motive

Majoritatea oamenilor care merg la sala de sport au grupuri musculare întârziate, poate și dumneavoastră. În acest articol vom analiza principalele motive pentru care mușchii picioarelor rămân în urmă.

Cu siguranță ați văzut o mulțime de oameni care au o masă musculară bine dezvoltată de la talie în sus, dar au uitat să antreneze picioarele. Sau îi antrenează, dar nu la fel de serios ca alte grupe musculare. Acest tip de fizic nu este simetric și nu arată frumos. Cu toate acestea, mușchii picioarelor reprezintă 50% din masa musculară totală, ceea ce înseamnă că pentru a construi mușchi mari și densi ai picioarelor, va trebui să lucrați din greu.

Majoritatea persoanelor care se antrenează la sală nu înțeleg de ce antrenamentul greu al picioarelor este atât de important. Ei cred că este suficient să faci doar cardio. Alții fac doar exerciții cu mașini fără greutăți libere și cred că vor construi coapse mari și groase. În acest articol puteți citi de ce este atât de important să vă antrenați coapsele.

Există oameni cu o genetică bună, care au mușchii mari și bine formați ai picioarelor, dar sunt și cei care trebuie să depună eforturi grozave pentru a realiza ceva. Dacă te antrenezi de mult timp și nu ai găsit încă o soluție cu privire la modul de a-ți dezvolta mușchii picioarelor, citește motivele de mai jos și îți vei atinge obiectivul.

1. Programul de instruire

Programul de antrenament este extrem de important atunci când vorbim despre picioare. Majoritatea stagiarilor nu depun eforturi mari în antrenarea coapselor. Numărul de exerciții, seturi și repetări este foarte important. Pentru a avea coapse mari și bine formate, trebuie să faceți mai multe repetări, mai ales cu exerciții la mașină. Vă recomandăm să faceți seturi grele de exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri și chiar apăsări de picioare, dar pentru alte exerciții încercați să nu coborâți sub 15 repetări pe serie.

Acordați atenție numărului de exerciții. Presupun că știi că exerciții practic împart mușchii coapsei în coapsele din față și din spate. În funcție de nivelul dvs. de dezvoltare, scopul și experiența în sala de gimnastică, se recomandă un număr diferit de exerciții. Dar, în general, pentru coapsele din față vă recomandăm să faceți 3 până la 4 exerciții, iar pentru spate de la 2 la 3. Exemple de exerciții pentru coapsele din față sunt genuflexiunile cu bara, apăsarea picioarelor, ghemuitul hacken, extensia șoldului și plierea coapselor posterioare așezat, șold pliat întins, tracțiune romană și altele.

Dacă sunteți avansat, aveți dorința și o recuperare bună, vă puteți antrena coapsele de două ori pe săptămână. În caz contrar, riști să ai efectul opus, deoarece aceste antrenamente sunt destul de stresante. Prima parte se concentrează pe coapsa și gambele din față, iar a doua pe coapsa din spate, gluteus și gambe. Una poate fi marți și cealaltă vineri.

2. Număr de antrenamente pe săptămână

Antrenamentele la picioare sunt foarte lungi și obositoare. Mulți cursanți chiar dor de unele exerciții, deoarece obosesc foarte mult și nu pot termina antrenamentul sau nu fac tot posibilul. Prin urmare, vă recomandăm să vă împărțiți antrenamentul piciorului în jumătate. Așa cum s-a menționat mai sus, un antrenament ar trebui să se concentreze pe coapsa și gambele din față, iar celălalt pe coapsa din spate, gluteus și gambe.

Împărțirea antrenamentului picioarelor de două ori pe săptămână, dar cu mai puțină mișcare, vă va ajuta să construiți mai multă masă musculară pe termen lung. În acest fel nu veți fi copleșiți de antrenamentul greu al picioarelor și vă veți recupera mai repede. Dacă vă antrenați excesiv și nu vă puteți recupera, veți avea efectul opus.

Ce sună mai rezonabil pentru tine? Faceți mai puțin exerciții fizice, dar la 90% sau faceți primul la 100%, al doilea la 80%, al treilea la 60% etc., în timp ce credeți că faceți tot posibilul până la sfârșitul antrenamentului. A oferi 100% din tine când ești obosit nu este același lucru cu a oferi 100% din tine când ești proaspăt.

