Ce trebuie făcut dacă mănânci mai puțin, dar nu te îngrași

mănânci puțin

Dacă ați citit titluri despre alimentația sănătoasă sau pierderea în greutate, probabil ați observat că multe planuri de dietă populare includ perioade de post. Dar alții te încurajează să mănânci la fiecare câteva ore pentru a evita foamea. Cât de des ar trebui să mănânci? Și dacă scăderea în greutate este obiectivul tău, ce se întâmplă dacă mănânci mai puțin, dar crești în greutate ?

Pentru a sorta titlurile, este înțelept să apelăm la personalul medical și medical.

Dr. Joel Furman este autor al șaselea al celui mai bine vândut New York Times și președinte al Food Research Foundation. Convingerile sale despre cât de des trebuie să mănânci pentru a slăbi sunt în conformitate cu ceea ce cercetătorii și oamenii de știință știu despre metabolism de ani de zile. Și ce greșesc unii care fac dietă.

Cât de des ar trebui să mănânci?

Mâncați la fiecare câteva ore pentru a evita o afecțiune numită „modul de înfometare?” Dacă o faci, nu ești singur. Mic dejun zilnic foarte gustativ ca parte a rutinei lor de slăbit. Dar mâncatul prea des poate fi problematic și poate duce la un plan de slăbire.

Când vorbesc dietele regim de foame, ele se referă de obicei la efectul pe care alimentația nefirească îl poate avea asupra metabolismului dumneavoastră. În general, se crede că, dacă nu mănânci la fiecare trei ore sau dacă ți-e dor de o masă ca gustare, metabolismul tău încetinește imediat retenția de energie și se pregătește de foame.

Ca urmare, scăderea în greutate se calmează și poate apărea scăderea în greutate.

Unii practicanți ai științei pot confunda, de asemenea, regimul foamei cu ceea ce cercetătorii numesc „termogeneza adaptativă”. Cercetările au confirmat că persoanele care au slăbit cu succes au un metabolism mai lent decât aceleași greutăți care nu au mâncat niciodată.

Acești oameni se plâng adesea (în mod rezonabil) că mănâncă mai puțin, dar se îngrașă.

Cercetătorii cred că un metabolism mai lent este o adaptare la mai puține calorii pe o perioadă extinsă de timp. Termogeneza adaptivă face dificilă menținerea unei greutăți sănătoase pentru persoanele care au slăbit.

De ce este atât de importantă distincția dintre foamete și termogeneza adaptativă? Deoarece conceptul de termogeneză adaptivă a fost confirmat în studiile clinice, cercetătorii nu dau întotdeauna vina pe consumul mai rar sau pe mesele pierdute (regimuri de înfometare) pentru metabolismul mai lent. Așadar, nutriționiștii nu trebuie neapărat să utilizeze conceptul bazat pe dovezi al termogenezei adaptive pentru a justifica consumul mai des.

Mănânc mai puțin, dar să mă îngraș este un regim de foame de vină?

Deci te poți îngrășa fără să mănânci tot timpul? Dr. Furman explică faptul că a mânca mai puțin vă poate afecta metabolismul, dar nu și modul în care gândim. De fapt, el crede că ideea unui regim de înfometare este „absurdă”.

„Restricția calorică poate avea un efect asupra metabolismului, dar asupra vitezei cu care pierzi în greutate, nu dacă pierzi în greutate sau nu”, spune el. Furman spune cu tărie că dietele nu se vor îngrășa prin limitarea caloriilor. „Dacă regimul foamei este real”, spune el, „atunci anorexicii vor fi grași”.

Pe scurt, Furman spune că nutriționiștii nu ar trebui niciodată să încerce să mănânce mai mult pentru a evita foamea. Mâncarea des sau creșterea numărului de mese pe care le consumați în timpul zilei nu funcționează dacă doriți să slăbiți. „Când oamenii măresc numărul de mese pe parcursul zilei, se îngrașă”, spune Furman.

Cât de des ar trebui să mănânci? Randul de jos

Deci, ce contează cu adevărat dacă vrei să slăbești? Furman crede că calitatea dietei - nu frecvența consumului - face diferența. În cartea sa The End of Dieting, el oferă o explicație științifică a motivului pentru care vrem să mâncăm tot timpul.

El explică faptul că ceea ce se simte ca foamea este adesea răspunsul natural al corpului nostru la retragerea din junk food. - Oamenii se simt incomod, atât. El spune că pierderea în greutate are loc atunci când creștem cantitatea de alimente sănătoase pe care o consumăm, nu frecvența consumului de episoade. Consumul de alimente de calitate superioară ne ajută să găsim un program nutrițional care să vă permită să ajungeți și să mențineți o greutate sănătoasă.

Cuvântul din

Dacă mănânci mai puțin, dar totuși te îngrași, verifică calitatea dietei tale. Alegerea alimentelor nutritive bogate în proteine ​​vă va ajuta să vă simțiți complet plini, astfel încât să nu doriți să mâncați atât de des. Dar și caloriile contează probleme. Dacă mănânci mai puțin, dar mănânci alimente bogate în calorii (chiar dacă aceste alimente sunt sănătoase), îți va fi greu să îți atingi obiectivul. Verificați necesitățile zilnice de calorii și încercați să rămâneți la o sută de calorii din acest obiectiv. Dacă continuați să vă îngrășați, contactați furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că starea dumneavoastră medicală sau medicamentele nu vă fac să vă îngrășați.

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. „Frecvența dietei și echilibrul energetic”. British Journal of Nutrition, aprilie 1997. doi:> 10.1079/bjn19970104

Kazunori Ohwaara, Mark-Andr Cornier, Wendy M. Cohrt, Edward L. Melanson. „Efectele creșterii frecvenței consumului de alimente asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute”. Obezitate martie 2013. doi:> 10.1002/oby.20032

Rosenbaum M1, Leibel RL. „Termogeneza adaptativă la om”. International Journal of Obesity octombrie 2010 doi:> 10.1038/ijo.2010.184

Kim S. Stote, David J. Baer, ​​Karin Spears, David R. Paul, G. Keith Harris, William W. Rumpler, Pilar Stracula, Summer S. Najar, Luigi Ferrucci, Donald K. Ingram, Dan L Longo și Mark P. Matson. „Studiul controlat al frecvenței reduse a meselor fără calorii la adulții sănătoși, de vârstă medie, cu vârsta medie”. American Journal of Clinical Nutrition, aprilie 2007. doi:> 10.1093/ajcn/86.4.1254a