Dieta unui alergător este importantă nu numai pentru menținerea sănătății, ci și pentru promovarea rezultatelor de top. Iată câteva dintre cele mai bune alimente care îi ajută pe participanți să realizeze o dietă sănătoasă.

alimente

1 - Cereale întregi și pâine

De ce este bine pentru alergători: Oamenii siguri au nevoie de mulți carbohidrați pentru a-și hrăni antrenamentele, iar pâinea și produsele de patiserie sunt soluții evidente. Dar să recunoaștem, nu toate pâinea și pastele sunt create egale. Boabele integrale sunt mai puțin procesate și, prin urmare, conțin mai mult din nutriția naturală găsită în boabe, inclusiv mai multe fibre. Deci, în comparație cu pastele și pâinea albă, veți obține mai mulți nutrienți din cerealele integrale, iar fibra crescută vă va ajuta să vă simțiți mai mult.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Depozitare pâine integrală, paste, chifle, biscuiți și cereale. Încercați să evitați pâinea albă sau produsele coapte făcute cu făină albă.

2 oua

De ce sunt bune pentru alergători: Un ou îndeplinește aproximativ 10% din necesarul zilnic de proteine, iar aminoacizii din ouă vor ajuta la reconstrucția și refacerea mușchilor. Veți obține aproximativ 30% din cantitatea recomandată de vitamina K, care este crucială pentru sănătatea oaselor.

Cum să le adăugați în dieta dvs.: Fie că vă place fiert, amestecat, fiert sau prăjit, ouăle pot fi consumate în orice moment al zilei. Amestecați rutina cu o omletă sau frittata pentru cină.

3 - Fasole

De ce sunt bune pentru alergători: Fasolea crudă, cum ar fi panto, linte, garbanzo și mazăre, este bogată în proteine ​​și fibre, o sursă vegetală de fier și săracă în grăsimi.

Cum să le adăugați în dieta dvs.: Fasolea este un excelent acompaniament pentru supe și feluri de mâncare. Orezul și fasolea fac o dietă ușoară care conține atât carbohidrați, cât și proteine.

4 - Somon

De ce este bine pentru alergători: Somonul este o sursă excelentă de proteine, dar este și una dintre cele mai bune surse de grăsimi omega-3, care sunt esențiale pentru dezvoltarea și funcționarea creierului. Omega-3 ajută, de asemenea, la prevenirea bolilor de inimă și a tensiunii arteriale crescute. Somonul are, de asemenea, proteine, vitaminele A, B și D, precum și o serie de minerale care sunt vitale pentru o dietă echilibrată și sănătoasă.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Somonul este un pește foarte versatil - trebuie doar să adăugați câteva ierburi proaspete și să le prăjiți, să le grăbiți sau să le luați. Chiar și somonul din conservă este bun pentru dvs. și poate fi folosit în salate, sandvișuri și ceai.

5 - Cartofi dulci

De ce sunt bune pentru alergători: Cartofii dulci conțin întotdeauna carbohidrați importanți și sunt o sursă excelentă de vitamina A, un puternic antioxidant. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, potasiu, fier.

Cum să le adăugați în dieta dvs.: După cum sugerează și numele, acești cartofi sunt dulci, deci nu trebuie să faceți prea multe pentru a-i face să aibă un gust bun. Cumpărați-le la cuptorul cu microunde, adăugați un vârf de margarină sau unt și aveți o parte minunată pentru cină. Sau tăiați-le în pene și coaceți niște cartofi prăjiți delicioși.

6 - Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

De ce este bine pentru alergători: Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă de proteine ​​și carbohidrați. De asemenea, conține calciu, care este important pentru alergători, în special pentru cei cu risc de stres. .

Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Consumați un recipient cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ca mic dejun dimineața sau la jumătatea după-amiezii sau preparați prăjituri delicioase cu iaurt, gheață și fructele dvs. proaspete sau congelate preferate.

7 - Banane

De ce sunt bune pentru alergători: O sursă bună de carbohidrați, bananele conțin și potasiu, pe care îl pierd prin transpirație și ajută la reglarea contracției musculare și la prevenirea spasmelor. Bananele sunt, de asemenea, considerate „sigure” înainte de mese, deoarece este puțin probabil să provoace probleme gastro-intestinale.

Cum să le adăugați în dieta dvs.: Bananele sunt convenabile pentru a mânca ca gustări sau ca parte a unei mese. Adăugați-le în cereale sau faceți o glazură cu banane congelate și lapte degresat.

