zilei

Nu este nevoie să țineți o dietă în fiecare zi pentru a slăbi. Acest concept convingător este punctul central al cărții Dr. Christa Varadi, Dieta zilei: o dietă care vă permite să mâncați orice doriți (jumătate din timp) și să mențineți pierderea în greutate.

Dr. Varadi este profesor asociat de nutriție la Alma Mater, Universitatea Illinois din Chicago, iar în acest interviu dezvăluie modul în care postul periodic vă poate ajuta să obțineți o sănătate și o greutate optime fără să vă fie foame în fiecare zi. Ea explică ce a determinat-o să studieze problema și, în cele din urmă, să scrie o carte despre acest subiect.

„Am vrut să fac un doctorat în reducerea caloriilor și a foametei”, spune ea. „Am vrut să aflu: chiar trebuie să urmezi o dietă în fiecare zi pentru a slăbi? Am observat că oamenii nu reușesc să urmeze un regim de reducere a caloriilor mai mult de o lună sau două. Toată lumea renunță la dietă.

M-am gândit: există o modalitate de a modifica această dietă pentru a permite oamenilor să se țină de ea mai mult timp? Poate urmați o dietă în timpul zilei? Așadar, puteți aștepta întotdeauna cu nerăbdare ziua următoare când mâncați ceea ce doriți. Poate îi va ajuta pe oameni să se țină cumva de aceste diete? ”

Se pare că presimțirea ei a fost corectă. Restricționarea alimentelor în timpul zilei este mult mai reușită în ceea ce privește respectarea și performanța decât dietele tradiționale în fiecare zi. Opțiunea postului intermitent, pe care o prefer, este de a limita alimentele pentru o perioadă mai scurtă de timp între șase și opt ore în fiecare zi și are, de asemenea, o rată de succes mult mai mare decât regimurile cu post mai lung.

Complet împotriva postului intermitent

Postul complet este atunci când nu consumi altceva decât apă timp de 24 de ore, de la miezul nopții până la miezul nopții, pentru anumite perioade egale de timp. Acest tip de restricție calorică are beneficii bine documentate pentru sănătate, inclusiv speranța de viață crescută, dar rata de conformitate este scăzută. Este prea strict pentru majoritatea oamenilor.

Postul periodic este un termen general care include o mare varietate de regimuri, inclusiv abordarea 5: 2. În general, postul intermitent implică limitarea totală sau parțială a caloriilor câteva zile pe săptămână, în fiecare zi, sau chiar pe tot parcursul zilei, ca în dieta pe care o urmez. Cercetările doctorului Varadi demonstrează că o dietă diurnă care consumă doar aproximativ 500 de calorii în zilele dietei și mănâncă orice vrei în rest are același efect ca postul complet și este mult mai ușor de urmat.

Într-un studiu recent, participanții și-au consumat doza zilnică de alimente cu conținut scăzut de calorii, fie pentru prânz, fie pentru cină. Împărțirea celor 500 de calorii în mai multe mese mici nu a fost la fel de reușită ca consumarea lor o dată pe zi.

Principala problemă este implementarea necorespunzătoare. Dacă mănânci cu adevărat 500 de calorii pe zi, vei slăbi. Dar când mănânci porții mici de mâncare de câteva ori pe zi, te sături și ai mai multe șanse să înșeli și să mănânci mai mult.

Și ce ține post în timpul zilei?

Postul în timpul zilei este în mare măsură în conformitate cu noțiunea de nutriție paleo, care încearcă să copieze comportamentul strămoșilor noștri pentru a îmbunătăți sănătatea. În vremurile străvechi, oamenii nu aveau mâncare la anumite momente. Au avut perioade de supraalimentare și de foame, iar cercetările moderne arată că această dietă ciclică are anumite beneficii biochimice.

Motivul pentru care atât de mulți oameni se luptă cu greutatea (în afară de consumul de alimente procesate care au suferit un proces de prelucrare dur comparativ cu starea lor naturală) este că se află într-o stare constantă de supraalimentare și rareori ratează o masă. Drept urmare, corpurile lor sunt obișnuite să ardă zaharuri și să le folosească drept combustibil principal, ceea ce reduce cantitatea de enzime utilizate pentru arderea grăsimilor stocate. Postul este o modalitate excelentă de a „reporni” metabolismul, astfel încât corpul tău să poată începe să folosească grăsimea ca principal combustibil, ceea ce la rândul tău te va ajuta să scapi de depozitele de grăsimi nedorite.

