Calculați rata metabolică de bază pentru a pierde în greutate

metabolică

Rata metabolică de bază (BMR) este numărul total de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini funcții de bază, care susțin viața. Aceste funcții de bază includ circulația, respirația, producerea celulelor, procesarea alimentelor, sinteza proteinelor și transportul ionilor. Puteți calcula rata metabolică bazală utilizând o formulă matematică.

Determinarea ratei metabolice inițiale față de rata metabolică de repaus

Multe dintre testele și exercițiile de slăbire folosesc termenii rata metabolică bazală și rata metabolică de odihnă (RMR) este interschimbabil.

Și este că acești doi termeni sunt foarte asemănători. Dar există o mică diferență între definiția BMR și definiția RMR, care este utilă pentru înțelegere.

  • Determinarea ratei metabolice bazale. Măsurarea numărului de calorii necesare pentru îndeplinirea celor mai elementare funcții (de bază) ale corpului, cum ar fi respirația, circulația și producția de celule. BMR se măsoară cel mai exact într-un mediu de laborator în condiții foarte restrictive.
  • Definiția resting metabolic rate. Măsurați numărul de calorii pe care le arde corpul în repaus. Rata metabolismului de odihnă este de obicei măsurată dimineața înainte de a mânca sau de a face mișcare și după o noapte plină de somn odihnitor.

După cum puteți vedea, definițiile pentru RMR și BMR sunt aproape identice. Rata metabolică de odihnă ar trebui să fie o estimare exactă a ratei metabolice de bază. Deoarece termenii sunt similari, mulți profesioniști în fitness și pierderea în greutate folosesc ambii termeni pentru a descrie același lucru.

Dar termenul „restul metabolismului” este mai frecvent.

Cum se calculează rata metabolică bazală

Dacă doriți să slăbiți, este util să calculați BMR. Puteți găsi numărul folosind o formulă creată de oameni de știință, îl puteți testa într-un laborator sau puteți folosi un calculator online. Nicio metodă nu este complet precisă, dar un test de laborator vă va oferi probabil cel mai bun scor.

Dar, deoarece testele de laborator pot fi costisitoare, multe persoane care fac dieta și exerciții fizici folosesc una dintre celelalte două metode pentru a determina rata metabolică bazală și/sau caloriile totale pe care le ard în fiecare zi.

- Folosiți un calculator BMR online. Introduceți înălțimea, greutatea și vârsta în calculatorul nostru online pentru a găsi rata metabolică de bază cu adăugarea activității zilnice. Calculatorul vă oferă o estimare a numărului total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

- Calculați-vă propriul BMR. Atitudinea caracteristică a Harris-Benedict adesea folosit pentru estimarea ratei metabolice bazale.

  • Bărbați: BMR = 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă în ani)
  • Femei: BMR = 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani)

Cum să vă schimbați rata metabolică de bază

Combinația de factori determină rata metabolică de bază. Factorii genetici, vârsta, sexul și compoziția corpului joacă un rol. Nu puteți face mult pentru a vă controla genetica, vârsta sau sexul. Dar puteți schimba compoziția corpului pentru a crește metabolismul .

Cum se schimbă BMR? Construiți mușchi! Chiar și atunci când corpul tău este odihnit, masa musculară slabă va arde mai multe calorii decât grăsimile. Și nici nu trebuie să fii culturist pentru a vedea avantajele.

Mai multe studii au arătat că, după doar câteva săptămâni de antrenament de rezistență, puteți observa o creștere de 7-8% a ratei de repaus a metabolismului.

Cum se utilizează BMR pentru pierderea în greutate

Acum, că înțelegeți că BMR puteți folosi numerele pentru a pierde în greutate. Rata metabolică de bază, combinată cu alți doi factori, vă poate oferi o idee despre numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Caloriile totale sunt arse în fiecare zi

  • Rata metabolică de bază: 60-75% din totalul caloriilor arse în fiecare zi
  • Termogeneza activității (mișcare fără mișcare și exercițiu) 15-30% din totalul caloriilor sunt arse în fiecare zi
  • Efectul termic al alimentelor (calorii arse din consum și din digestie) 10% din totalul caloriilor arse în fiecare zi

Dacă puteți arde mai multe calorii decât puteți mânca, veți crea un deficit caloric. Un deficit caloric de 500-1000 de calorii pe zi ar trebui să ducă la pierderea în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână.

> Strasser B, Schobersberger W. Dovezi ale antrenamentului de rezistență ca terapie terapeutică pentru obezitate. Jurnalul obezității. 2011; 2011: 482.564.