8 - Unt de arahide

De ce este bine pentru alergători: Untul de arahide este delicios și satisfăcător, ceea ce îl face o mâncare excelentă pentru sportivii care încearcă să slăbească. Proteinele și fibrele din untul de arahide vă ajută să vă simțiți plini și să nu îngrășați, cu excepția cazului în care mâncați în exces toate caloriile din ziua respectivă. De exemplu, consumul unui stârc de grâu integral cu unt de arahide te va face să te simți mai plin decât dacă ai mânca un stârc obișnuit. Untul de arahide este, de asemenea, o sursă de proteine ​​necesare pentru a construi și repara mușchii deteriorați în timpul exercițiului.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Luați aspectul natural cu unt deasupra și fără ingrediente adăugate. Deși este bogat în grăsimi, este o grăsime bună și nu are colesterol. Untul de arahide pe pâinea integrală sau pâinea multigrain face un mic dejun excelent.

9 - Morcovi

De ce sunt utile pentru alergători: Morcovii sunt o sursă excelentă de vitamina A, care ajută la dezvoltarea unui sistem imunitar puternic. Te umplu, dar au un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face un mic dejun excelent pentru alergătorii care își urmăresc greutatea.

Cum să le adăugați în dieta dvs.: Cumpărați morcovi când vă este foame înainte de cină, astfel încât să vă puteți satisface remușcările flămânde și să evitați să mâncați în exces la cină.

10 - Roșii

De ce sunt util pentru alergători: Roșiile sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale pentru alergători, în special vitamina B6, care poate ajuta la stocarea glicogenului. Roșiile conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de calciu și vitamina K, care ajută la întărirea și efectuarea unor reparații minore ale oaselor.

Cum să adăugați roșii în dieta dvs.: Cu doar 40 de calorii într-o ceașcă de roșii tocate, acestea adaugă vrac și aromă sandvișurilor, omletelor și salatelor fără a crește prea mult numărul zilnic de calorii. Roșiile cherry înmuiate într-un pansament cu conținut scăzut de grăsimi sunt o gustare excelentă pentru acele momente în care foamea îți bate și încă nu este suficientă ora de cină.

11 - Berry

De ce sunt utile pentru alergători: Fructele, cum ar fi zmeura, afinele și căpșunile, sunt pline de vitamina C și potasiu, astfel încât pot ajuta organismul să repare micro-lacrimile musculare cauzate de alergare. Fiind un aliment bogat în fibre, fructele te ajută și să te simți sătul.

Cum să le adăugați în dieta dvs.: Fructele pot fi ușor adăugate la glazuri și salate și sunt delicioase și răcoritoare singure ca gustare. Sunt deosebit de ușor de adăugat la alimente pentru micul dejun, cum ar fi iaurtul, cerealele, vafele sau clătitele.

12 - Migdale

De ce sunt utile pentru alergători: Cu un conținut ridicat de antioxidanți, vitamina E și proteine, migdalele pot ajuta la recuperare. Proteinele lor, precum și bogatul în fibre de migdale, vă vor ajuta să vă simțiți plini.

Cum pentru a adăuga migdale în dieta ta: Migdalele sunt ușor de prins în mișcare, deci sunt o gustare ideală la jumătatea dimineții sau la jumătatea după-amiezii atunci când vă este foame. Țin migdalele prăjite cu cacao de smarald în pachete de 100 de calorii în geantă când am dureri de foame la mijlocul după-amiezii. Migdalele sparte sunt, de asemenea, un ulei delicios pentru salate.

13 - Portocale

De ce sunt util pentru alergători: Portocalele sunt foarte bogate în vitamina C, un nutrient care ajută la vindecarea mușchilor după un antrenament. Vitamina C vă poate ajuta să absorbiți mai mult fier pentru a preveni oboseala.

Cum să le adăugați în dieta dvs.: Dacă sunteți în căutarea unui mic dejun consistent, portocala integrală este o alegere mai bună decât sucul de portocale, deoarece fibra adăugată vă va ajuta să vă umpleți. Dar sucul de portocale poate fi, de asemenea, o alegere dietetică pentru micul dejun și poate fi ușor adăugat la călcat. Feliile de nuc sunt, de asemenea, un mare plus pentru o salată de fructe sau legume.

14 - Quinoa

De ce este bine pentru alergători: Pentru cei care se plictisesc de paste, quinoa este o alternativă gustoasă. Quinoa nu este doar ambalată cu carbohidrați, ci și foarte bogată în proteine. O porție de quinoa de 6 uncii conține 132 de calorii, 23 de grame de carbohidrați, 4 grame de proteine ​​și 2 grame de grăsimi nesaturate.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Gătirea quinoa este foarte asemănătoare cu fierberea orezului. Acesta este un fel de mâncare excelent pregătit cu pește sau pui. De asemenea, puteți mânca rece pentru a merge împreună cu salata.