crăciun

Dacă nu ai timp să mergi la sală după ce te pregătești de sărbători, atunci găsește câteva minute pentru a face mișcare acasă.

Dacă o persoană are o dorință și se gândește la sănătatea sa, se poate menține în formă cu ușurință chiar și fără aparate și acasă, atâta timp cât este suficient de motivată și serioasă. Desigur, antrenamentul acasă nu are nicio legătură cu culturismul sau performanța atletică, dar poate fi suficient de eficient pentru a vă menține corpul în formă.

Pentru exercițiile următoare nu aveți nevoie de niciun echipament, echipament special sau experiență în exerciții de fitness. Singurul lucru de care ai nevoie este o doză de entuziasm și puțin timp liber. Exercițiile în sine sunt unele dintre cele mai ușoare ca tehnică, dar și-au dovedit eficiența în timp și pot fi efectuate de oricine, chiar dacă nu s-au antrenat niciodată. Acestea includ atât o parte cardio, pentru arderea caloriilor și antrenament de anduranță, cât și o parte de forță pentru toate grupele musculare majore. Ceea ce au în comun toate exercițiile este că folosesc greutatea corpului.

Alergând pe loc

Deși există sute de exerciții noi pentru antrenamentul cardio, alergarea va fi întotdeauna una dintre favorite. Motivul pentru aceasta este că este un proces aproape automat al corpului nostru și poate fi făcut de oricine, chiar și fără cunoștințe. În plus, implică mușchii picioarelor, abdomenului, care este asociat cu o bună eficiență. În plus, antrenează inima și îmbunătățește rezistența aerobă.

Majoritatea sportivilor, precum sportivi, înotători sau bicicliști, folosesc diferite tipuri de alergare pentru a se antrena pentru a dezvolta rezistența.

- Ridică-te drept, de preferință cu pantofi de alergare corespunzători.

- Îndoiți ușor brațele la coate și mișcați-vă liber atunci când alergați.

- Puteți încerca să alergați pe loc, schimbând diferite opțiuni - cu călcâiul înapoi la fese și cu genunchiul ridicat, schimbând intensitatea la fiecare câteva minute.

Faceți acest lucru timp de 10-15 minute, dar dacă nu puteți face asta mult timp la început, puteți face pauze scurte mergând prin cameră.

Ghemuiți-vă cu un salt

Ghemuitul este un alt exercițiu care este dificil de înlocuit sau de exclus de la antrenament datorită eficienței sale ridicate. Pentru un efect și mai mare, poate fi inclus un salt exploziv pe loc.


- Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

- Începeți să coborâți fesele până când șoldurile sunt aproape orizontale pe podea.

- Pieptul tău trebuie să fie drept și ochii să privească înainte.

- Când ajungeți în poziția cea mai joasă, adunați forța și săriți cât mai sus posibil, ridicând brațele în sus.

Faceți cel puțin 10 repetări.

Flotări

Un alt exercițiu clasic acasă a cărui modă nu va dispărea niciodată. Motivul pentru aceasta este că aproape toți mușchii din corp sunt implicați în performanța lor, inclusiv piept, triceps, umeri, abdomen. În plus, tehnica sa este ușoară și familiară pentru toată lumea.


- Culcați-vă pe burtă și așezați mâinile pe podea, chiar sub umeri.

- Ridicați-vă corpul și rămâneți doar pe palme și degetele de la picioare.

- Strângeți fesele și abdomenul și stabilizați corpul.

- Împingeți corpul în sus până când brațele sunt aproape drepte.
Faceți 10-20 de flotări. Dacă ți se pare dificil să faci versiunea clasică a flotărilor, le poți modifica cu ușurință așezând genunchii pe podea și ridicându-ți corpul din această poziție. O altă opțiune este de a le face într-o versiune de perete.


Crunchii

Un alt exercițiu bine cunoscut pe care toată lumea l-a făcut. Dacă se respectă regula, acestea sunt indispensabile pentru antrenarea peretelui abdominal și a mușchilor din partea mijlocie a corpului. Contrar convingerilor majorității oamenilor, este mai bine să faceți un număr mai mic de apăsări abdominale, dar cu tehnică precisă și ritm lent, pentru că altfel riscați să vă răniți la spate.


- Așezați-vă pe spate pe un covor de fitness sau covor pentru mai mult confort.

- Îndoiți-vă picioarele la genunchi și pășiți cu genunchii pe podea.

- Pune-ți mâinile după gât și încrucișează-te în fața pieptului.

- Expirați, strângeți mușchii abdominali și ridicați partea superioară a corpului.

- Nu vă ridicați complet și țineți o secundă în poziția finală.

Faceți 2-3 seturi de 10-15 exerciții.

Cupe

Acest exercițiu clasic se poate face aproape oriunde, motiv pentru care merge adesea în diverse antrenamente în aer liber. Ca și în cazul altor exerciții, se folosește greutatea corporală. În timpul exercițiului, tricepsul, umerii și mulți alți mușchi auxiliari sunt încărcați.


- Așezați-vă pe capătul unui scaun stabil sau a unui mobilier adecvat.

- Așezați mâinile pe marginea scaunului de ambele părți ale corpului.

- Puneți ferm pe podea și mișcați scaunul din scaun

- Coborâți încet corpul, apoi reveniți din nou în vârf.