Buna ziua!
24 de ani, 122 kg. Mă antrenez de aproximativ 1 an, în principal antrenament de circuit de pe site. Greutate inițială 157 kg acum 18-19 luni, greutatea actuală 120-124 variază. Mă antrenez 6 zile pe săptămână și urmez cu atenție acest antrenament Krugova și, în plus, în fiecare zi de luni până vineri merg 15 km până la serviciu și înapoi.
Nu iau suplimente și nu-mi simt picioarele dureroase, dar cred că este normal, dar asta nu este subiect!

prea

Am folosit subiectul de mai sus pentru contul KB:
RMR = 66 + (13,7 x greutate în kg *.) + (5 x înălțime în cm **.) - (6,8 x vârstă în ani ***) = 2515calorii

Accept că am o activitate moderată (1,55) care tinde spre mare (1,725). Așa se întâmplă:

2515 x 1,55 = 3900 calorii pe zi


Vreau să știu ce părere aveți despre această cantitate imensă de calorii, chiar și cu un deficit de 700-800 de calorii, rămân în continuare cu peste 3000!

Momentan conduc cu RBD cam 2000-2200 de calorii după deficit și mă simt ok, doar picioarele mele nu pot! Este o problemă faptul că sunt într-un deficit atât de mare în comparație cu 3900 necesară. Cum voi fi mai eficient pentru a obține mai mulți MM și mai puține grăsimi!

Acest subiect a fost editat de Conrad la 28.07.12 18:49.

Greutatea mai mare necesită mai multă energie pentru ao muta.

Conturile sunt aproximative. Începeți în funcție de ele și ajustați în funcție de rezultate. Devine mai lent, dar așa este. Începeți cu 3400 de calorii și, după 7 zile, vedeți ce va arăta cântarul, contorul și, eventual, etrierul (dacă aveți unul). Dacă nu există nicio modificare, coborâți la 3200. După 7 zile, dacă nu mai există schimbări, coborâți la 3000 etc.

Când atingi momentul și există o diferență în greutate sau măsuri - te oprești acolo și stai așa până când rezultatele dispar. Apoi redu ușor caloriile din nou sau vă creșteți activitatea.

La a doua dispariție a rezultatelor vă luați 10 zile libere și veți cunoaște deja echilibrul caloric exact. Pui un exces de 10% pe el și mănânci RBD timp de 10 zile. Apoi reveniți la -10%/- 20% deficit de calorii și repetați cele de mai sus.:)

PS: 6 zile este o nebunie să te antrenezi cu 1 an de experiență în sala de sport. Reduceți antrenamentele la maxim 3 până la 4 zile.

Recenzia a fost editată de Тихомир Велев la 14.05.12 10:45.

Da, sună ca un început bun! Ar trebui să mă țin de RBD sau să mă concentrez pe NVD-VM pentru o eficiență mai mare?

În cazul dumneavoastră, ambii vor face o treabă perfectă. V-aș recomanda să rămâneți la RBD. Nu are rost să te privezi de carbohidrați în această etapă, bineînțeles că vorbim despre cei din surse bune de hrană.

NVD-VM face cea mai bună treabă pentru ultima etapă de scădere în greutate, când ați ajuns deja la 10-9% grăsime subcutanată și doriți să pierdeți și mai mult - până la 6-7% spun. Asta nu înseamnă că nu poți călări acum, dar dacă îți place să mănânci carbohidrați, nu trebuie să te privești.

Cu fizicul dvs., cred că procentajul dvs. este de cel puțin 20-25%. Cel mai important lucru pentru dvs. este să atingeți echilibrul caloric potrivit, să atingeți deficitul caloric corect și să vă mențineți la 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână + puțin cardio (ceea ce efectiv faceți când mergeți la serviciu).

Recenzia a fost editată de Тихомир Велев la 14.05.12 12:33.

