indicele glicemic
Carbohidrații sunt o formă diferită de zaharuri simple legate în polimeri - ceva de genul plasticului comestibil. Organismul necesită un aport constant de carbohidrați pentru a hrăni creierul, care folosește glucoza (o formă de zahăr) ca sursă de energie. Creierul consumă mai mult de două treimi din carbohidrații care circulă în sânge în timp ce corpul este în repaus. Pentru a hrăni creierul, organismul trebuie să transforme constant carbohidrații în glucoză.

Carbohidrații care nu sunt consumați imediat de organism vor fi depozitați sub formă de glicogen (un lanț lung de molecule de glucoză legate). Corpul are două depozite de depozitare - ficatul și mușchii. Glicogenul stocat în mușchi nu este disponibil pentru utilizare de către creier. Numai glicogenul stocat în ficat poate fi descompus și trimis înapoi în sânge pentru a menține niveluri adecvate de zahăr din sânge pentru funcționarea normală a creierului.

Capacitatea ficatului de a stoca carbohidrați sub formă de glicogen este foarte limitată și glicogenul poate fi ușor epuizat. Prin urmare, rezervele de glicogen din ficat trebuie menținute în permanență. De aceea avem nevoie de carbohidrați.

Ce se întâmplă când mănânci prea mulți carbohidrați? Capacitatea totală a corpului de stocare a carbohidraților este destul de limitată. O persoană obișnuită poate stoca aproximativ trei sute până la patru sute de grame de carbohidrați în mușchi, dar nu poate accesa. În ficat, unde glucidele sunt disponibile pentru conversia în glucoză, pot fi stocate doar șaizeci până la nouăzeci de grame.

Odată ce nivelurile de glicogen sunt completate în ficat și mușchi, carbohidrații în exces sunt transformați în grăsimi și depozitați în țesutul adipos (adipos). Orice masă bogată în carbohidrați sau mic dejun va provoca o creștere rapidă a glicemiei. Pentru a compensa această creștere rapidă, pancreasul secretă hormonul insulină în sânge și astfel scade nivelul glucozei.

Problema este că această insulină este în esență un hormon care stochează excesul de calorii carbohidrați sub formă de grăsime în cazul unei viitoare deficiențe. Așadar, insulina, care este stimulată de excesul de carbohidrați, promovează agresiv acumularea de grăsime corporală. Cu alte cuvinte, atunci când mâncăm prea mulți carbohidrați, de fapt trimitem un mesaj hormonal prin insulină către celulele adipoase pentru a stoca grăsimea.

Creșterea insulinei nu numai că instruiește organismul să păstreze carbohidrații ca grăsimi, dar și să nu elibereze grăsimi stocate. Acest lucru împiedică utilizarea grăsimilor stocate pentru producerea de energie.

Secretul se află în viteza cu care carbohidrații pătrund în fluxul sanguin - este factorul care controlează gradul de secreție de insulină. Stomacul absoarbe toți carbohidrații și îi descompune în zaharuri simple, gata de absorbție. Ceea ce distinge un tip de carbohidrați de altul este viteza cu care intră în sânge. Această rată este cunoscută sub numele de indicele glicemic (IG). Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât rata de absorbție este mai mică.

Ce determină indicele glicemic? Factorii principali sunt: ​​structura zaharurilor simple din alimente, fibrele solubile (fibre) și conținutul de grăsimi.

Glucidele comestibile constau din trei tipuri principale de zaharuri, fiecare dintre ele având o structură moleculară diferită care determină rata de intrare în sânge. Acestea sunt glucoza, fructoza și galactoza. Glucoza se găsește în cereale, paste, pâine, fulgi de ovăz, amidon și legume. Fructoza se găsește în principal în fructe. Galactoză - în produsele lactate. În timp ce toate aceste zaharuri simple sunt absorbite rapid de ficat, numai glucoza poate fi excretată direct în fluxul sanguin. Fructoza și galactoza, care trebuie transformate mai întâi în glucoză de către ficat, intră în fluxul sanguin într-un ritm mai lent.

Fibrele acționează ca o frână pentru a încetini rata de intrare a glucidelor în sânge și absorbția lor. Cu cât conținutul de fibre este mai ridicat, cu atât carbohidrații mai încet intră în sânge. Fibrele acționează ca o pârghie de control pentru a încetini rata absorbției glucidelor.

De exemplu, în sucurile de fructe proaspete atât de populare, în care fibra este îndepărtată din fruct, această pârghie de control nu există și carbohidrații intră în sânge prea repede. Prin urmare, este de preferat să consumați mai multe fructe întregi plus proteine ​​adăugate în suc. Acizi grași esențiali trebuie adăugați la fiecare masă.