nutilor

Dacă uneori îți este foame și nu găsești ceva sănătos de mâncat, o mână de nuci sau semințe crude sunt întotdeauna o alegere excelentă. Sunt ușor de călătorit (puneți o pungă mică în poșetă sau în sertarul de lucru) și se păstrează bine la frigider (nucile și semințele sunt ușor rânce, așa că este util să le păstrați în frigider sau congelator).

Vă puteți răsfăța cu acele nuci și semințe care vă atrag cel mai mult, deși este discutabil că unele sunt mai sănătoase decât altele. În primul rând, rețineți că arahidele nu sunt pe această listă, deoarece nu sunt nuci.

Nucile pe care le vom enumera sunt din lemn, adică. cresc pe un copac. Alunele cresc de fapt sub pământ și, în ciuda numelui lor, sunt de fapt leguminoase și nu le-aș recomanda pentru a mânca.

Din fericire, există o mulțime de nuci și semințe sănătoase din care să alegeți, așa că, chiar și fără arahide, veți avea la dispoziție o selecție largă.

Cele mai bune nuci și semințe

Macadamia

Nucile de macadamia au cel mai mare conținut de grăsimi și cel mai scăzut conținut de proteine ​​și carbohidrați dintre toate nucile și se întâmplă să fie unul dintre preferatele mele. Nucile crude de macadamia conțin, de asemenea, cantități mari de vitamina B1, magneziu și mangan.

O singură porție de nuci de macadamia este egală cu 58% din manganul de care aveți nevoie și 23% din cantitatea zilnică recomandată de tiamină. În plus, aproximativ 60% din acizii grași din macadamia sunt acid oleic monoinsaturat. Acesta este mai mult sau mai puțin același cu nivelul său în măsline, care sunt bine cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate.

Pecan (nuc american)

Pecanii conțin mai mult de 19 vitamine și minerale, iar studiile au arătat că pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (colesterolul „rău”, adică lipoproteine ​​cu densitate scăzută) și astfel pot contribui la sănătatea arterelor.

Una dintre deliciile mele preferate este pecanele confiate într-o salată. (Știu că au zahăr, dar cantitatea minimă din câteva linguri de nuci zdrobite nu va cauza o mare problemă dacă aveți o dietă sănătoasă în restul timpului)

Pecanii se clasează după macadamia pe scara grăsimilor și proteinelor și conțin, de asemenea, magneziu antiinflamator, acid oleic cardiac, antioxidanți fenolici și mangan imunostimulator.

Nuci

Un sfert de cană de nuci oferă mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de acizi omega-3 antiinflamatori ai plantelor, împreună cu cantități mari de cupru, mangan, molibden și biotină.

De asemenea, au aminoacidul L-arginină, care oferă numeroase beneficii sistemului circulator pentru persoanele care suferă de boli de inimă sau pentru persoanele care prezintă un risc ridicat de astfel de boli datorită multor factori de risc cardiac.

Nucile conțin antioxidanți care sunt atât de puternici pentru eliminarea radicalilor liberi, încât oamenii de știință îi numesc „remarcabili”, iar studiile au arătat că polifenolii din nucă pot ajuta la prevenirea leziunilor hepatice cauzate de substanțele chimice.

Studiile arată chiar că două mână de nuci pe zi pot ajuta la prevenirea cancerului de prostată și de sân și, de asemenea, pot opri creșterea tumorii. De asemenea, susțin sănătatea creierului, inclusiv stimularea gândirii deductive la adolescenți.

Stratul cel mai exterior de nuc din coajă - partea albicioasă, solzoasă (sau uneori ceară) - are un gust acru, dar se abține de la îndepărtarea acestuia. Se estimează că până la 90% din antioxidanții din nuci se găsesc în coajă, făcându-l una dintre cele mai sănătoase părți de mâncat.

Migdale

La fel ca nucile, unul dintre cele mai utile lucruri din migdale pare să fie cojile lor, deoarece sunt bogate în antioxidanți, inclusiv fenoli, flavonoizi și acizi fenolici, care sunt în general asociați cu legumele și fructele.

Un studiu din Jurnalul American de Agricultură și Chimie Alimentară a relevat chiar că o porție de migdale de 30 g are o cantitate similară de polifenoli ca o ceașcă de broccoli aburit sau ceai verde.

Ele sunt, de asemenea, remarcabil de benefice pentru sănătatea inimii. Un studiu publicat în revista științifică americană Circulation a constatat că persoanele cu niveluri anormal de ridicate de lipide din sânge, cum ar fi colesterolul, au reușit să-și reducă semnificativ factorii de risc pentru bolile coronariene prin consumul de migdale întregi (acele persoane cărora le-au mâncat brioșe din cereale integrale) nu am obținut rezultate similare).

Aveți însă grijă să nu mâncați în exces cu migdale, deoarece acestea au o mulțime de proteine ​​- aproximativ 1 gram pe migdale.

Nuci braziliene

Nucile de Brazilia oferă multe dintre beneficiile altor nuci - grăsimi sănătoase, antioxidanți, fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, acestea sunt cele mai notabile pentru că sunt o sursă excelentă de seleniu organic - un mineral puternic stimulant antioxidant, care este important în prevenirea cancerului.

