Fasole azuki zdrobite cu sos de roșii, ardei prăjiți, salată, avocado și orez, învelite într-o tortilla caldă. Acest clasic mexican nu este doar umplut, hrănitor și delicios, ingredientele sunt combinate cu gândirea și îngrijirea corpului nostru.

mexicană

O privire rapidă asupra glosarului ne spune că aceasta este o acțiune comună în care efectul final este mai mare decât suma efectelor cauzate de fiecare factor separat. Cu alte cuvinte, 2 + 2 nu este egal cu 4, ci cu 5. Și înainte de a vă pierde, permiteți-mi să răspund la întrebarea ce legătură are asta cu mâncarea și în special cu acest burrito veji, care și-a câștigat un loc fără precedent pe blog.

Când combinăm alimentele într-un mod care crește absorbția micro și macronutrienților, există sinergie alimentară. Roșii și ulei de măsline, curcuma și piper, ouă și brânză. Ce face ca aceste combinații eterne să fie sinergice? Licopenul antioxidant este solubil în grăsimi în roșii și combinația sa cu ulei de măsline mărește absorbția sa de până la 15 ori, un vârf de piper negru poate crește absorbția curcuminei cu 2000%, gălbenușul este o sursă de vitamina D, necesară pentru formarea hormonului calcitrol.absorbția calciului în tractul gastro-intestinal.

Am început să aprofundez conceptul de sinergie alimentară cu sursa de alimentare a lui Theo. Apoi mi-am dat seama că combinația de cereale și leguminoase are de fapt un efect sinergic. Ambele grupuri de alimente sunt o sursă de proteine ​​vegetale. În timp ce sursele de proteine ​​animale împreună cu soia, amarantul, chia, semințele de cânepă și quinoa conțin toți aminoacizii esențiali, cerealele sunt extrem de sărace în lizină. În același timp, leguminoasele și nucile precum arahide, mazăre, leguminoase și linte sunt o sursă bună de lizină, dar nu triptofan, metionină și cisteină. Aceasta înseamnă că atunci când mâncăm orez și fasole împreună, oferim corpului nostru toți aminoacizii esențiali.

În cazul în care îmi urmezi gândul, este timpul pentru cele mai interesante, în afară de rețetă, desigur. În 2011, trei cercetători au creat un sistem care utilizează o bază de date cu 1.251 alimente vegetale. Se numește vProtein și este utilizat pentru a calcula combinația optimă între diferite surse vegetale de proteine, astfel încât aminoacizii esențiali să fie în proporție optimă, minimizând aportul total de calorii și greutatea. De exemplu, putem calcula cu ușurință că o combinație de orez brun și fasole crește eficiența aminoacizilor cu 26%. Prin adăugarea de roșii, putem îmbunătăți și mai mult aceste valori.

Deci nu vei fi surprins când îți spun că aceste trei ingrediente stau la baza burrito-ului meu vegetal, nu? Fasole azuki zdrobite cu sos de roșii, ardei prăjiți, salată, avocado și orez. Satisfăcător, hrănitor și delicios.

Ce este mai exact un burrito?

Burrito este un fel de mâncare tradițional mexican și Texas-mexican, foarte popular în toată America de Nord.

Este o pâine plată (TNT) umplută cu piure de fasole, orez sau carne, salsa, avocado, brânză sau sos de lapte. Umplerea de burritos depinde de regiune. În aparență este foarte asemănător cu bine-cunoscutele noastre gogoși cu pâine arabă.

Cum se pregătește un burrito?

Ușor și rapid. Mai ales dacă utilizați fasole, orez și salsa gata preparate. Aleg să gătesc totul de la zero fără prăjituri, deși am o rețetă pentru ele, dar acesta este un subiect de conversație separată.

Am folosit fasole azuki, care are o culoare maro-roșiatică și, în comparație cu majoritatea fasolei, sunt mai moi și mai suculente, cu un gust mai dulce. Conținutul său mai scăzut de grăsime facilitează digerarea. În același timp, este o sursă foarte bună de proteine ​​și vitamine B. Este potrivit pentru prelucrare și intenționez să experimentez în această direcție în curând. La fel ca toate leguminoasele, există antinutrienți, deci este necesar să se înmoaie cel puțin 8 ore. Se fierbe în apă nesărată cu puțină sifon (1 linguriță la 1 cană de fasole) într-un raport de 1: 4 timp de aproximativ 45 de minute până la 1 oră. O puteți înlocui cu fasole conservată sau cu alte fasole la alegere.

Aveam la îndemână orezul basmati brun. Ori de câte ori aleg orezul brun, îl păstrez bio-certificat, datorită faptului că pesticidele au cea mai mare concentrație în coji. La fel ca fasolea, înmulz orezul. Se fierbe în apă sărată într-un raport de 1: 6 timp de 30 de minute, apoi se scurge și se întoarce în tigaie. O las pe aragaz fierbinte, dar oprit, încă 10 minute.

Salza

Principalele ingrediente pentru un sos clasic de roșii sunt roșiile coapte, ceapa, ardeiul iute, kilantro, teiul și condimentele. O opțiune este să amestec toate ingredientele crude, dar personal prefer să coacem legumele 10-15 minute, iar când folosesc roșii conservate, tocăm totul pe aragaz. Deoarece este mai dificil să găsim kilantro proaspăt în latitudinile noastre, îl înlocuiesc cu pătrunjel și înlocuiesc ardeii cu ardei iute. Dacă nu sunteți un fan al fierbinte, îl puteți înlocui cu ardei prăjiți sau o lingură de lyutenitsa.

Asamblare

Fac piure de fasole și o amestec cu sosul, încălzesc TNT-urile pe o tigaie uscată, aranjez orezul gătit și piureul de fasole. Am adăugat legume la grătar la burrito-ul vegetal în funcție de ceea ce este în frigider, precum și avocado și salată verde. Umplutura depinde în totalitate de imaginația și preferințele dumneavoastră.

Această rețetă face parte dintr-o serie dedicată nutriției durabile. Iată mai multe inspirații: