carbohidrați

După carbohidrați înainte de un antrenament, era timpul să le privim micul dejun.

În ultimul timp, este interesant să observi moda în nutriție. Multe dintre regulile de lungă durată sunt înlocuite cu reguli radical opuse. Uneori, acest lucru este rezonabil și o consecință a inovațiilor în știință. Altă dată se întâmplă datorită noilor tendințe de „modă” în nutriție, proclamate de experți și „guru” în domeniu. Regulile bune și vechi nu mai sunt interesante, deci nu sunt atât de bine „vândute”. Căutăm ceva nou, la modă și diferit care să dezvăluie câteva „secrete” ascunse și să lanseze rezultatele noastre pe o nouă orbită. În consecință, „educatorul” va primi mai multă atenție și popularitate.

O parte din această nouă modă în nutriție ne sfătuiește în ultima vreme să nu consumăm glucide la micul dejun (care este exact opusul a ceea ce „știam” până acum 10 ani). Și dacă facem această mare greșeală, vom îngrasa, ne vom sabota progresul, vom fi leneși și așa mai departe. Este rezonabil sau este doar o nouă modă în nutriție? ...

Să ne uităm mai întâi la teoria din spatele cuvintelor oamenilor care susțin că carbohidrații la micul dejun sunt o mare greșeală.

Conform teoriei, nivelurile de dimineață ale cortizol și pe hormon de creștere (somatotrop) sunt de asemenea ridicate insulină este scăzut, ceea ce ajută la arderea grăsimilor în timpul zilei. Și dacă mâncați carbohidrați la micul dejun, pe de o parte, organismul le va prefera ca combustibil și va înceta să ardă grăsimi. Pe de altă parte, insulina (eliberată datorită consumului de carbohidrați) va „ucide” hormonii de ardere a grăsimilor, va opri suplimentar oxidarea grăsimilor și ca bonus - vă va crește pofta de mâncare și după 2 ore vă va fi foame ca câine vagabond.în fața unei măcelării.

În general, sună logic și corect. Dar, de-a lungul anilor, am devenit convins că, dacă ceva pare logic, nu trebuie să fie corect și invers.

Contrar așteptărilor din modul în care am scris totul până acum, voi spune: da, consumul de carbohidrați la micul dejun suprimă arderea grăsimilor mai mult după aceea. Dar asta nu înseamnă că vei pierde mai multe grăsimi ...

În primul rând, pentru a reduce grăsimea corporală, este necesar să vă aflați într-un echilibru caloric negativ într-o zi (sau în câteva zile), adică. să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești. Să presupunem că acest lucru este îndeplinit. În acest caz, întrebarea este: dacă nu consumați carbohidrați special pentru micul dejun și alteori vă dă ceva pozitiv?

Reducerea grăsimilor.

Oxidarea grăsimilor nu este un proces care este posibil doar într-o parte a zilei și nu în alta. Dacă nu mâncați carbohidrați la micul dejun, este foarte probabil ca în orele de după acesta corpul dvs. să oxideze mai multe grăsimi. Dar apoi va veni un moment în care o veți face și, prin urmare, veți suprima arderea grăsimilor după aceea.

La urma urmei, dacă presupunem că consumați aceeași cantitate de macronutrienți, dar într-un caz consumați cea mai mare parte a carbohidraților la micul dejun, iar în celălalt - la un alt moment sau distribuit în timpul zilei, nu va exista nicio diferență în cantitate de grăsime redusă, deoarece echilibrul caloric negativ net va fi același. În scopul scăderii în greutate, nu contează când sunt carbohidrații, cantitatea totală de calorii pe zi este mai importantă. Astfel de date sunt furnizate și de majoritatea cercetărilor științifice pe această temă.

Adversarii carbohidraților de dimineață citează adesea un studiu (1), pe care am prezentat-o ​​și în subiect "Carbohidrații seara - pierderea în greutate este imposibilă sau un alt mit?". Iată practic ceea ce scrie:

„78 de ofițeri de poliție supraponderali nu sunt împărțiți în două grupuri. Ambele grupuri urmează o dietă hipocalorică timp de 6 luni cu 1300-1500 calorii (20% proteine, 30-35% grăsimi și 40-45% carbohidrați). Singura diferență a fost că grupul de control și-a consumat carbohidrații de mai multe ori pe zi, în timp ce grupul experimental - 80% dintre ei seara.

