În ultima vreme ridica multe întrebări asupra efectelor glucidelor după antrenament. Unii oameni o simt confuz și nu știu cum să includă carbohidrații în dieta lor. Alții își fac griji din cauza lor acumulați grăsime și reduce nivelul de hormon de creștere și testosteron. Chiar este așa? Citește articolul și veți afla cum vă pot ajuta carbohidrații creșterea musculară și recuperare după antrenament.

Carbohidrații se încarcă cu glicogen

Principalul motiv pentru consumul de carbohidrați după un antrenament se încarcă mușchi cu glicogen, care se epuizează în timpul antrenamentului. În timp ce ne antrenăm, principala sursă de energie este tocmai glicogen în mușchi. Glicogenul este o formă de stocarea glucozei, care constă din lanțuri lungi de molecule de glucoză cu ramuri multiple.

Desprinderea glucozei din lanțul glicogen este necesară în Producția de ATP - adenozin trifosfat, care servește ca sursă primară de energie pentru celulă. Transportă energia chimică și joacă un rol crucial în contracțiile musculare. Studiile arată că cel mai bun mod de a umple glicogenul muscular este aportul de glucide glicemice ridicate imediat după antrenament. [1] [3]

aveți

Unii „experți” spun că în timpul unui antrenament regulat în sala de sport nu arzi atât de mult glicogen încât trebuie îți faci griji și să-și completeze rezervele. Nu avem nimic de spus despre asta. Când cheltuiți o anumită cantitate de glicogen în mușchi, trebuie să aveți grijă de acea cantitate să fie restaurat - mai ales dacă scopul tău este să construiești mușchi. Dacă antrenorul tău spune că nu trebuie să te descurci suplimentarea glicogenului muscular, Probabil că antrenamentul său este la un nivel foarte scăzut și intensitate foarte scăzută, sau chiar el însuși nu este familiarcu problema. [1] [2]

Un studiu s-a concentrat pe nivelurile de glicogen în timpul antrenament de forță arată că un antrenament care constă din seturi de 6 - 20 de repetări și durează în medie 15-30 de minute, reduce nivelul de glicogen din mușchi cu aproximativ 30 - 40 %. Dacă antrenamentele dvs. sunt de durată 60 - 90 de minute, sau dacă preferați cardio de intensitate mare sau Tabata, nivelul glicogenului muscular va scădea cu un întreg 60 - 75%. [2] Deci, este extrem de important să luați în serios aportul de carbohidrați și da completează nivelurile de glicogen din mușchi. Dacă nu faceți acest lucru, se poate spune că vă torturați mușchii și le limitezi recuperarea după exercițiu. Studiile arată că, dacă întârziați aportul de carbohidrați cu 2:00, acest lucru va reduce viteza de reumplere a glicogen cu 50%. [2]

Unii oameni cred că majoritatea sălilor de sport nu ar trebui să se îngrijoreze deloc de nivelul glicogenului din mușchii lor, deoarece există doar dovezi minime despre importanța consumului de carbohidrați imediat după un antrenament sau la două ore după un antrenament. Potrivit acestora, nivelul de glicogen din mușchi va crește se autoreglează în termen de 24 de ore. Dovezile care susțin această afirmație, sunt slabi. Trebuie să rețineți că cel mai rapid mod de a umple glicogenul muscular este să consumați glucide glicemice ridicate imediat după antrenament.

Realizarea imediată a nivelurilor de glicogen este importantă pentru creșterea musculară. Când glicogenul este depus în celulele musculare, acesta reține apa în ele, astfel crește volumul celulelor musculare, precum și densitatea fibrelor musculare. [9]

In timp ce îți pompezi mușchii în timpul exercițiului, cantitatea de apă din celulele musculare crește și adăugarea rapidă de glicogen vă poate ajuta să vă mențineți volum mai mare de celule musculare pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru poate fi important deoarece datele arată că un volum mai mare de celule musculare stimulează modificări ale mușchilor, care duc la creșterea sa pe termen lung. [3]

Un alt avantaj al consumului de carbohidrați imediat după antrenament intens, mai ales de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi dextroza, este că vă veți simți ca renăscut. Carbohidrații vă vor ajuta să scăpați de senzația de foame și oboseală după un antrenament intens, astfel încât să vă simțiți energic și încărcat. În plus, consumul de carbohidrați glicemici mari după efort va fi redus semnificativ dorința ta de a mânca dulciuri sau carbohidrați cu amidon care pot afecta negativ progres a dietei tale. [9]

Cum stau lucrurile cu insulina?

