Preferați aer curat în fața sala? Dacă sunteți ezitant și vă faceți griji că antrenamentul în aer liber nu este la fel de eficient ca în sala de gimnastică, acest articol este doar pentru dvs. Poate că sunteți unul dintre acei oameni care ar dori să încerce schimbarea, dar nu știu cum să o facă. Descoperi avantajele și cele mai bune moduri pentru antrenamente în aer liber și vezi-le pe ale noastre sfaturi pentru "În aer liber" plan de antrenament.

De ce să faci sport în aer liber?

Petrecem mult timp a vieții sale în interior, mai ales în lunile de iarnă. Acum calculați câte ore pe zi vă aflați în aer curat în timpul programului de lucru. Dacă răspunsul este „puțin”, luați în considerare înlocuirea acestuia antrenamentele în sala de sport cu antrenamente în aer liber, când vremea este frumoasă. Dacă nu sunteți complet sigur de această idee, aici vă oferim unele motive, care ai putea tu convinge.

Vă va îmbunătăți starea de spirit

Stai afară are un efect pozitiv asupra dispoziției în general. În plus, mișcarea aerului proaspăt îmbunătățește bunăstarea și reduce depresia și furia. Oamenii de știință britanici au descoperit că chiar 5 minute de exercițiu printre natură au un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane. Cel mai bine ar fi să încercați acest lucru direct pe dvs., de exemplu, la întoarcerea de la serviciu petreceți cel puțin 5 minute Plimbare în parc sau în pădure și urmărește schimbarea emoțiilor tale. [3] [4]

blog

Veți primi vitamina D.

Vitamina D se obține din corp din razele soarelui sau sub forma de aditivi alimentari . A lui deficit se manifestă mai ales în lipsa zilelor însorite, în perioada de iarnă sau în timpul carantinei. Dacă nu sunteți un fan al suplimentelor, încercați să petreceți mai mult timp afară, de exemplu exerciții fizice. Potrivit Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane prin Sejur 5 - 30 minute la soare între 10:00 și 15:00 ore cel puțin De 2 ori pe săptămână, vă puteți asigura aport suficient de vitamina D. Este suficient să luați vitamina D ca argument datorită antrenamentelor în aer liber? Încearcă înlocuiți banda de alergat cu o plimbare sau alergând afară, acest lucru vă va ajuta să obțineți o vitamină importantă pentru sănătatea dumneavoastră. [1] [2]

Îți vei crește încrederea în tine

Exercițiile în aer liber pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra creierului nostru, deoarece exercițiile în aer curat stimula toate simțurile umane într-un mod care nu poate fi înlocuit de exerciții de interior. Antrenament în aer liber îmbunătăți stima de sine, și a rămâne aproape de apă și verdeață îmbunătățește și mai mult acest efect. În plus, activități cu sunt preferate intensitatea mică și medie pentru a îmbunătăți stima de sine înainte de antrenament de mare intensitate. Incearca-l a merge, a merge cu bicicleta sau, de exemplu, pentru a lucra în curte, astfel încât veți îmbunătăți nu numai starea, ci și stima de sine. [3] [5]

Vei arde mai multe calorii

Alergând pe potecă in sala de sport nu e la fel ca alergând în parc. Schimbarea va fi resimțită mai ales de a ta articulații și tendoane, OMS pe bandă de alergat simțiți-vă mai ocupat. Te vei îmbunătăți și arderea caloriilor, la fel de rezistenta aerului poate crește numărul de calorii arse cu la 10%. De asemenea, cu siguranță nu vă va face rău dacă vă lăsați corpul să se miște pe diferite suprafețe. Este mai ușor să alergi 5 km pe banda de alergat decât pe un traseu din parc, care are ascensiuni, coborâri și schimbare de trotuar. În plus, antrenamentul în aer liber este legat de libertatea de a-ți alege ruta la propria discreție. Există locuri în oraș care nu vă sunt familiare sau pe care nu le-ați vizitat de mult? Mergeți la o alergare în aer liber și vă veți bucura cu siguranță de antrenament mai mult decât dacă vă uitați doar la numărul de pe afișajul mașinii din sala de sport. [1] [6]

Este gratis

Cum să te antrenezi în aer liber?

