Am vorbit despre diferite exerciții și despre cheltuielile calorice medii în performanța lor, am vorbit și despre cantitatea de calorii din diferite lucruri de mâncat. Astăzi, cu toate acestea, vom include ceva mai multă matematică și vă vom arăta cum să calculați cantitatea aproximativă de calorii care sunt bune de consumat pe zi.

câte

Important este să rețineți că vorbim despre o cantitate „recomandată” de calorii pentru a vă menține greutatea actuală. Limitarea acestor calorii ar trebui să aibă loc după consultarea unui specialist.

Cum să calculez caloriile minime pe care le ard pe zi?

Ai auzit de Indicele de masa corporala, care se calculează împărțind greutatea în kilograme la înălțimea sa în metri la pătrat:

IMC = (greutate în kg)/(înălțime în metri) 2

Determină cât de mult este greutatea dvs. în cadrul normei, indiferent dacă este sub sau deasupra acesteia.

Așa cum a spus Micul Prinț, „adulților nu le interesează nimic decât numerele”. Deși cu o ușoară exagerare, acest lucru nu este atât de departe de adevăr. Să vedem pentru ce mai există formule și care este rata metabolică bazală.

Rata metabolică inițială

Aceasta este cheltuiala minimă de energie de odihnă pe unitate de timp la animalele cu sânge cald. Pur și simplu, acestea sunt caloriile pe care corpul tău le va arde doar pentru a rămâne în viață dacă nu faci absolut nimic în timpul zilei. În mod natural, metabolismul la femei și bărbați este diferit, deci există două formule:

Bărbați: BMS = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5
Femei: BMS = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

De exemplu, dacă Maria este o femeie de 30 de ani, 172 cm înălțime și cântărește 60 kg, BMC-ul tău are 1364. Adică, dacă nu faci absolut nimic în timpul zilei, corpul tău va arde 1364 de calorii menținând în același timp procesele corporale. Iată cum am calculat exemplul:

BMS = 10 x 60 + 6,25 x 172 - 5 x 30 - 161 = 1364

Desigur, nu se întâmplă să ne odihnim tot timpul. De aceea, necesarul caloric zilnic este mai mare.

Necesarul caloric zilnic

Aceasta este cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Acesta este determinat de cantitatea de calorii suplimentare arse ca urmare a activității fizice și a ratei metabolice bazale.

Activitate fizică minimă sau nulă: DKN = BMS x 1,2
Activitate fizică slabă (de 1-3 ori pe săptămână): DKN = BMS x 1.375
Nivelul mediu de activitate fizică (de 3-5 ori pe săptămână): DKS = BMS x 1,55
Nivel ridicat de activitate fizică (de 6-7 ori pe săptămână): DKS = BMS x 1.725
Activitate fizică grea (antrenament agresiv, de două ori pe zi): DKS = BMS x 1,9

Să presupunem că Maria din exemplul de mai sus se antrenează de 3-4 ori pe săptămână. Rata sa metabolică inițială a fost de 1.364 de calorii. Cu toate acestea, are nevoie de aproximativ 2114 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.