Un alt avantaj al glucidelor glicemice ridicate este creșterea nivelului de insulină, pe care le oferă. În măsura în care se are în vedere insulina hormon anabolic, efectul său asupra creșterii musculare este discutat tot mai des. Se crede că insulina este factor critic pentru a activa sinteza proteinelor și a reduce leziunile musculare. Cu toate acestea, unele studii recente atribuie acest rol aminoacizi și proteine. [3] [9]

Recent, din ce în ce mai multe studii compară aportul de proteine ​​post-antrenament cu administrarea unei combinații de proteine ​​și carbohidrați dupa antrenament. Studiile arată că atunci când vine vorba de sinteza proteinei, adăugarea de carbohidrați la băutura proteică nu crește sinteza proteinelor și nu scade descompune proteinele musculare în cantități mai mari decât o băutură proteică care conține numai proteine. [5] [6]

Cu toate acestea, insulina după antrenament este foarte important. Se leagă de receptori specifici de pe celulele musculare, ceea ce permite celulelor musculare să absoarbă glucoza și aminoacizii, precum și creatina și carnitina. Conform studiilor, ambele substanțe - creatină și carnitină, sunt foarte dependent de insulină în perioada în care trebuie să pătrundă în celulele musculare și să le afecteze. [11]

Dacă începeți să luați aceste suplimente după un antrenament, probabil că veți dori să doriți crește nivelul de insulină, mai ales dacă scopul tău este să mărești masa musculară. După cum sa menționat deja, în timpul dietei, când reduceți aportul total de carbohidrați, inclusiv aportul de carbohidrați după antrenament, insulina musculară poate fi furnizată de o băutură proteică și de BCAA. [9]

Dextroza ca cea mai rapidă sursă de carbohidrați după efort

Consumul de glucoză pură, cunoscută sub numele de dextroză, imediat după efort nu necesită timp pentru absorbție. Glucoza este absorbită imediat în sânge, adică imediat după consum. În acest fel, ajunge la mușchii dvs. foarte repede și, prin urmare, obțineți un supliment rapid și complet glicogen muscular. Acest lucru vă va menține mușchii cu suficient glicogen pentru următorul antrenament, va retine apa în celulele musculare și va crește masa musculară. [4]


Încercați combinația de maltodextrină și glucoză

Maltodextrina este un carbohidrat complex din amidon de porumb, orez sau cartof, dar formula sa moleculară este mai scurtă în comparație cu carbohidrații clasici complecși. Se compune din molecule de glucoză legate liber și la fel cum este dextroză maltodextrina absorbit direct în intestin. În acest fel, funcționează și pentru creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină ca dextroză. [13]

Singura diferență este că maltodextrina trebuie mai întâi trec prin ficat, unde legăturile dintre moleculele de glucoză sunt rupte. Acest lucru afectează rata de încărcare musculară cu glicogen, care este mai lent decât cu dextroză. Deoarece este metabolizat mai mult timp, nu există o reducere rapidă a insulinei și a zahărului din sânge, ca și în cazul dextrozei. Pentru acest motiv, combinația de dextroză și maltodextrină este preferat pentru aportul post-antrenament în Raport 1: 1. [13]

Fructoza nu este suficient de rapidă

Fructoza de zahăr pe care o reprezintă 50% din zahăr în majoritatea fructelor, miere și zaharoză, este de fapt glucide glicemice scăzute. Fructoza este o formă de zahăr pe care organismul nu o poate absorbi bine. Datorită structurii sale nu poate fi convertit direct în glicogen muscular, la fel și glucoza. [4]

Prin urmare, dacă consumi fructoză sub formă de fructe sau sirop de porumb bogat în fructoză, glucoza nu va pătrunde în fluxul nostru sanguin la fel de repede ca și când ai consuma dextroză. În schimb, majoritatea fructozei o face transportat la ficat, unde poate fi transformat în glucoză și stocat ca glicogen. Această activitate este ghidată de ficat pe baza necesității menținerea nivelului de zahăr din sânge. [4]

Deoarece fructoza nu optimizează încărcarea glicogenului în mușchi, aceasta nu este alegerea ideală pentru consum dupa antrenament. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care în loc de fructe sau alte produse de patiserie sunt recomandate ursuleți de cauciuc. Cele mai multe prăjituri conțin fructe-fructoză sirop de porumb sau zahăr. Zahărul de masă (zaharoza) este format din aproximativ 50% fructoza si 50% glucoza, în timp ce siropul de porumb cu fructoză conține întreg 55% fructoză sau mai mult. În schimb, urșii gomi sunt fabricați în principal din dextroză și sirop de porumb. Siropul de porumb constă în principal din glucoză și este semnificativ diferit de siropul de porumb de fructoză fals.

