Comparații, analize și aplicare practică a formulelor cunoscute pentru calcularea BMR

precisă

Din 06.03.2015, citiți în 11 minute.

  • Echilibrul caloric
  • Apariția primelor formule pentru calcularea BMR
  • În căutarea unor rezultate mai precise
  • Formule pentru îndepărtarea grăsimii din greutatea totală
  • Compararea rezultatelor diferitelor formule
  • Aplicarea formulelor de calcul BMR
  • Ce formulă să folosești și are sens acest exercițiu
  • Verificați în practică

Corpul uman este un sistem biologic complex cu o serie de mecanisme de reglare. Din păcate, uneori aceste mecanisme, care ne-au făcut o treabă extraordinară în procesul evoluției noastre ca specie, dau rezultate mai puțin pozitive în viața noastră de zi cu zi modernă.

Unul dintre mecanismele care de multe ori nu funcționează așa cum ne-am dori este cel al reglării greutății. În condițiile unor cantități uriașe de alimente ușor accesibile, tendința noastră de a ne aproviziona pentru zile înfometate, acumulând grăsime în corpul nostru, uneori ne joacă o glumă proastă. Atunci aflăm că acesta este cel mai bun moment pentru a ne gândi la modalitățile prin care putem determina exact câtă energie trebuie să absorbim prin hrana noastră.

Am scris deja despre echilibrul caloric și optimul caloric. Scopul acestui articol este mai modest - să îl completeze pe cel anterior, prezentând câteva metode mai moderne pentru calculul lor și să ia în considerare avantajele și limitările lor.

Echilibrul caloric

Nu este dificil de definit ce este un echilibru caloric. Toată lumea este conștientă de legătura sa cu sănătatea și forma fizică bună. Cu toate acestea, dificultățile încep atunci când trebuie să stabilim exact care este echilibrul nostru caloric neutru.

Corpul nostru este un sistem complex, cu multe mecanisme încorporate de reglementare. În contextul echilibrului caloric, aceasta înseamnă că nu este o valoare fixă, ci un interval. Dar, deocamdată, să ignorăm acest fapt.

Baza pentru calcularea echilibrului caloric neutru este rata metabolică bazală, pe care pe scurt o vom numi mai jos BMR.

Apariția primelor formule pentru calcularea BMR

Primele cercetări serioase pe această temă au început la începutul secolului al XX-lea în laboratorul de nutriție de la Carnegie Institution din Washington sub conducerea lui Francis G. Benedict.

Împreună cu colegul său, J. Arthur Harris a realizat un studiu între 136 de bărbați, 103 femei și 94 de nou-născuți. În octombrie 1918, cei doi și-au publicat rezultatele, pe baza cărora au determinat primele formule pentru calcularea BMR în funcție de greutate, sex, vârstă și înălțime:

  • Bărbați: BMR = 66,473 + (13,7516 x greutate în kg) + (5,0033 x înălțime în cm) - (6,7550 x vârstă în ani)
  • Femei: BMR = 655.095 + (9.5634 x greutate în kg) + (1.8496 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani)

Cu toate acestea, mai avem încă un pas pentru a calcula bilanțul neutru de calorii. BMR ne oferă cheltuiala energetică a corpului doar în repaus complet. Fiecare dintre noi se mișcă și chiar și o activitate fizică minimă, fără a include sportul, mărește cheltuielile cu energia cu aproximativ 20%. La sportivii activi acest procent este chiar mai mare. Prin urmare, rezultatul formula Harris-Benedict înmulțit cu coeficientul de activitate fizică.

Cotele cele mai frecvent utilizate sunt următoarele:

  • Activitate fizică redusă sau deloc - 1.2
  • Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână) - Cea mai comună 1.375
  • Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) - 1,55
  • Exerciții grele (6-7 zile pe săptămână) - 1.725 e cel mai frecvent
  • Exerciții foarte grele (de două ori pe zi) - 1.9

Deci, de exemplu, dacă conform formulei ați primit un BMR de 2000 de calorii și ați făcut exerciții de 2-3 ori pe săptămână, atunci bilanțul dvs. caloric neutru va fi de 2000 x 1.375 = 2750 de calorii.

