Ardeți grăsimile și mențineți masa musculară printr-o dietă bogată în proteine, care vă oferă o doză mare de aminoacizi la fiecare masă.

arde

Nu faceți greșeala de a reduce proteinele în timp ce vă numărați caloriile, deoarece acest lucru va reduce semnificativ masa musculară și vă va încetini metabolismul.

Un studiu din Jurnalul obezității arată că motivul pentru care oamenii care au o dietă cu conținut scăzut de energie pierd masa musculară în plus față de grăsime este pierderea mai rapidă a proteinelor musculare comparativ cu obținerea acesteia. În decurs de un an, cercetătorii au pus persoanele supraponderale pe o dietă de slăbit, care le-a oferit 1,0 g/kg de greutate corporală pe zi și un deficit energetic de 500 de calorii.

Participanții au pierdut 7% din greutatea corporală (aproximativ 3 kg de masă musculară și 5 kg de grăsime) după 3 luni. După un an, pierduseră 10% din greutatea corporală (aproximativ 2 kg de grăsime și lipsa masei musculare).

Sinteza proteinelor la participanți nu a încetinit în nicio etapă a studiului. În plus, după masă, sinteza proteinelor a fost ușor peste normal. Acest lucru este surprinzător, deoarece în studiile efectuate pe animale supuse unei astfel de diete, masa musculară a scăzut cu un aport caloric mai mic tocmai din cauza sintezei de proteine ​​întârziate.

Pe termen lung, consumul de mai puține calorii sugerează că răspunsul anabolic al organismului la consum va fi tocit. La om însă, această reacție a corpului persistă. Pierderea masei musculare este cauzată de absorbția mai rapidă a proteinelor, cel mai probabil între mese.

O soluție este să vă asigurați că obțineți suficiente proteine ​​în mesele principale și intermediare pentru a vă asigura că sinteza proteinelor dvs. continuă în mod constant pentru a evita pierderea masei musculare. Un studiu recent al modului în care diferite proteine ​​afectează compoziția corpului a concluzionat că consumul a 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi este suficient pentru a evita pierderea masei musculare atunci când mănânci mai puține calorii.

În plus, dacă doriți să limitați cantitatea de energie pe care o consumați prin alimente, trebuie să eliminați aminoacizii din dieta dumneavoastră. Proteinele animale de calitate sunt cea mai bună alegere. Cu toate acestea, proteinele complementare vă pot ajuta să ajungeți la această cantitate foarte recomandată, în special cu gustări. Studiile concluzionează că proteinele din zer sunt o sursă mai bună de câștig de masă musculară.