„Obișnuirea cu această dietă durează aproximativ o săptămână până la 10 zile”, spune ea. „Dar este uimitor. Deși este destul de dificil pentru oamenii din prima săptămână, atunci ei spun întotdeauna: „După o săptămână nu am avut nicio problemă să mănânc doar 500 de calorii pe zi”.

Sfaturi despre cum să facilitați tranziția

Cel mai greu, desigur, este să suporti perioada de tranziție, care poate dura șapte până la zece zile. Poate dura mai mult la unele persoane, în funcție de rezistența la insulină, precum și de alți factori, cum ar fi greutatea, tensiunea arterială și nivelurile de colesterol, și dacă acestea sunt consistente în regimul lor sau tind să trișeze.

Aproximativ 10% dintre oameni menționează durerile de cap ca efect secundar în primele zile de post, dar cea mai mare dificultate pentru majoritatea oamenilor este să simți foame. Vă puteți aminti că se datorează parțial faptului că organismul dvs. nu a trecut încă de la arderea zaharurilor la arderea grăsimilor ca principal combustibil. Zaharul arde rapid, in timp ce grasimile sunt mai saturate. Atâta timp cât corpul folosește zaharuri pentru combustibil, acesta vă va reaminti la intervale regulate că vă epuizați consumul și că aveți nevoie de reîncărcare. Deci, o parte a provocării este de a trece prin această perioadă de tranziție. Celălalt factor este pur psihologic. După cum explică Dr. Varadi:

„O mulțime de oameni sunt obișnuiți să mănânce tot timpul. Nu este o reacție hormonală, dar cred că este un obicei ... Majoritatea oamenilor mănâncă pentru că sunt plictisiți. În opinia mea, acest lucru se datorează în mare măsură unui factor psihologic - de aceea oamenii au nevoie de ceva timp pentru a se obișnui. În acest sens, le recomandăm întotdeauna să bea multă apă (opt până la zece pahare în plus pe zi) Deoarece oamenii cred adesea că le este foame, dar de fapt le este sete (

De asemenea, îi sfătuim să se uite mai puțin la televizor. Este posibil să nu vă dați seama la câte anunțuri alimentare sunteți expus în mod constant; aproximativ 60% din reclame sunt pe produse alimentare. De aceea, majoritatea oamenilor iau ceva de mâncare la jumătate de oră după ce s-au așezat la televizor.

Pentru majoritatea persoanelor supraponderale, această dietă ar fi benefică (poate că excepția o fac persoanele cu oboseală suprarenală). Dacă o faceți corect, veți pierde în greutate în mod inevitabil și receptorii de sensibilitate la insulină și leptină se vor îmbunătăți, ceea ce este cu adevărat important pentru o sănătate bună. Următoarea întrebare este dacă ar trebui să mențineți această dietă la nesfârșit?

Cât timp trebuie să mențineți dieta în timpul zilei?

Dr. Varadi investighează în prezent această problemă cu ajutorul Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). Studiul va dura un an, în care participanții vor pierde în greutate timp de șase luni cu un regim restricționat în timpul zilei și vor menține pierderea în greutate timp de șase luni. Apoi va compara rezultatele cu abordarea tradițională de restricție a caloriilor, în care consumați 100% din necesarul de calorii pe parcursul zilei.

„Aproape am terminat studiul”, spune ea. „Ceea ce vedem acum este că oamenii pot folosi dieta în timpul zilei pentru a-și menține greutatea. Trebuie doar să vă schimbați puțin dieta și să reduceți numărul zilelor de dietă la trei pe săptămână și în loc să consumați 500 de calorii, consumați 1000 de calorii în aceste zile тези Comparativ cu restricția zilnică de calorii, acest regim este puțin mai ușor. Oamenii din grupul supus acestui regim au reușit puțin să își mențină greutatea decât cei din grupul căruia i s-a aplicat abordarea tradițională.

Se pare că ai ocazia să ai ceva mai multă flexibilitate odată ce ai atins greutatea optimă. În ceea ce privește ce să mănânci, cartea doctorului Varadi recomandă insistent trecerea la dieta mediteraneană.

„Vrem ca oamenii să își schimbe încet obiceiurile alimentare. Dar am constatat că atunci când le-am făcut să treacă nu numai la „500 de calorii pe zi”, ci și să-și schimbe imediat obiceiurile alimentare, au renunțat la dietă și nu au făcut nimic ”, a spus ea. "Este mai bine să începeți cu abordarea alternativă, cu 500 de calorii pe zi, și apoi să treceți încet la alimente neprelucrate și de fapt mai sănătoase."