După 6 luni, grupul experimental a pierdut mai multă greutate (-11,6 kg față de -9 kg) și mai multe grăsimi (-7% față de -5,1%) și a raportat o reducere mai mare a circumferinței taliei (-11,7 cm față de -9,4 cm). În plus, oamenii din grupul experimental au raportat mult mai puțină foame în timpul dietei. Grupul experimental a constatat, de asemenea, niveluri mai ridicate de adiponectină - un hormon care este asociat cu o sensibilitate mai bună la insulină și o creștere a arderii grăsimilor. Nivelurile de leptină (hormonul „saturație”) au fost, de asemenea, puțin mai mari. Au fost raportate, de asemenea, niveluri mai scăzute de colesterol LDL („rău”) și niveluri mai ridicate de colesterol HDL („bun”). "

Acest studiu este un exemplu tipic că, atunci când citiți un studiu științific, ar trebui citit întregul, nu doar rezumatul (studiul complet => AICI). Ceea ce nu este clar din rezumat este că greutatea medie a grupului martor este de 91 kg (cu 37,3% grăsime corporală), iar cea experimentală - 98,3 kg (cu 39,6% grăsime corporală). Adică grupul cu „carbohidrați de seară” cântărea în medie cu 7,3 kg mai mult decât celălalt la începutul studiului. Dacă calculăm pierderea în greutate ca procent din valoarea inițială pentru fiecare grup, se dovedește că diferența este de aproximativ 1,5%, ceea ce este nesemnificativ din punct de vedere științific. Același lucru este valabil și pentru circumferința taliei și pentru alți indicatori. Grupul experimental pur și simplu a pornit de la date inițiale mai proaste.

Din toate acestea, nu există niciun motiv să credem că, cu calorii și substanțe nutritive controlate, sărind carbohidrații la micul dejun contribuie la o mai bună reducere a grăsimilor.

Senzație de sațietate, energie și apetit.

Desigur, nu toată lumea își controlează caloriile și nutrienții. Desigur, nu contează doar dacă acumulați și reduceți excesul, ci și cum vă simțiți.

Dacă o persoană care dorește să slăbească (sau pur și simplu să nu se îngrașe) mănâncă în funcție de apetitul său, nu ar trebui să facă lucruri care să-l stimuleze să mănânce mai mult. În consecință, este rezonabil să se pună în aplicare măsuri de control al acesteia. De asemenea, cu toții dorim să ne simțim vibranți, veseli și energici dimineața.

Un studiu (2) compară efectul gustărilor bogate în carbohidrați (cu conținut scăzut și ridicat de fibre) și al gustărilor bogate în grăsimi (cu aceleași calorii) asupra senzației de sațietate, energie și aportului ulterior de alimente. Gustările bogate în carbohidrați, bogate în fibre, se dovedesc a fi cele mai sățioase, „energizante” și cu cel mai mic aport caloric ulterior pentru ziua respectivă.

Un alt studiu (3), care compară, de asemenea, un mic dejun bogat în carbohidrați și un mic dejun bogat în grăsimi, dar nu este de acord cu privire la sațietate. Aici, oamenii definesc micul dejun bogat în grăsimi ca fiind mai abundent.

Ambele studii au fost efectuate la persoane sănătoase din punct de vedere clinic. Principala diferență este că oamenii din primul studiu nu erau supraponderali, spre deosebire de cei din al doilea studiu ...

Este posibil ca majoritatea dintre voi să vă întrebați de ce este împărțită știința, ceea ce este mai satisfăcător la micul dejun. Desigur, acestea sunt doar două studii și trebuie să ne ținem departe de concluziile bazate pe ele ... Dar atunci când combinăm datele de la acestea cu suficientă experiență practică, putem face o presupunere foarte puternică ...

De regulă, majoritatea persoanelor supraponderale au probleme mai grave sensibilitate la insulină (uneori și rezistenta la insulina), care de obicei se agravează direct proporțional cu creșterea în greutate. În general, cantitățile de insulină eliberate în mod normal duc la satietate. Cu toate acestea, datorită vârfului mai mare de insulină la persoanele cu sensibilitate mai mică la insulină, există o scădere mai rapidă a nivelului de zahăr din sânge și foamete mai rapidă.

Dacă trebuie să fac o analiză a muncii mele cu oameni de-a lungul anilor, pot confirma că majoritatea persoanelor cu sensibilitate la insulină sau rezistență la insulină nu sunt bune/rele, se simt mai bine cu un mic dejun bogat în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Sunt mai saturate, au mai multă energie și dacă nu își monitorizează aportul caloric sunt mai predispuse să consume mai puține calorii în timpul zilei. În schimb, persoanele cu o sensibilitate relativ bună la insulină se simt mai bine și mai pline cu un mic dejun bogat în carbohidrați.