Antrenamentul în aer liber are multe avantaje și este minunat alternativă la centre de fitness. Dar și ei ar trebui găsește-ți sistemul la fel ca în antrenamentele clasice din sala de sport. Prin antrenament în aer liber, puteți pierde kilograme în plus, câștigă masă musculară și îți îmbunătățești condiția fizică. În acest capitol vă vom oferi câteva sfaturi bune pentru exerciții în aer liber, datorită cărora poți intră în formă. Pentru a efectua unele dintre ele aveți nevoie echipament, pentru alții ele sunt perfect suficiente pentru tine în mod liber obiecte accesibile în parcuri și spații publice.

Alergare

Alergare este unul din cele mai populare forme de antrenament, la fel de nu necesită echipament special și există multe dintre variantele sale, datorită cărora vă puteți pune în formă. Cu ajutorul alergării poți întărește-ți articulațiile și oasele, este un exercițiu aerob excelent care te va ajuta reduceți-vă greutatea și mențineți-o în mod optim, și în același timp o va face îmbunătăţi starea ta de spirit. [8]

Există câteva de bază tipul de alergare [9] [10] [11] [12]:

Parcul - fitnessul perfect în aer liber

Locuiți lângă un parc cu copaci, bănci sau echipament pentru exerciții în aer liber? Faceți din parc propria sală de gimnastică între clădirile rezidențiale și profitați de ea. Indiferent dacă doriți să vă antrenați pentru anumite părți ale corpului sau pentru întregul corp, vedeți ce exerciții puteți stăpâni folosind băncile sau copacii din parc.

1. Flotări

Puteți face flotări în diferite locuri și le puteți adapta la propriile capacități și dorințe. Cu ajutorul flotărilor vă puteți antrena perfect spatele, bicepsul, tricepsul și umerii. Încercați să le creați bancă, pe un perete scăzut, pe scări sau doar la sol. Dacă nu doriți să faceți flotări direct la sol, cineva vă poate face o treabă excelentă parapet, strângeți abdomenul și faceți 20 de repetări la rând. [13] [14]

2. Găleți pe bancă

Gălețele sunt un exercițiu excelent special pentru triceps, dar participă la el și umerii. Există diferite moduri de a face găleți, dintre care unul este cu ajutorul unei bănci. Stai pe bancă și ține-te de mâini lângă corp. Mutați scaunul înainte și ține-ți mâinile ferme. Ridică din umeri și coboară partea superioară a corpului până la sol. Exercițiul vă poate părea ușor, dar nu îl excludeți din planul de antrenament, este foarte bun pentru triceps și umeri. Vrei o opțiune mai dificilă? Incearca-l Trageți și loviți gălețile, acolo, pe lângă mișcarea clasică a mâinilor la coborâre, ar trebui Tu „dai cu piciorul”, implicând astfel mușchii picioarelor și abdomenului în exercițiu. [13] [14]

3. Scândură

Plank este un exercițiu care nu necesită echipament suplimentar, terenul dvs. este complet suficient. Fie că faci o scândură de coatele sau palmele, tehnica este cea mai importantă. Stai într-o poziție similară cu flotările, așezați coatele sub umeri și încearcă tine corpul intr-un singur plan, acordând o atenție deosebită scaunului. Cu ajutorul unei scânduri îți vei întări întregul corp și, efectuând exercițiul, vei simți cu siguranță mușchii coapselor și ale spatelui. Dacă tremuri la sfârșitul exercițiului, atunci te descurci bine. [15]

Vrei să știi ce sunt avantajele plăcii?Citește mai departe articolul nostru Ce se va întâmpla dacă faci o scândură în fiecare zi .