3. Excesul de calorii

Când vine vorba de câștigarea masei musculare, aportul de calorii este extrem de important. Pentru a construi mușchi, trebuie să creați un surplus de calorii - consumați mai multe calorii decât arde corpul dvs. prin activități zilnice, exerciții fizice și procese fiziologice normale. Cum să mâncați pentru a câștiga masa musculară, puteți citi aici.

O modalitate bună de a determina câte calorii aveți nevoie este să vă multiplicați greutatea corporală cu 40. Deci, un bărbat de 90 de kilograme are nevoie de aproximativ 3.600 de calorii pe zi (în zilele de antrenament) pentru a construi masa musculară. În weekend, veți elimina înainte și după mesele de antrenament (respectiv, veți reduce caloriile consumate) și veți lua exact câte calorii aveți nevoie.

Trebuie să știți că există o mare diferență de la calorii la calorii. Trebuie să vă obțineți caloriile din alimente de calitate bogate în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. De asemenea, nu exagerați cu excesul de calorii, deoarece riscați ca acest exces să fie depozitat ca grăsime subcutanată. Încercați să consumați nu mai mult de 10% din necesarul caloric în timpul zilei. Ce inseamna asta? Dacă aveți nevoie de 3.000 de calorii pe zi pentru a vă menține în formă pentru a vă îngrășa, va trebui să o măriți la 3.300.

4. Cantitatea de proteine

Pentru aceia dintre voi care intră acum în culturism, trebuie să știți că proteina este cel mai important macronutrienți pe care ar trebui să îl luați. Vă puteți permite să nu mâncați grăsimi și carbohidrați pentru o vreme, dar fără proteine ​​calea către mușchii mari este imposibilă.

Pentru persoanele care activează în sport, se recomandă administrarea a 2,2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală activă. Dacă luați mai puțin decât indicat și, în același timp, faceți antrenamente foarte grele, acest lucru ar avea efectul opus. Dacă aveți dificultăți în a consuma atât de multe proteine, shake-urile proteice vă vor face mult mai ușor. Acestea sunt completarea perfectă pentru masa sau micul dejun principal.

5. Tehnica de executare

Mulți începători în săli de sport se îndrăgostesc de greutățile mari. Aceasta este o mare greșeală. Primul lucru pe care trebuie să-l acordați este tehnica corectă de a efectua mișcarea în sine, nu kilogramele mari. Dacă faceți exercițiile greșite de la început, va rămâne așa. Pe de altă parte, riscați să vă răniți.

Este posibil să încetați rapid fitnessul și sportul, în general, rapid dacă vă răniți la început. Prin urmare, pe site-ul nostru puteți găsi videoclipuri cu fiecare exercițiu. Cum să o faceți, tehnica de performanță, când să o includeți în antrenament și multe alte informații.

6. Odihna corectă

Antrenează-te tare când ești la sală, dar nu te antrena prea tare, mănâncă bine și odihnește-te suficient. Dacă nu puteți recâștiga forța, energia și intensitatea de la antrenament la antrenament, este posibil să aveți nevoie de o odihnă mai bună. Încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe noapte. Dacă aveți ocazia pentru un pui de somn după-amiaza - faceți-o.

Dacă mușchii tăi nu se odihnesc suficient, nu poți atinge mușchii la care visezi. Construiește-ți corpul cu suficientă mâncare și somn. Fără suficientă odihnă, pur și simplu nu te vei îngrășa. Bănuiesc că ați auzit că în timpul antrenamentului pur și simplu pompați și creșteți în timpul somnului. Prin urmare, oricât de important este antrenamentul, atât de important este odihna și recuperarea în general.

Concluzie

Sperăm că acest articol va aduce puțină lumină și sperăm pentru cei care încă mai doresc să construiască masa musculară în coapse. Este posibil să nu puteți construi coapse uriașe, tonifiate, dar cred sincer că oricine poate adăuga o cantitate semnificativă de masă musculară la coapse și îmbunătăți fizicul general. Îți place să porți pantaloni scurți vara, nu-i așa?