De asemenea, au un conținut ridicat de grăsimi și un conținut scăzut de proteine, după nuci de macadamia și nuci pecan.

Fistic

Fisticul are multă luteină, beta-caroten și gamma-tocoferol (vitamina E) în comparație cu alte nuci. S-a dovedit că consumarea uneia sau a două porții de fistic-

arahidele cresc zilnic efectiv nivelul de antioxidanți din sânge și la rândul său scade colesterolul LDL oxidat (rău) la persoanele cu colesterol ridicat.

Studiile anterioare au arătat că o dietă care conține fistic reduce tensiunea arterială sistolică și răspunsurile vasculare la stres la adulții cu colesterol ridicat. Ele sunt, de asemenea, utile în menținerea unei greutăți sănătoase (ca majoritatea nucilor).

Persoanele care au mâncat fistic timp de 24 de săptămâni au pierdut în medie 1,75 cm din talie, au redus colesterolul la 15 puncte, și-au îmbunătățit glicemia și nu au avut infecții.

În plus, fisticul este o sursă excelentă de acizi grași mononesaturați, care tind să „vizeze preferențial grăsimea din jurul abdomenului”, potrivit cercetătorului principal al studiului.

Trebuie să știți că majoritatea fisticului sunt curățați, deci pentru a evita reziduurile potențial dăunătoare, este important să căutați fistic organic (pentru mai multe detalii, consultați secțiunea despre nucile organice de mai jos). Fisticul este, de asemenea, unul dintre cele mai bogate în nuci proteice, deci ar trebui consumate cu moderatie.

Semințe de dovleac

Cu o gamă largă de substanțe nutritive, de la magneziu și mangan la cupru, proteine ​​și zinc, semințele de dovleac sunt o sursă puternică de alimente ambalate într-un pachet foarte mic.

De asemenea, conțin ingrediente vegetale cunoscute sub numele de polistiren și antioxidanți pentru a elimina radicalii liberi. Toate acestea îți pot îmbunătăți sănătatea.

Semințele de dovleac au fost mult timp apreciate ca un aliment natural important pentru sănătatea bărbaților. În parte, acest lucru se datorează faptului că conținutul de zinc din ele este ridicat și este important pentru sănătatea prostatei (acolo este în cea mai mare concentrație a întregului corp).

Un alt motiv este că extractul și uleiul de semințe de dovleac pot juca un rol în tratamentul hiperplaziei benigne de prostată (BPH sau prostată mărită).

Studiile la animale sugerează chiar că semințele de dovleac pot ajuta la îmbunătățirea reglării insulinei și la prevenirea apariției simptomelor diabetului prin reducerea stresului oxidativ.

Sămânță de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în vitamina E, miere, vitamine B, mangan, seleniu, fosfor și magneziu. Semințele de floarea-soarelui au, de asemenea, unul dintre cele mai înalte niveluri de polistiren printre nucile și semințele consumate în mod obișnuit. Poliesterolii sunt buni pentru sănătatea inimii și pentru sistemul imunitar și pot ajuta la reducerea riscului de cancer.

Aveți grijă să nu exagerați cu nucile ...

Majoritatea nucilor ar trebui consumate cu moderatie, dar nu pentru ca sunt bogate in grasimi si calorii. Conținutul ridicat de proteine ​​este ceva de care trebuie să fii atent, în special la nuci, cum ar fi migdalele și fisticul. Majoritatea americanilor consumă de trei până la cinci ori mai multe proteine ​​decât au nevoie, împreună cu prea mulți carbohidrați cu amidon și insuficiență de grăsimi sănătoase. Prea multe proteine ​​pot duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge, creșterea în greutate, stres la rinichi, scurgeri de minerale osoase și stimularea celulelor canceroase și este ușor să exagerați dacă mâncați câteva mână de nuci care conțin mai multe proteine.

O cantitate adecvată pentru consumul de proteine ​​este probabil aproximativ o jumătate de gram de proteină pe kilogram de greutate corporală, ceea ce pentru majoritatea oamenilor înseamnă 40 până la 70 de grame pe zi. De aceea, nucile mele preferate sunt cele mai sărace în proteine ​​și cele mai bogate în grăsimi, inclusiv nuci de macadamia și nuci.

Nucile te pot ajuta să slăbești

Adăugarea unei cantități sănătoase de nuci în dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți greutatea ideală pe termen lung, iar acest lucru este contrar credinței populare - că nucile duc la creșterea în greutate. Într-un studiu de 31 de cazuri, persoanele ale căror diete au inclus nuci suplimentare sau nuci pentru a înlocui alte alimente au pierdut cu aproape un kilogram mai mult și cu aproximativ un centimetru mai mult de talie.