Nu, carbohidrații după antrenament nu vă vor face rău

Mulți oameni cred că consumul de carbohidrați după un antrenament ar putea provoacă obezitate, dar perioada post-antrenament este perioada în care puteți fi sigur zahărul nu se va transforma în grăsime corporală. Dacă ați exclus complet carbohidrații din dietă datorită respectării unei diete, nu riscați să vă schimbați dieta optimă și săriți aportul de carbohidrați dupa antrenament.

Dacă rămâi la dietă pentru a reduce grăsimea corporală, dar consuma carbohidrați în alte momente ale zilei, ultimul lucru pe care trebuie să-l faci este să faci asta săriți carbohidrații dupa antrenament. Vă sfătuim să săriți celălalt aport de carbohidrați, astfel încât să puteți lua cantitatea necesară glucide imediat după un antrenament.

Este posibil să vă fie frică să consumați carbohidrați după un antrenament sau poate ați auzit undeva că mâncați carbohidrați după un antrenament. scade nivelul hormonilor de creștere și testosteron. Nu este adevarat. De ce? Deoarece nivelurile de hormon de creștere și testosteron în timpul exercițiilor fizice sunt cele mai ridicate și după efort cad repede, fie că mănânci ceva sau nu. Deci, după un antrenament liniștește-te mânca și nu vă deranjați cu gândurile la scăderea nivelului de hormoni. [8]

Câteva sfaturi ca concluzie

Pentru recuperare maximă și creșterea musculară este necesar să consumați carbohidrați rapid împreună cu proteine ​​imediat după un antrenament. Nu există nicio îndoială că această strategie chiar merge. Evitarea carbohidraților după un antrenament doar pentru a evita o reducere a hormonului de creștere sau pentru că credeți că va reduce sinteza proteinelor este o prostie completă, mai ales dacă consuma in alte mese în timpul zilei. [8]

Perioada post-antrenament este cea mai potrivită pentru aportul de carbohidrați și vă va ajuta să utilizați alte suplimente alimentare, cum ar fi creatina și carnitina, care nu trebuie să ratezi în timpul antrenamentului. În plus, carbohidrații sunt buni pentru recuperare rapida între antrenamente, mai ales dacă te antrenezi des. [12]

Singurul caz în care poți săriți aportul de carbohidrați după un antrenament, atunci când le-ați exclus complet din dietă, adică ați lăsat doar cantități mici provenite din legume și băuturi proteice. În acest caz, obiectivul dvs. de fitness ar trebui să fie reducerea grăsimii corporale.

Vestea bună este că chiar și fără carbohidrați nu puneți în pericol sinteza proteinelor din mușchii voștri. Chiar și nivelurile de insulina crește, atunci când consumați regulat proteine ​​în combinație cu BCAA, care cresc acest efect. [9]

Urmați aceste sfaturi:

  • Luați imediat după antrenament 40 grameproteine ​​(zer și cazeină) pentru a crește sinteza proteinelor musculare.
  • Accept 5 - 10 grameBCAA după antrenament pentru a susține sinteza proteinelor musculare și pentru a crește nivelul de insulină. Acest lucru este extrem de important dacă vă respectați dietă fără carbohidrați.
  • Dacă consumați carbohidrați, luați 20 - 60 gramedextroză și maltodextrină în funcție de greutatea corporală, obiectivele, intensitatea și durata antrenamentului. Dacă această doză mare de carbohidrați cu indice glicemic ridicat vă menține relaxat, încercați doze mai mici (15 - 30 de grame) glucide cu un indice glicemic ridicat și adaugă aceeași doză de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, de exemplu, fructe, fulgi de ovăz sau cartofi dulci.
  • În timpul dietei, când evitați consumul de carbohidrați, luați 40 grameproteine ​​și 5 - 10 grameBCAA. Cu toate acestea, acest lucru vă va menține într-o stare anabolică deficit de carbohidrați.

Care este experiența ta aportul de carbohidrați dupa antrenament? Le consumi sau le eviți? Împărtășiți-vă opinia într-un comentariu și indicați din ce surse obțineți energie după un antrenament. În caz că ți-a plăcut articolul, împărtășiți-l cu prietenii.