Moda subterană sau exerciții cu potențial funcțional real?

Astăzi, majoritatea oamenilor încă asociază ciocanul cu secera (stema URSS din trecut) decât cu antrenamentul, privându-se astfel de cel mai eficient instrument de fitness neconvențional cu multe aplicații pentru antrenarea întregului corp. Aflați de ce este o idee bună să încorporați un ciocan de fierar în antrenamentele dvs.

ciocan

Știți ce este comun între:

  • oameni „sub aburi” care caută un loc pentru a-și dezvolta furia asupra unui șef, soț, criză financiară etc;
  • culturisti care vor sa obtina ceva mai mult pe umeri sau pe antebratele greu de antebrat;
  • antrenarea sporturilor de forță care doresc să depășească stagnarea după ce au atins un nivel bun de forță;
  • instruit funcțional, depunând eforturi constante pentru a efectua mai multă muncă și mai bună?

Ceea ce au în comun este dispozitivul pentru rezolvarea problemei lor: ciocanul fierarului!

Ciocanul fierarului

Ciocanul fierarului are un potențial funcțional imens: genuflexiunile, impasurile, mișcările olimpice ne fac mai rapizi, mai puternici și mai explozivi, dar de multe ori trebuie să aplicăm aceste calități la un anumit unghi sau când ne rotim în trunchi (în tenis, golf, arte marțiale, canotaj ... ).

Dar nu numai din această cauză, este bine să îl includem în mod regulat în pregătirea noastră, ci și pentru că:

  • aceasta este o alternativă excelentă la antrenamentul fizic general tradițional, care atinge noi niveluri de rezistență la forță - atunci când se antrenează cu acesta, chiar și sportivii cu un nivel foarte ridicat de antrenament pot fi doborâți în doar câteva minute;
  • dezvoltă puterea explozivă, stabilitatea și echilibrul atât de necesare în multe sporturi;
  • egalizează dezechilibrele de putere și reduce timpul de reacție nu numai pentru partea dominantă, ci și pentru cea non-dominantă, care este utilă în special pentru sporturi precum tenisul;
  • nu numai că va adăuga „carne” pe umeri, dar va crește și mobilitatea centurii de umăr și, prin urmare, riscul unor astfel de leziuni frecvente va fi redus semnificativ;
  • în plus, întărește aderența și mușchii antebrațului incredibil de puternic, care nu numai că acționează ca stabilizatori, ci și absorb șocul;
  • este potrivit pentru utilizarea de către stagiari acasă;
  • Antrenamentul cu ciocanul nu este doar distractiv, ci și o modalitate excelentă de a ameliora stresul acumulat. Mă întreb de ce psihologii nu o recomandă.

Ciocanul fierarului este utilizat în mod activ de mulți triatleti de putere; instruirea artei marțiale, susținerea antrenamentului pentru „Strongman” ... Este timpul să vă alăturați armatei celor care o folosesc!

Cum să alegeți un ciocan potrivit?

În magazine puteți găsi mai multe tipuri de ciocane în funcție de greutatea lor. Utilizați tabelul de mai jos pentru referință:

Nivelul sportivului Greutate
Începător 3 kg
Intermediar 4 kg
Avansat 5+ kg

Dacă ciocanul fierarului este deja prezent permanent în regimul dvs. de antrenament, este bine să obțineți ciocane mai grele - 8 kg, 10 kg, 15 kg.

Varietatea mai mare în ceea ce privește greutatea vă va oferi mai multe oportunități de progresie și combinare în complexe.

Ce altceva mai este necesar?

Doar cu un ciocan de fierar poți antrena mușchii antebrațului, dar pentru a „învârti” cu el, vei avea nevoie de un cauciuc sau de un buturug.

În al doilea caz, veți avea nevoie și de ochelari pentru a vă proteja ochii de o bucată accidentală de buturugă. Adăugați la asta daunele pe care le provocăm planetei noastre prin defrișarea în masă, iar cântarele tind spre opțiunea de cauciuc.