În căutarea unor rezultate mai precise

În ultimele decenii ale secolului al XX-lea, a devenit clar că formula originală Harris-Benedict dă rezultate din ce în ce mai inexacte. Motivele sunt căutate în schimbarea stilului de viață și a dietei.

În 1984, Alan M. Rosa și Harry M. Schizgal au actualizat formula Harris-Benedict pe baza noilor date, schimbând coeficienții stabiliți în ea:

  • Bărbați: BMR = 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă în ani)
  • Femei:BMR = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani)

Această formulă oferă rezultate mai precise și a fost cel mai bun mijloc de calcul al BMR până în 1990, când o echipă condusă de M. Mifin și S. St Jour a publicat un nou studiu în care au dezvoltat o formulă diferită cunoscută sub numele de formula lui Mifin-St. Jour:

  • Bărbați: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5
  • Femei: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

În ea, coeficienții pentru greutate, înălțime și vârstă la bărbați și femei sunt aceiași, iar diferența de metabolism între sexe se exprimă într-un coeficient comun.

Dintre cele trei formule bazate pe greutatea totală, cea a lui Mifin-Saint-Jour oferă cele mai precise rezultate, dar chiar și cu aceasta, abaterile sunt destul de mari.

Formule pentru îndepărtarea grăsimii din greutatea totală

Cu toate acestea, după cum se știe, țesutul adipos are o activitate metabolică complet diferită față de alte țesuturi din corpul uman. Prin urmare, orice formulă care ia în considerare doar greutatea totală va supraestima inevitabil BMR cu creșterea procentului de grăsime corporală. Pentru a evita acest efect, au fost dezvoltate două formule care iau în considerare greutatea corporală activă, care este greutatea totală minus greutatea corporală.

  • Prima este formula Ketch-McArdle: BMR = 370 + (21,6 x greutate activă în kg)
  • Ca alternativă, se utilizează formula Cunningham: BMR = 500 + (22 x greutate activă în kg)

De exemplu, dacă cântăriți 90 de kilograme și 15% dintre acestea sunt grase, greutatea dvs. activă va fi de 76,5 kg, iar BMR va fi egal cu 2022 kcal conform Catch-McArdle sau 2183 kcal - conform Cunningham.

Compararea rezultatelor diferitelor formule

Pentru a compara rezultatele cu formulele folosind greutatea totală, să le calculăm pentru un bărbat cu o înălțime de 180 cm la vârsta de 30 de ani, a cărui greutate și grăsime sunt aceleași ca în exemplul cu cele două formule cu greutate activă.

  • Formula originală Harris-Benedict ne va da un rezultat de 2007 kcal;
  • Cel revizuit - 1988 kcal, și cel al lui Mifin-Saint Jour - 1880 kcal.

Aplicarea formulelor de calcul BMR

Până în prezent, suntem bine pregătiți să ne calculăm BMR în mai multe moduri diferite, să-l înmulțim cu un coeficient de activitate fizică și să obținem echilibrul nostru caloric neutru. Cu toate acestea, care este valoarea practică a acestui mic exercițiu matematic?

Din păcate, statisticile arată abateri destul de individuale. Potrivit unui studiu realizat pe 150 de persoane din Scoția, rata metabolică bazală variază de la 1.027 la 2.499 kcal pe zi. Cercetătorii au calculat că 62,3% din această diferență se datorează procentului diferit de greutate activă. Ceilalți factori au fost grăsimea (6,7%), vârsta (1,7%) și alții.

Cu toate acestea, 26,7% au rămas diferențe inexplicabile, care nu au putut fi explicate nici prin sex, nici prin raportul diferitelor țesuturi, nici prin mărimea organelor cu consum intensiv de energie, cum ar fi creierul.

Aceasta înseamnă că poate exista o rată metabolică bazală diferită, chiar și atunci când se compară două persoane de același sex, aceeași vârstă, aceeași înălțime și chiar aceeași masă activă. Primii 5% dintre oameni consumă cu 28-32% mai multă energie decât indivizii în ultimii 5%.