Pe scurt, nu este necesar să mențineți acest regim de post periodic pentru totdeauna, dacă nu vă place această strategie pentru o lungă perioadă de timp. Dacă trebuie să slăbești aproximativ 20 kg, vei avea nevoie de aproximativ șase luni de post periodic, după care poți reveni la alimentația obișnuită. Cu toate acestea, vă recomand cu tărie să alegeți cu atenție alimentele. Chiar și în zilele în care nu urmează o dietă, este important ca dieta dvs. să includă:

  • Grăsimi sănătoase. Este benefic pentru majoritatea oamenilor să consume 50-85% din caloriile zilnice sub formă de grăsimi sănătoase de avocado, ulei de animale hrănit cu iarbă, gălbenușuri de ou de pui, ulei de nucă de cocos și nuci crude, cum ar fi nucile de macadamia, nucile și pinele.
  • Niveluri moderate de proteine ​​de înaltă calitate din alimente derivate de la animale de crescătorie organică, hrănite cu iarbă sau animale liber sau proteine ​​vegetale de înaltă calitate. Majoritatea oamenilor nu au nevoie de mai mult de 40 până la 80 de grame de proteine ​​pe zi
  • Cantități nelimitate de legume proaspete, ideal organic

Exercițiul este o parte importantă a gestionării greutății

Următoarea întrebare este dacă este sau nu util să faci mișcare în zilele de dietă. Vei avea suficientă energie și dacă da, ce tip de exercițiu este recomandat?

„Studiul principal pe care l-am făcut a fost să aflăm dacă combinați dieta în timpul zilei cu exercițiile fizice, când ar trebui să o faceți. Și oamenii vor să le facă deloc? ”, Spune dr. Varadi. „Am constatat că poți face mișcare în zilele de dietă. În general, este mai bine să vă antrenați înainte de mese în aceste zile. Pentru că mulți oameni suferă de foame severe la aproximativ o oră după antrenament. Dacă vă mâncați porția pentru ziua următoare antrenamentului, vă veți simți mai bine.

Cei care se antrenează după o porție de mâncare într-o zi de dietă înșeală adesea și depășesc setul de 500 de calorii pe zi. Deci, dacă este posibil, faceți mișcare înainte de ora stabilită pentru masă. În ceea ce privește tipurile de exerciții recomandate, dr. Varadi a studiat doar antrenamentul de rezistență. Cu toate acestea, după cum am împărtășit de multe ori, antrenamentele tradiționale de rezistență, cum ar fi alergatul, se numără printre cele mai puțin eficiente tipuri de exerciții de slăbire. Părerea mea este că este mult mai bine să practici un anumit tip de antrenament la intervale de intensitate mare chiar și în zilele de dietă, deoarece acest lucru va spori capacitatea corpului tău de a arde grăsimi.

Studiile anterioare au arătat, de asemenea, că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată contribuie semnificativ la eliberarea hormonilor, inclusiv factorul neurotrofic al creierului (BDNF) și hormonul de creștere (HGH). De asemenea, este mult mai eficient. În loc de 45 de minute sau o oră de antrenament cross-country, o puteți face în 20 de minute. Și nu o faci în fiecare zi. Vă puteți antrena de două sau trei ori pe săptămână. Nu mai mult de trei ori, deoarece procesul de recuperare este o parte importantă a programului. De asemenea, vă recomand să includeți alte tipuri de exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță, exercițiile la mijlocul corpului și întinderea.

Ce oameni ar trebui să fie mai atenți atunci când practică postul sau să-l evite cu totul?

Postul periodic este potrivit pentru majoritatea oamenilor, dar dacă aveți hipoglicemie sau diabet, trebuie să fiți mai atenți. Persoanele care evită cel mai bine foamea sunt cele care suferă stres cronic (oboseală suprarenală) și niveluri crescute de cortizol. Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui, de asemenea, să evite foamea. Bebelușul dvs. are nevoie de o varietate de substanțe nutritive înainte și după naștere și nu există studii care să susțină postul în acest moment important.