Ok, cred că am înțeles mai mult sau mai puțin procedura. Iată un exemplu de plan de dietă pentru antrenamentul de mâine

Mic dejun:
3 cearta. ouă întregi + 5 albușuri + 80g. plnz paine [45g (P) + 50g (B) + 20g (M)]
Masa de pranz:
5 gălbenușuri + 80 g. Pâine completă + 100 g brânză [50g (P) + 55g (B) + 60g (M)]
Dupa pranz:
150g pui + 80g. plnz paine + 100g branza + salata verde [40g (P) + 70g (B) + 40g (M)]

Masa de seara:
200g cotlet de porc la grătar + 3 albușuri + salată verde[60g (P) + 20g (M)]

Total: (3000 calorii) 800 calorii din proteine; 720 de carbohidrați; 1350 de grăsime

În zilele următoare voi aduce pește, nuci, orez (maro). dar vreau să știu dacă merg în direcția corectă!?

Recenzia a fost editată de Conrad la 16.05.12 09:08.

Da, vă deplasați în direcția corectă.

Vă recomand să începeți cu mai mult de 3000 de calorii. Dați de la 3500 și descărcați cu 200 dacă nu există rezultate. Cu cât îți atingi mai bine echilibrul caloric, cu atât mai bine. Veți avea mai mult spațiu pentru calorii, reducerea suplimentară a acestora și activitate sporită.

Vă recomand să schimbați toți carbohidrații după antrenament. Înainte de asta, conduceți numai cu grăsimi și proteine.

Și nu te juca cu separarea albușurilor de gălbenușuri. Luați în considerare ouăle întregi. De exemplu - fierbeți cele 8 ouă și împărțiți-le 4 la micul dejun și 4 la prânz. Nu are rost să ai doar gălbenușuri într-o masă, albușuri și ouă întregi în cealaltă.

PS: Dacă aveți o problemă cu digestia acestei cantități de alimente, vă recomand să luați în considerare un supliment de enzime digestive, atâta timp cât aveți ocazia. ACUM Alimentele Super enzimele merită banii, dar vedeți mai întâi cum vă ocupați de digestie și absorbție.

Recenzia a fost editată de Тихомир Велев la 16.05.12 09:40.

Vă mulțumesc pentru sfat! Voi ajusta planul, dar îmi va fi foarte greu să petrec ziua dacă nu mănânc carbohidrați până seara! Poate că pot face acest lucru: 30% (B) înainte de antrenament și 70% după.
În ceea ce privește suplimentele, m-am gândit să postez un subiect în secțiunea despre suplimente. Am multe sfaturi despre L-carnitină, Oxy Elite pro, dar poate voi încerca o lună fără să văd mai întâi rezultatele!?

30% înainte până la 70% după, de asemenea, se întâmplă.

Acum văd că după antrenament ai doar 1 masă. Vă recomand să faceți următoarele - masa de după-amiază pentru ao schimba după antrenament. Adică după antrenament să ai 2 mese și 2 înainte de antrenament. Lăsați caloriile să fie de 50% înainte și de 50% după. Este complicat, dar este mai mult o ofertă.:)

Timpul după antrenament este cel mai important lucru pentru recuperare și chiar și atunci orice mâncați este probabil să fie ars instantaneu pentru energie și recuperarea resurselor epuizate.

Pe scurt - 2 mese înainte și 2 mese după antrenament. 50% din caloriile tale vin în timpul zilei, celelalte 50% după antrenament. 30% cărbune înainte de antrenament (asigurați-vă că este la prânz, nu la micul dejun) și 70% cărbune după antrenament.

Așteptați cu suplimentele. Mai întâi stabiliți elementele de bază - aflați echilibrul caloric corect, construiți-vă meniul și antrenamentele și după aproximativ o lună gândiți-vă la arzătoare și la altele din varietate. Aveți multe de descărcat, va fi timp pentru programe de completare.:)

PS: Și cel mai ușor lucru ar fi dacă ai putea rezista toată ziua fără mâncare, să te antrenezi pe stomacul gol și după antrenament să mănânci orice și cât vrei. Fără a număra calorii, fără nimic. Pe burtă!:)

Recenzia a fost editată de Тихомир Велев la 16.05.12 10:11.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!