Anvelopele dure pentru tractoare sunt cele mai bune, dar dacă nu găsești una, poți folosi o anvelopă pentru camion sau chiar pentru o mașină. Încercați să găsiți o anvelopă mai tare, astfel încât reculul să fie mai mic după ce ați lovit-o cu un ciocan.

Aproape fiecare magazin de anvelope care funcționează cu anvelope pentru camioane și tractoare are anvelope uzate inutile pe care nu le-au aruncat încă. Trebuie doar să te întorci cu cei dragi și să pui întrebări. Puteți, desigur, să vă bazați pe norocul dvs. și să găsiți unul aruncat de marginea drumului.

Este bine să cumpărați mănuși frumoase lângă anvelopă, cu excepția cazului în care sunteți un crossfitter hardcore, a cărui mândrie este numărul de trei cifre al fotografiilor cu calusuri pe palme.

Dacă vă opriți la antrenamentele la intervale sau integrați burghiul cu ciocan în complexele de timp, veți avea nevoie și de un cronometru.

Exercitiile

Oscilație diagonală și verticală sunt principalele lovituri cu ciocanul fierarului. În funcție de aderență (mobilă sau imobilă) și de suport (paralel cu anvelopa sau cu piciorul întins înainte) puteți obține mai multe lovituri „noi” de la acestea.

Condiment pentru a efectua o oscilație diagonală din dreapta

Pregătirea

  • Stați în fața anvelopei la aproximativ 50-60 cm distanță de ea.
  • Faceți câteva viraje la stânga/dreapta pentru a determina lungimea mișcării.
  • Când se leagănă pe dreapta, mâna stângă ține ciocanul la baza mânerului său, mâna dreaptă este mai aproape de capul său și piciorul stâng este adus în față (de fapt aceasta este o poziție complet naturală și după doar câteva încercări veți face convinge-te singur).
  • Fără a desprinde picioarele, rotiți trunchiul și șoldurile spre dreapta (rotație și flexie laterală), ridicând ciocanul în sus și spre dreapta în poziția de plecare.

Execuţie

  • Când ajungeți în poziția de pornire, inversați direcția de deplasare.
  • Împingeți gluteii înapoi.
  • Mâna dreaptă alunecă pe mânerul ciocanului și ajunge în stânga.
  • Când anvelopa lovește ciocanul și sare, începeți să o trageți în sus/înapoi în poziția inițială.
  • Repetați numărul necesar de ori.

Recomandări

  • Nu subestimați săritura ciocanului atunci când vine în contact cu anvelopa: controlul reculului este jumătate din efortul depus în impact.
  • În plus față de sărituri în timpul lovirii, poate apărea și răsucire, așa că asigurați-vă că prindeți bine mânerul.
  • Vizează aproape spre exteriorul anvelopei.

Balansul deasupra capului este cealaltă lovitură principală cu ciocanul fierarului. Diferențele față de lateral sunt că mânerul este nemișcat tot timpul, mai des stăm cu trepte paralele (în loc să aducem un picior înainte) și avem doar extensie și flexie (desfășurare și pliere) a corpului, adică. ridicăm ciocanul direct deasupra capului în pregătirea loviturii și îl coborâm la întoarcere.

Pe lângă principalele două, există și alte opțiuni pentru diversificarea antrenamentului cu un ciocan și cauciuc:

  • Putem îndrepta anvelopa pe un suport și să o lovim lateral, imitând tăierea unui copac cu toporul.
  • Pasionații de golf își pot diversifica antrenamentul înlocuind bastonul cu un ciocan și mingea cu un cauciuc: acesta este celebrul leagăn de golf cu un ciocan.
  • O altă opțiune este schimbarea poziției picioarelor și brațelor după fiecare oscilație diagonală, rotind una spre dreapta cu una spre stânga.
  • Prin variația distanței față de anvelopă și a modului în care ne ridicăm, ne putem concentra mai mult sau mai puțin pe lanțul din spate. În primul caz, aducem gluteii înapoi și îndreptăm picioarele, adică. ca la tracțiunea romană.

Cum să încorporezi ciocanul fierarului în planul de antrenament?