În plus, nu este deloc necesar să-ți numeri secundele rămase în minte în timpul unei scânduri. Puteți alterna 47 de variante ale acestui exercițiu și experimentați cu ele. Aflați care sunt cele din articol - 47 de variante grozave și super distractive ale scândurii .

4. Apelare

Cadranele cu pârghie sunt unul dintre exerciții cheie pentru spate musculară. În unele parcuri există echipament de fitness în aer liber, inclusiv o pârghie, dar nu trebuie să utilizați doar un astfel de dispozitiv. Orice este suficient pentru tine tija stabilă la o înălțime suficientă, poate fi și ramură puternică de copac. Țineți maneta cu mâinile aproximativ pe lățimea umerilor și să fie trage spre el. Este potrivit să faci 10 seturi dintr-o serie, ceea ce nu este ușor pentru începători. Deci, dacă nu puteți face 10, faceți cât de mult puteți în seria următoare do cu unul mai puțin. [15] [16]

5. Step-up

6. Coarda de sărituri

Căutați un exercițiu adecvat pentru picioare care să vă facă să transpirați bine? Coarda nu este doar un joc pentru copii, pe lângă faptul că îți îmbunătățești starea, poți să te descurci grozav cu ea mușchii corpului inferior. Includeți-l în planul dvs. de antrenament și încercați diferite opțiuni, pe care o oferă. Pe lângă săriturile clasice, poți sări pe un picior, ridică genunchii la revenire sau da îți încrucișezi picioarele sau mainile tale. Dacă sunteți începător, includeți aceste opțiuni în antrenament numai după ce ați însușit saltul clasic pentru a evita potențialele leziuni. [11]

7. Atacuri

8. Squats

Vrei să afli mai multe despre ghemuituri și convulsii? Citiți articolul nostru - Cum să efectuați corect genuflexiunile și lunges? Din el veți afla ce este tehnica corectă a genuflexiunilor și a lunges, precum și diverse idei pentru aceste exerciții.

Credem că, alegând aceste exerciții, am putut să vă inspirăm și să vă reducem grijile legate de antrenamentele în aer liber. Oportunitățile de antrenament sunt multe și variate, le puteți combina la propria discreție și în funcție de obiectivele dvs. de fitness.

Cum să vă pregătiți pentru un antrenament în aer liber?

Pentru ca instruirea să aibă sens și să ducă la rezultate, trebuie să creați un sistem în ele. Planul de antrenament este util nu numai atunci când faci mișcare în sala de sport. Ce include - depinde în totalitate de fitness și de obiectivele dvs. de fitness. Cu toate acestea, trebuie să vă prezentăm câțiva factori de luat în considerare atunci când vă planificați antrenamentul în aer liber.

Antrenamentul în aer liber necesită să luați în considerare mai întâi alte lucruri, înainte de a ajunge la exercițiile în sine [17]:

Dacă aveți deja un plan de antrenament de urmat în timp ce vă antrenați la sală, încercați să găsiți unul. alternative potrivite pentru antrenament în aer liber. In caz de nu ai făcut niciodată un plan de antrenament până acum sau în căutarea inspirației pentru noi și mai bune, citiți articolul nostru - Cum să faceți un plan de formare de calitate - sfaturi, eșantioane de antrenamente și cele mai frecvente greșeli. În el veți găsi toate informațiile necesare despre cum să elaborați un plan de formare care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Antrenamentul în aer liber este o alternativă plăcută, mai ales în zilele însorite. Acestea oferă o varietate de beneficii și este complet inutil să vă faceți griji că nu vă veți exercita la fel de bine ca și la sală. Odată cu ele vine o anumită libertate în alegerea unui loc și a activităților, așa că ieșiți la antrenament, vor mai fi multe zile ploioase. Vrei ca prietenii și cunoștințele tale să învețe beneficiile antrenamentului în aer liber și modalitățile de a-l practica? Nu ezita, ah susține articolul prin partajare.