Un studiu prezentat la cel de-al șaselea Congres Internațional de Nutriție Vegetariană a evidențiat, de asemenea, rolul nucilor în reducerea riscului de obezitate. După cum a fost publicat în The Epoch Times:

„[Profesorul de hrană și nutriție Dr. Richard de la Universitatea Purdue] Mathes susține că nucile pot de fapt să suprime ambele lucruri - pofta de mâncare și nevoia de hrană a creierului, care altfel i-ar determina pe oameni să mănânce în exces, chiar și atunci când sunt plini. În plus, sunt energie conservată, care poate afecta modul în care organismul reglează caloriile în timpul zilei. Mates sugerează că o porție de nuci de 100 de calorii dimineața ar putea reduce aportul de calorii cu 75 de calorii până la sfârșitul zilei. Acest lucru se poate datora faptului că nucile sunt sățioase, dar sunt încă necesare mai multe cercetări cu privire la această problemă specială. "

De ce este important să alegeți nuci organice

De fapt, nu puteți greși dacă alegeți să mâncați nuci, atâta timp cât acordați atenție calității. Prin asta mă refer la căutarea nucilor organice și crude, care nu sunt iradiate, pasteurizate sau acoperite cu zahăr. Este mai bine să evitați nucile decojite, ceea ce este o practică obișnuită cu fisticul - o cultură extrem de perisabilă, fragilă. Când sunt colectate, acestea trebuie procesate în 24 de ore sau taninurile eliberate din coajă pot pata coaja.

Este posibil să fi întâlnit pe piață fistic roșu sau verde, iar acest lucru este făcut pentru a-și ascunde petele. Culoarea naturală a cochiliei de fistic este bej, dar în unele zone, în special în China, sunt chiar mai deschise. De fapt, cojile albe sunt considerate un simbol al purității și prospețimii. Pentru a produce această culoare albă, 90% din fisticul vândut pe piața chineză este decolorat, deși acest lucru este contrar legilor Chinei privind siguranța alimentară.

În afară de reziduurile potențiale de albire, albirea sa dovedit a distruge substanțe fitochimice importante în învelișul de fistic. Cercetătorii notează că „descompunerea fenolilor bioactivi (ca urmare a albirii) poate afecta negativ beneficiile potențiale pentru sănătate ale consumului de fistic.

Cojile de fistic din California nu sunt decolorate, dar odată curățate pot fi înmuiate în „băi” de apă și substanțe chimice antimicrobiene. Cea mai frecvent utilizată substanță antimicrobiană este acidul hipocloros (un agent decolorant). Pentru a evita nucile care au fost tratate cu antimicrobiene și pesticide, alegeți soiuri organice. De asemenea, dacă alegeți să cumpărați fructe cu coajă lemnoasă sau semințe, asigurați-vă că miros proaspete și nu mucegăite, stricate sau vechi - lucruri care pot indica râncezi sau prezența micotoxinelor fungice.

Nucile și semințele crude sunt cele mai bune

Nucile prăjite sunt delicioase ... dar s-a constatat că prăjirea dăunează nutrienților, inclusiv beneficiile potențiale ale acizilor grași și aminoacizilor. O opțiune mai bună ar fi nucile care au fost uscate la o temperatură de 80 grade Celsius sau mai puțin pentru a ajuta la minimizarea daunelor cauzate de căldură. O opțiune și mai bună este să mănânci crud, înmuiind mai întâi între 8 și 12 ore în apă. Acidul fitic, care se găsește în stratul de nuci și semințe, este un „anti-nutrient” (un ingredient care inhibă absorbția nutrienților), responsabil pentru absorbția nutrienților din organism. .

Înmuierea nucilor va ajuta la eliminarea acidului fitic și a inhibitorilor enzimatici din nuci, care pot interfera cu funcția propriilor enzime digestive și metabolice. Pentru a le face mai apetisante, puteți folosi un deshidratator pentru a îmbunătăți textura. Inhibitorii enzimei din nuci (și semințe) ajută la protejarea nucilor pe măsură ce cresc, reducând activitatea enzimei și prevenind germinarea prematură.

Când nucile sunt îmbibate, începe procesul de germinare și permite dezactivarea inhibitorilor enzimatici, crește semnificativ nutriția nucii și le face mult mai ușor de digerat.

Excepția este nucile de macadamia (și alte nuci albe), care au o cantitate neglijabilă de inhibitori enzimatici, deci nu este necesară înmuierea. Dacă preferați să mâncați nuci și semințe prăjite, faceți-o singur pentru a controla temperatura și vremea. Semințele de dovleac crude, de exemplu, pot fi coapte la temperatură scăzută (nu mai mult de 75 grade Celsius), presărate cu sare din Himalaya sau altă sare naturală, timp de aproximativ 15-20 de minute. Din păcate, poate fi dificil să găsești nuci cu adevărat crude în America.

De exemplu, migdalele pasteurizate vândute în America de Nord pot fi etichetate „crude”, chiar dacă au fost supuse uneia dintre următoarele proceduri de pasteurizare:

  • Prăjire în ulei, coacere uscată sau albire
  • Tratament cu abur
  • Tratarea oxidului de propilenă (oxidul de propilenă este o substanță chimică inflamabilă foarte toxică care a fost folosită anterior ca combustibil pentru curse înainte de a fi interzisă din motive de siguranță).