Inceputul

care stil

Totul începe cu respirația. O persoană sănătoasă medie inhalează și expiră aproximativ 7-8 litri de aer pe minut. Când vă umpleți plămânii cu aer, oxigenul din acesta (aerul conține aproximativ 20% oxigen) este filtrat în bronhii până ajunge în alveole. Alveolele sunt mici bule prin care oxigenul intră în sânge. Odată ajuns în sânge (prin așa-numitele artere coronare), oxigenul ajunge în inimă. .

„Inima” antrenamentului

Pentru a funcționa corect, inima umană are nevoie de un aport constant de oxigen, pe care îl asigură plămânii. Cu fiecare accident vascular cerebral, inima pompează o anumită cantitate de sânge, îmbogățită cu oxigen și substanțe nutritive către alte organe din corp. Inima unui adult sănătos pompează aproximativ 5 litri de sânge pe minut.

Ritmul cardiac mediu este de 60-80 de bătăi pe minut, 100.000 de bătăi pe zi, peste 30 de milioane de bătăi pe an și aproximativ 2,5 miliarde de bătăi pentru o viață de 70 de ani!

Consumul de oxigen și mușchi

Cantitatea de oxigen pe care mușchii o extrag din fluxul sanguin joacă un rol important în exerciții. Această cantitate se măsoară în ml/kg/minut (mililitru per kilogram de greutate corporală). Mușchii noștri sunt ca motoarele auto care funcționează cu combustibil - motoare care folosesc grăsimi și carbohidrați în loc de benzină. Oxigenul este un element cheie în arderea grăsimilor și a carbohidraților. Cu cât ajunge mai mult oxigen la mușchi, cu atât vom produce mai mult combustibil. Și cu cât producem mai mult combustibil, cu atât mai multă energie va trebui să ne antrenăm mai mult.

Ce rezultate putem obține?

Cantitatea de oxigen extrasă din fluxul sanguin la persoanele care duc un stil de viață sedentar este de aproximativ 35 ml/kg/min. Sportivii profesioniști pot ajunge la un nivel mai mare de 90 ml/kg/min! Cum o fac? În primul rând, au talente genetice, dar și se antrenează din greu. Și când o fac, corpurile lor se schimbă.

Ce se întâmplă cu corpul nostru atunci când exercităm regulat?

1. Inima devine mai puternică și pompează mai mult sânge la fiecare accident vascular cerebral. Ca urmare, o persoană devine mai rezistentă la efortul fizic intens. Sportivii profesioniști pot pompa de până la 2 ori mai mult sânge decât persoanele care nu se antrenează.

2. Mușchii consumă oxigenul mai eficient. Exercițiile fizice măresc numărul de enzime aerobe (enzime care transportă oxigenul către mușchi), ceea ce provoacă consumul de oxigen și crește rezistența musculară.

3. Numărul mitocondriilor din celule crește. Mitocondriile sunt așa-numitele „centrale electrice” ale celulelor. Folosesc oxigen pentru a arde grăsimile și carbohidrații care mă ajută să mă mișc. Cu exerciții aerobice regulate, numărul mitocondriilor poate crește cu până la 50%!

Combustibil pentru mușchii noștri

Grăsimile și carbohidrații sunt combustibilul pentru care mușchii noștri trebuie să se miște. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații doar 4. Prin urmare, obținem mai multă energie dintr-un gram de grăsime decât dintr-un gram de carbohidrați. Deoarece grăsimile au o densitate mai mare decât carbohidrații, metabolismul lor necesită mai mult oxigen. Exercițiul aerob oferă organismului mai mult oxigen, ca urmare, începe să ardă grăsimile mult mai eficient.

Care este diferența dintre exercițiul aerob și cel anaerob?

Orice exercițiu care vă accelerează ritmul cardiac și respirația într-o măsură care vă permite să rezistați la sarcină mai mult de un minut se numește aerob. Exercițiul anaerob este o sarcină de intensitate mare, fără intrarea unui flux tangibil de oxigen în mușchi (haltere, sprint).

Contradicția

Dansul, înotul, aerobicul acvatic, ciclismul și mersul pe jos sunt exemple excelente de exerciții aerobice. Dar aceste activități pot deveni anaerobe dacă sunt efectuate prea intens. Încercați să vă imaginați că mergeți cu bicicleta în Alpii francezi împreună cu Lance Armstrong - acest lucru vă va oferi o idee aproximativă despre o activitate orientată anaerob. Și acum imaginați-vă că mergeți cu bicicleta încet la 10-15 km/h de-a lungul coastei. Aceeași activitate, dar cu intensitate mai mică, se transformă în exercițiu aerob. Rezultă că intensitatea exercițiului determină dacă este aerob sau anaerob.

Beneficii pentru sănătate

Există o mulțime de dovezi despre rolul exercițiului aerob regulat în sănătatea noastră.

1. Crab

Ø Cancer de colon. Studiile arată că bărbații și femeile care mențin o activitate fizică ridicată au un risc cu 30% -40% mai mic de a dezvolta cancer de colon decât persoanele care au un stil de viață sedentar. Se recomandă un antrenament de 30 până la 60 de minute, moderat până la intens pe zi. Rezultatele variază în funcție de nivelul de activitate.