De exemplu, un studiu a arătat că doi indivizi cu o greutate activă de 43 kg au avut o rată metabolică inițială de 1075 kcal/zi și respectiv 1790 kcal/zi. Această diferență de 715 kcal/zi este echivalentă cu o cursă zilnică de 10 kilometri.

Pentru a face „confuzia” și mai mare, trebuie să adăugăm că BMR-ul nostru individual depinde, de asemenea, de mulți alți factori care rămân neobservați în oricare dintre formulele discutate mai sus:

  • nivel de stres;
  • raportul de macronutrienți pe care îl consumăm (deoarece diferite alimente au efecte termice diferite asupra corpului nostru);
  • tipul de activitate fizică
  • antecedente de schimbare a greutății (la persoanele cu antecedente de obezitate, formulele supraestimează BMR, chiar dacă acestea din urmă și-au normalizat greutatea ulterior).

Ce formulă să folosești și are sens acest exercițiu

Există un avantaj în calcularea BMR. Ne poate oferi un punct de plecare și ne poate ajuta să ne atingem obiectivele de greutate mai precis și cu mai puține dificultăți.

Odată ce ne cunoaștem rezultatul și l-am înmulțit cu coeficientul de activitate fizică, ne putem orienta aportul caloric prin acest echilibru caloric neutru, ținându-l cont de obiectivele noastre. Acest lucru, desigur, nu va fi adevărat.

După cum sa menționat mai devreme, toate formulele citate în acest articol tind să supraestimeze BMR și acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu rate mai mari de grăsime corporală.

Pe de altă parte, aceștia au nevoie de calculul cel mai precis al echilibrului lor caloric neutru pentru a putea progresa, pe de o parte, în ceea ce privește pierderea de grăsime și greutate, iar pe de altă parte - să nu moară de foame și să obțină toți nutrienții necesari.

Prin urmare, sfatul meu pentru astfel de oameni este să ajusteze rezultatul obținut prin formulă cu 5% în jos de la bun început.

Verificarea în practică

Următorul pas este verificarea practică, bazată pe modificarea măsurată efectiv în greutate pe o perioadă de timp. Este cel mai convenabil să o faceți o dată pe lună.

Potrivit unei meta-analize publicate de Dr. Max Vishnovsky în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cu un deficit caloric și un aport suficient și egal de proteine ​​și carbohidrați, un kilogram de greutate corporală pierdut este echivalent cu un deficit de 7709 calorii. Pe această bază, putem face acum o verificare suplimentară a bilanțului neutru de calorii calculat prin formulă.

De exemplu, dacă am slăbi două kilograme într-o lună cu treizeci de zile, ar însemna că am fi avut un deficit caloric total de 15.418 calorii sau aproximativ 514 calorii pe zi. Dacă mâncăm în medie 2.500 de calorii pe zi în același timp, acest lucru ne oferă un bilanț caloric neutru de 3.014 calorii. Avem deja o metodă pur practică pentru determinarea echilibrului neutru, care nu depinde de formule.

De asemenea, are limitele sale - valorile nutriționale publicate ale alimentelor nu sunt întotdeauna exacte, măsurarea fiecărei mușcături este incomodă și uneori chiar imposibilă, rotunjimea se acumulează, deficitul pe kilogram pierdut poate varia în funcție de dieta și metabolismul nostru și așa mai departe. Cu toate acestea, avem deja două metode independente și putem folosi una pentru a verifica rezultatele celeilalte.

Astfel, odată cu acumularea unui pic de rutină în contabilizarea aportului caloric zilnic, vom avea un instrument care să ne ajute să ne atingem obiectivele, spunându-ne dacă dieta noastră aleasă are nevoie de ajustări și în ce direcție și cât de mari trebuie să fie acestea.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora nu le place să fie împovărați cu astfel de lucruri, nu totul este pierdut - vă puteți baza întotdeauna pe oglindă, centimetru și scară pentru a vă spune dacă vă deplasați în direcția corectă. Sfaturile lor sunt întotdeauna exacte și dacă interpretăm corect este o problemă separată.