după

Pentru o cifră bună, pe lângă antrenament, avem nevoie și de mâncare puternică. Se pune întrebarea: Ce să mănânci? Cu toate acestea, uneori este dificil să stabiliți ce să includeți în meniul dvs. - pe de o parte, ar trebui să fie suficient de umplut și plin de vitamine, pe de altă parte, este important să nu fiți bogat în calorii. Problema este agravată în intervalele din jurul antrenamentului. De multe ori preferăm să nu mâncăm nimic atunci, pentru a nu deveni grei sau a strica rezultatul exercițiului.

Înfometarea înainte de antrenament nu este o soluție bună, pentru că nu numai că nu vom avea energie, ci ne poate îmbolnăvi. Pentru câteva ore standard de exerciții - în sala de sport, alergare sau ciclism - trebuie să oferiți o combinație de carbohidrați și proteine. Vă vor furniza energia de care aveți nevoie și vă vor ajuta să vă recuperați mușchii după exerciții.

Piept de pui și orez brun

Dacă faceți mișcare după prânz sau cină, va fi bine ca mâncarea să fie astfel încât să se așeze, să vă ofere energia necesară și să conțină puțină grăsime. Carbohidrații complexi din orezul negru ajută la menținerea producției de energie, în timp ce puiul vă va oferi proteinele de care aveți nevoie pentru a reconstrui mușchii după un antrenament. Dacă preferați, puteți amesteca orezul brun cu cartofii dulci, Quinoa sau alte legume.

Este important să evitați alimentele grele, care necesită timp pentru a digera și sunt mai susceptibile de a provoca disconfort în timpul exercițiului.

Ce să mănânci: Făină de ovăz

Făina de ovăz conține fibre, care facilitează eliberarea de carbohidrați în sânge și duce la un aflux de energie în timpul exercițiului. Dacă nu sunteți un fan al musliului pur cu iaurt, puteți adăuga cu ușurință fructe uscate.

Ce să mănânci: Smoothie de fructe

Smoothie de fructe este ideal înainte de antrenament, deoarece are un conținut ridicat de proteine, este imediat absorbit de corp și formează combinația cheie de carbohidrați simpli și complecși. Cele simple vor funcționa în primele 15-20 de minute, iar cele complexe - la 30 de minute după ce le-ați luat. Împreună, oferă un flux constant de energie printr-un antrenament standard.

Ce să mănânci: Fructe uscate

Aceasta este o opțiune bună dacă aveți doar câteva minute înainte de un antrenament, deoarece fructele uscate sunt ușoare, iar carbohidrații simpli din ei vă vor oferi imediat energia de care aveți nevoie. Mai multe sugestii de fructe sunt afine, caise și ananas. Amestecul dintre ele va fi suficient pentru a vă satisface.

Iaurt cu fructe uscate și nuci

Te pregătești pentru o perioadă lungă de timp? Mănâncă iaurtul tradițional bulgar înainte. Nu numai stomacul, ci și întregul organism vor fi mulțumiți de acest mic dejun, deoarece fructele uscate îi vor furniza energia necesară pentru antrenament. Doar nu exagerați cu nuci, deoarece sunt greu de digerat.

Corpul tău cheltuiește multă energie în timpul antrenamentului. Dacă nu îl reveniți în decurs de o oră sau două după ce ați terminat, mușchii nu se vor recupera corect și toată munca dvs. va fi în zadar. Chiar și o cantitate mică de alimente la 15 minute după ce ați terminat va fi suficientă pentru o lungă perioadă de timp. Iată ce vă recomandăm:

Ce să mănânci: Ouă

Proteinele și carbohidrații sunt cele două chei ale unei diete sănătoase după antrenament. Ouăle vă oferă cu siguranță primele. Cu doar 70 de calorii fiecare, ouăle conțin 6,3 grame de proteine ​​și sunt unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D.. De asemenea, nu lăsați unele filme să vă păcălească. Ouăle crude nu au niciun avantaj față de cele fierte, așa că nu trebuie să vă deranjați să le mâncați.

Ce să mănânci: Quinoa

Pentru cantitatea potrivită de carbohidrați, orezul brun este o idee bună, dar nu poate fi comparat cu toate vitaminele și mineralele pe care le conține quinoa. De asemenea, are mult mai multe proteine ​​și fibre decât orezul și necesită mai puțin timp de gătit

Somon cu cartofi dulci

Pe lângă proteina obișnuită, somonul conține peptide bioactive, ajută la reglarea nivelului de insulină și stochează molecule mici de proteine ​​care joacă un rol în reducerea inflamației. Cartofii dulci sunt o sursă de carbohidrați complecși, precum și un ajutor pentru restabilirea nivelului de glicogen, care se epuizează după exerciții.

Cu acest prânz sau cină veți obține nu numai o doză mare de proteine, dar și antiinflamatorii omega-3, care vă vor ajuta să vă reconstruiți mușchii.

suc de portocale

În loc de o băutură energizantă, beți un pahar de suc de portocale. Pe lângă vitamina C, veți obține relativ mai mult potasiu decât din băuturile sportive populare. Potasiul este un electrolit important care ajută organismul să restabilească nivelurile de lichide.

Ce să mănânci: banane

Bananele sunt pline de așa-numiții carbohidrați „buni”, de care ai nevoie după aceea Instruire. Acestea vă vor ajuta să vă restabiliți nivelul de glicogen din sânge, ceea ce la rândul său vă va ajuta să reparați mușchii deteriorați.

Ce să beți: apă

Pe cât de evident pare, este important să vă rehidratați corpul după fiecare antrenament. Pentru a vă simți din nou plin de energie, trebuie să beți cel puțin 2-3 pahare de apă. Îl vor recupera pe cel petrecut în timpul exercițiilor.