Ø Cancer mamar. Femeile active din punct de vedere fizic prezintă un risc de cancer de sân cu 20-30% mai mic decât femeile care nu își petrec timpul exercițiul. Ca și în cazul cancerului de colon, se recomandă 30 până la 60 de minute de exerciții pe zi. Rezultatele depind din nou de nivelul de activitate fizică.

Ø Cancer de plamani. Au fost efectuate mai multe studii privind relația dintre exerciții și cancerul pulmonar. Rezultatele arată că persoanele care fac mișcare în mod regulat prezintă un risc mai scăzut de cancer pulmonar. Fumătorii și persoanele care duc un stil de viață sedentar au un risc mai mare de a dezvolta boala.

2. Osteoporoza

Osteoporoza este o boală caracterizată prin densitate osoasă scăzută, crescând riscul de rupere a oaselor. Potrivit Fundației Internaționale pentru Osteoporoză, boala cauzează peste 1,5 milioane de fracturi pe an. Activitatea fizică este o bună strategie profilactică împotriva dezvoltării osteoporozei. Exercițiul aerob întărește sistemul musculo-scheletic și reduce pierderile osoase. Acest lucru se aplică atât adulților, cât și copiilor. Copiii activi fizic au o densitate osoasă mai mare decât cei care nu fac mișcare, ceea ce îi protejează de fracturi și mai târziu în viață.

3. Depresie

Persoanele care fac mișcare în mod regulat știu că exercițiile fizice pot îmbunătăți starea de spirit. Au fost făcute o serie de studii care demonstrează efectul pozitiv al exercițiului aerob asupra depresiei.

Într-un studiu pe termen lung de 12 săptămâni, rezultatele arată că activitate fizică moderată (30 de minute cu bicicleta sau mersul pe jos de 3-5 ori pe săptămână) reduce sentimentele de anxietate și depresie cu 47%!

4. Diabet

Niciun studiu medical nu poate fi mai convingător cu privire la efectele benefice ale exercițiilor fizice regulate asupra bolii decât Institutul American de Diabet, Digestiv și Programul de Prevenire a Bolilor Rinichilor. Desfășurat pe o perioadă de 3 ani, cu mai mult de 3.000 de participanți cu risc crescut de diabet de tip 2, studiul a constatat că persoanele care au slăbit între 5 și 7 kg au slăbit prin dietă și exerciții fizice moderate (30 de minute de mers pe jos, de 5 ori pe săptămână). ) reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 58%!

Exercițiile aerobe pot îmbunătăți, de asemenea, rezistența la insulină. Rezistența la insulină este o afecțiune în care organismul devine mai rezistent (leneș) la acțiunea insulinei. Rezultatul este o acumulare de glucoză în sânge, care poate duce la deshidratare, comă diabetică, leziuni ale nervilor, întărirea arterelor etc.

Există o mulțime de dovezi medicale pentru efectele pozitive ale exercițiului aerob asupra sensibilității la insulină. Un studiu de 16 săptămâni a examinat 28 de femei în menopauză obeze cu diabet de tip 2. Rezultatele au arătat o îmbunătățire cu 20% a rezistenței la insulină cu 45-60 de minute de exerciții aerobe de 3 ori pe săptămână.

5. Boli cardiovasculare

Se știe că una dintre cauzele bolilor cardiovasculare este stilul de viață sedentar. Persoanele care nu fac exerciții fizice suferă adesea de obezitate, care este o cauză majoră a unor boli precum hipertensiunea, bolile coronariene, insuficiența cardiacă și multe altele. Exercițiile fizice regulate reduc riscul bolilor cardiovasculare prin reducerea grăsimii corporale și scăderea tensiunii arteriale.

6. Funcția cognitivă

În ultimii ani, un material de studiu interesant pentru specialiști a devenit efectul exercițiului aerob asupra funcției cognitive. Un experiment efectuat cu șoareci de laborator a arătat că rotația zilnică a unei roți la șoareci stimulează formarea de noi celule cerebrale. Deși celulele creierului uman sunt dificil de studiat, s-a constatat că riscul de a dezvolta demență și boala Alzheimer este semnificativ mai mic la persoanele care fac mișcare de 3 sau mai multe ori pe săptămână decât la persoanele care nu își iau timpul pentru a face mișcare în mod regulat. Persoanele active din punct de vedere fizic prezintă rezultate mai bune la testele de măsurare a abilităților cognitive decât persoanele care duc un stil de viață sedentar.

7. Supraponderal

Experții consideră că exercițiul aerob este cel mai bun mod de a controla greutatea. Desigur, putem slăbi fără exerciții fizice, dar exercițiile fizice regulate ne vor ajuta să menținem o greutate redusă.

De câte ori pe săptămână ar trebui să facem mișcare?

Sunt suficiente aproximativ 40 de minute de antrenament intens sau 75 de minute de antrenament moderat de 4-5 ori pe săptămână. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă:

Ø persoanele care sunt ușor supraponderale ar trebui să petreacă cel puțin 150 de minute pentru antrenament intens intens pe săptămână;

Ø persoanele obeze să facă mișcare timp de cel puțin 200-300 de minute pe săptămână.