Recomandarea mea este, în schimb, să vă concentrați asupra îmbunătățirii obiceiurilor alimentare. O dietă bogată în alimente organice crude și alimente care conțin grăsimi sănătoase combinate cu proteine ​​de înaltă calitate este o condiție prealabilă pentru sănătatea copilului dumneavoastră. De asemenea, vă sfătuiesc să furnizați o mulțime de alimente cultivate și fermentate pentru a optimiza flora intestinală - a dvs. și, respectiv, a bebelușului dumneavoastră.

Hipoglicemia este o afecțiune caracterizată prin niveluri anormal de scăzute de zahăr din sânge. De obicei, este asociat cu diabetul, dar puteți avea hipoglicemie fără a fi diabetic. Simptomele frecvente ale unui atac hipoglicemiant includ dureri de cap, slăbiciune, tremor, iritabilitate și foame. Dacă nivelul glicemiei continuă să scadă, simptome mai grave precum:

  • Confuzie și comportament neobișnuit
  • Tulburări vizuale, cum ar fi vederea dublă sau neclară
  • Convulsii
  • Pierderea conștienței

Una dintre modalitățile cheie de eliminare a hipoglicemiei este oprirea zahărului, în special a fructozei. Excluderea boabelor poate ajuta, de asemenea, deoarece le puteți înlocui cu cantități mai mari de proteine ​​de calitate sau grăsimi sănătoase. Puteți folosi ulei de nucă de cocos deoarece este o grăsime care se metabolizează rapid și poate înlocui zahărul și îl puteți folosi în timpul postului intermitent, deoarece nu necesită intervenție la insulină. Cu toate acestea, va dura ceva timp pentru ca zahărul din sânge să revină la normal. Vă sfătuiesc să urmăriți cu atenție semnele și simptomele hipoglicemiei și, dacă bănuiți un posibil atac, mâncați ceva precum uleiul de cocos. Dacă aveți hipoglicemie, cel mai bine este să evitați postul și să începeți prin îmbunătățirea obiceiurilor alimentare mai întâi pentru a vă normaliza nivelul zahărului din sânge. Apoi, puteți încerca una dintre opțiunile mai ușoare pentru post.

Dieta în timpul zilei: lucruri de bază de reținut

Încă o dată, dieta zilnică este un regim recomandat de Dr. Varadi și include un aport redus de calorii în timpul zilei. În zilele de dietă, reduceți aportul de calorii la 500; cel mai bine consumat odată - fie la prânz, fie la cină. Consumul lor dimineața la micul dejun creează o condiție prealabilă pentru a renunța, deoarece pentru restul zilei vă veți gândi la modul în care nu veți mânca nimic până a doua zi dimineața. Din punct de vedere psihologic, este mai ușor să știi că poți mânca ceva la jumătatea sau la sfârșitul zilei.

În alte zile, poți mânca orice vrei, fără a număra caloriile. Cu toate acestea, vă recomand să vă curățați dieta și să nu vă răsfățați prea mult cu alimentele procesate. Pe lângă performanțe mai bune, cercetările ulterioare demonstrează că sărind peste micul dejun are un efect bun asupra sănătății dumneavoastră.

„Celălalt lucru pe care îl recomand cu acest regim este să beți multe lichide, mai ales în zilele de post. Încercați să consumați proteine ​​în aceste zile. Sunt satisfăcătoare. Depinde de greutatea ta, dar poate aproximativ 30-40 de grame de proteine.

De obicei, recomand o salată cu niște proteine. Dacă sunteți vegetarian, mâncați fasole sau ceva similar. Lucrul bun este că nu trebuie să numărați calorii în fiecare zi. Numărați-le în fiecare zi și acest lucru vă ajută să vă simțiți normal. Mulți oameni spun că încep să mănânce mai sănătos în zilele în care pot mânca orice vor. Asta este foarte interesant. Parcă corpul repornește ".

Aș adăuga că este bine să obțineți multe grăsimi sănătoase atât în ​​zilele de dietă, cât și în altele. Următoarele alimente sunt surse bune:

AvocadoUlei de lapte organic de la animale hrănite cu iarbăProduse lactate crudeGălbenușuri de ou organice de la găinile care pasc
Cocos și ulei de cocosUleiuri organice de nuci fără tratament termicNuci crude, cum ar fi migdale, nuci, nuci de macadamia și semințeCarne de la animale hrănite cu iarbă

Grăsimile se numără printre cele mai umplătoare alimente și pot preveni în mare măsură crize de foame. Doar urmăriți aportul de calorii și încercați să rămâneți sub 500 de calorii în zilele de dietă dacă urmați programul Dr. Varadi.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