CUM SĂ DETERMINĂM SENSIBILITATEA INSULINĂ ...

Acesta a fost cazul și în subiectele anterioare. Acum voi sintetiza doar cele mai importante lucruri. Definiți-l pur subiectiv pe baza următoarelor:

- cu cât ești mai supraponderal, cu atât este mai slabă sensibilitatea la insulină;

- dacă circumferința taliei este la fel de mare sau mai mare decât cea a șoldurilor, sensibilitatea la insulină este mai probabil să fie mai gravă decât cea a unei persoane de aceeași înălțime și greutate, dar o circumferință mai mică a taliei (nivelurile ridicate de insulină duc la creșterea depunerii de grăsime în jurul abdomenului în raport cu alte părți ale corpului);

- sensibilitatea la insulină este oarecum/destul de determinată genetic. Dacă sunteți unul dintre cei "mai pufoși" cu un "os" mai mare, acest lucru a înclinat din nou cântarul pe partea "rea".

- testați gustări bogate în carbohidrați și grăsimi (pentru aceleași calorii și proteine) și vedeți cum vă afectează energia și pofta de mâncare (puteți înregistra ceea ce mâncați până la sfârșitul zilei). Nu trageți concluzii pe baza unei singure experiențe, acordați-vă cel puțin câteva zile pentru fiecare opțiune.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE…

"Mă simt mai bine decât un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, dar când ar trebui să le mănânc (carbohidrați)?"

În primul rând, dacă faceți mișcare, consumați o porție de bază de carbohidrați în dietă (e) după un antrenament. Dacă nu te antrenezi (sau este o zi fără antrenament), încearcă prânzul/după-amiaza/seara și vezi cum îți afectează energia și pofta de mâncare. Dacă faceți mișcare dimineața și luați micul dejun după un antrenament, încercați mai întâi carbohidrații la micul dejun. Dacă nu este din nou ok, mutați-le mai târziu în cursul zilei.

"Mă simt mai bine decât un mic dejun bogat în carbohidrați, dar voi obține vreun beneficiu dacă oricum nu mănânc carbohidrați?"

Toate celelalte lucruri fiind egale, nu. Odată ce te simți mai bine și ai rezultate, nu te lăsa înrobit de „modă”.

"Mă simt la fel de bine la micul dejun cu și fără carbohidrați, pe care să-l aleg?"

Alegeți pe baza preferințelor alimentare personale sau diversificați-vă. Nu uitați să ajustați cantitatea totală de calorii și substanțe nutritive la nevoile dvs. dacă le urmăriți. De exemplu, dacă nu luați micul dejun cu carbohidrați, acest lucru nu este în detrimentul unei cantități totale mai mici pentru zi, ci „prindeți-vă” în alte mese, respectiv, reduceți grăsimea pe care ați luat-o „în avans” pentru micul dejun . Luați în considerare aportul de carbohidrați în legătură cu antrenamentul.

"Dacă nu am o sensibilitate bună la insulină, dar iau micul dejun cu carbohidrați, voi reuși?"

Cu calorii și substanțe nutritive controlate, în majoritatea cazurilor da. Dar nu există niciun motiv să mâncați carbohidrați la micul dejun dacă nu vă simțiți bine sau vă simțiți mai bine fără ele.

"Dacă am o sensibilitate slabă la insulină, este pentru totdeauna?"

Deși sensibilitatea la insulină este destul de determinată genetic, se poate schimba (îmbunătăți sau agrava) în raport cu (fără) acțiunile noastre (a se vedea subiectul sensibilității la insulină pentru mai multe informații). Dacă îl îmbunătățiți suficient (eventual creșteți și consumul de energie), la un moment dat s-ar putea să vă simțiți la fel de bine (sau mai bine) cu mai mulți carbohidrați la micul dejun.

Dacă controlați caloriile și nutrienții (și alte lucruri fiind egale), veți obține rezultate la fel de bune cu și fără carbohidrați la micul dejun. Dar, așa cum am spus, contează și alte lucruri ...

„PENTRU” și „ÎMPOTRIVA” carbohidraților la micul dejun este un subiect care nu ar trebui să fie absolut. Abordarea corectă depinde de presupusa noastră sensibilitate la insulină, dar trebuie simțită și experimental, astfel încât fiecare să poată găsi cele mai bune pentru ei înșiși.

Dacă aveți observații personale despre modul în care vă afectează carbohidrații la micul dejun sau aveți întrebări nerezolvate cu privire la subiect, căsuța de comentarii este disponibilă ...