proteine

Este o sursă bună de carbohidrați. Dacă aveți probleme de îngrășare, puteți înlocui orezul cu naut. 240 g de naut conservat conțin 12 grame de proteine, 50 g de carbohidrați și 10 g de fibre.

13. Hrișcă pentru creșterea mușchilor

Această cereală poate fi utilizată în locul făinii tradiționale și a câștigat multă popularitate datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale. Hrișca este bogată în proteine, vitamina B, magneziu și fosfor. Crește puterea de construire a mușchilor altor surse de proteine ​​vegetale.

14. Lintea ca aliment rapid și ușor pentru mușchi

Obiectivul este o armă secretă din care te îngrași rapid. Este ieftin, ușor și rapid de gătit. Poate fi adăugat la alte feluri de mâncare precum orez, supă sau salate. Doar o ceașcă de linte conține 18 g de proteine ​​și 40 g de carbohidrați de calitate cu digestie lentă. Există 3 soiuri principale de linte - maro, verde și roșu. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți glicemia stabilă și vă vor îmbogăți corpul cu energie de lungă durată.

15. Nucile și uleiul de nuci ca sursă de energie

Nucile și uleiurile preparate din ele sunt ideale pentru oricine dorește să se îngrașe. Migdalele sunt pline de calorii, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Utilizați-le ca un mic dejun sănătos sau adăugați-le la salate și alte feluri de mâncare. În ceea ce privește uleiurile de nuci, le puteți adăuga la sandvișuri.

16. Fructe uscate ca mic dejun bogat în micronutrienți

Fructele uscate, cum ar fi ananasul, cireșele sau merele, sunt gustări sănătoase bogate în calorii, care conțin oligoelemente, antioxidanți și fibre. În ciuda credinței populare, fructele nu își pierd substanțele nutritive atunci când sunt uscate, iar conținutul de fibre din ele ajută la conservarea vitaminelor. Adăugați fructe uscate la shake-ul proteic sau iaurtul natural pentru a face un amestec excelent de grăsimi sănătoase, proteine ​​și alți nutrienți cheie. Este mai bine să folosiți fructe uscate, mai degrabă decât gustări sau granola cumpărate din magazin, deoarece acestea sunt pline de zahăr și conservanți.

17. Ciocolata neagra pentru a creste caloriile

Deși poate nu pare delicios pentru unii, ciocolata neagră de înaltă calitate cu un conținut de cacao de cel puțin 70% este o sursă excelentă de antioxidanți care promovează sănătatea. Dacă nu doriți să mâncați ciocolată, adăugați cacao neîndulcită la shake sau iaurt pentru a crește antioxidanții.