Există mai multe opțiuni pentru implementarea ciocanului smith în planul de antrenament:

  • Urmărind un număr;
  • Urmărind timpul;
  • Tabata;
  • Combinarea în complexe.

Nu este nimic complicat în primele două opțiuni.

Când urmărim o unitate, reparăm timpul de lucru și încercăm să facem cât mai multe greve. De exemplu:

  • 4 runde de 1 minut;
  • Un minut și jumătate pauză între runde.

Rezultatul este numărul de fotografii efectuate în cele 4 runde.

Când urmărim timpul, facem opusul - alegem un număr de lovituri (300, 666 ...) și începem să le facem. Cea mai simplă opțiune este de a face numărul selectat în cel mai scurt timp posibil, fără a seta timpii de odihnă și de lucru în avans. Dar putem defini și aceste intervale.

De exemplu: alegem 500 de lovituri de făcut în 5 runde de 100 de lovituri cu o pauză de minut între ele. Ne străduim să reducem timpul total al celor cinci runde de lucru cu fiecare antrenament ulterior. Acesta este:

  • 5 runde de 100 de lovituri;
  • 1 minut de odihnă între ei.

Rezultatul este timpul total al celor 5 runde.

Tabata fierarului este, de asemenea, ceva elementar ca explicație și mortal de realizat. Pur și simplu selectați ritmul sau combinația de ritmuri și setați ceasul la intervale. De exemplu:

20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă de la

  • 1 leagăn diagonal rotund drept;
  • 1 leagăn vertical rotund;
  • 1 leagăn rotund în diagonală stânga;
  • 1 leagăn vertical rotund.

Repetați o dată (pentru a face un total de 8 runde).

Este bine să aveți două săptămânal găuriți cu un ciocan de fierar, una cu intervale de activitate mai scurte și cealaltă cu intervale de durată mai mari.

Dacă împărțim activitatea (munca) în funcție de durată, urmărirea numărului și a timpului sunt incluse în coloana Munca pe termen lung, iar fila - munca pe termen scurt (și odihna pe termen scurt!).

La intervale mai lungi, în funcție de durata părții active, alegem restul, iar cei neexperimentați ar trebui să înceapă cu raportul activitate: repaus de ordinul 1: 2 sau 1: 3, iar cei mai experimentați pot schimba acum la 1: 1.

Frumusețea antrenamentului constă în combinația de exerciții. Cei cu ciocan de fierar nu fac excepție și îi puteți include în diverse complexe.

Lovitura cu ciocanul poate fi considerată ca o inversare a oscilației sau inversarea barbelului, așa că le folosesc adesea în combinație.

Desigur, acest lucru nu ar trebui să vă limiteze în alegerea exercițiilor și aranjarea lor într-un complex. Iată câteva exemple:

1.

  • 30 de leagăne verticale cu ciocan de fierar;
  • 30 de secunde de odihnă;
  • 30 leagăne cu pudovka 24 kg/16 kg (bărbați/femei);
  • 30 de secunde de odihnă;

Repetați de 4 ori.

2.

  • 20 x leagăn în diagonală dreaptă;
  • 20 x swing diagonal stânga;
  • 20 x leagăn vertical;
  • 20 x leagăn cu pudovka cu mâna dreaptă;
  • 20 x leagăn cu pudovka cu mâna stângă;
  • 20 x leagăn cu pudovka cu ambele mâini;

Repetați de 3 ori.

3.

  • 10 x truster;
  • 10 x apelare;
  • 20 x leagăn vertical cu ciocan de fierar;
  • 20 x tracțiune sumo și bazin mare;
  • 30 de atacuri (15 pe picior);
  • Hiperextensie inversă de 30 sec;

Repetați de 3 ori.

4.

  • 40 x leagăn în diagonală dreaptă;
  • 30 salturi de cauciuc;
  • 20 m rotirea anvelopei;
  • 30 salturi de cauciuc;
  • 40 x swing diagonal stânga.

Iată unul dintre numeroasele regimuri posibile cu antrenament de 2 ori pe săptămână cu ciocanul unui fierar, de 2 ori includerea acestuia într-un complex cu alte exerciții și 3 antrenamente de forță: