Brațele puternice sunt importante pentru aproape fiecare mișcare a corpului superior pe care o faceți în fiecare zi, iar tricepsii sunt adesea cei care ridică greutatea. De fiecare dată când apeși ceva - gât, cărucior, cositoare sau barbell, folosește-ți tricepsul.

cele

Cel puternic este important și pentru mulți dintre noi am modelat mâini tonifiate. Cu alte cuvinte, majorității dintre noi nu ne place când tricepsul nostru continuă să se miște chiar și după ce ne oprim.

Cel mai bun mod de a construi triceps puternic și ferm este să alegeți exerciții care să lovească toate aceste fibre musculare din orice unghi.

Tricepsul, după cum sugerează și numele, are trei capete diferite - capul lung, capul lateral și capul mijlociu. Toate aceste capete se contractă în timpul exercițiului, dar unele mișcări subliniază diferite părți ale tricepsului.

De asemenea, unele exerciții pentru triceps sunt mai eficiente decât altele, lucru pe care îl știm de la American Exercise Council.

Într-un studiu ACE, cercetătorii au beneficiat de exerciții fizice prin opt dintre cele mai frecvente exerciții triceps și au înregistrat activitatea musculară prin atașarea electrozilor EMG la tricepsul lor.

Cu aceste informații, au reușit să clasifice cele mai bune exerciții pentru triceps.

Acest studiu a găsit 8 exerciții diferite, dar nu trebuie să faceți toate aceste mișcări în același antrenament. Ceea ce doriți este să alegeți exerciții care să sublinieze toate diferitele zone ale tricepsului. Primele 4 mișcări:

  • Fluturarea triunghiului - Acest exercițiu subliniază cele trei capete ale mușchilor tricepsului și, așa cum se arată mai jos, aceasta este cea mai eficientă mișcare în acest sens.
  • Copii - Această mișcare este direcționată și către cele trei capete ale tricepsului, dar nu este la fel de mare ca triunghiul. Acest exercițiu este, de asemenea, mai ușor, deci poate fi mai ușor de utilizat decât cei care se mișcă.
  • Aplicații pentru triceps - Includerea acestui exercițiu înseamnă că aveți o mișcare care subliniază capul lung al mușchiului triceps, un plus frumos la alte exerciții.
  • Tricepsul împinge în jos subliniază capul lateral al tricepsului, din nou un plus frumos la alte exerciții.

1 - Cursuri triunghiulare

Tragerea triunghiului este probabil cel mai dificil exercițiu triceps din această listă. Necesită o forță extraordinară a corpului, așa că este posibil să fie nevoie să încercați această mișcare pe genunchi și să mergeți încet până la degetele de la picioare.

Cum să

  1. Începeți mișcarea așezând mâinile pe saltea direct sub piept, cu degetele întinse, atingând degetul mare și arătătorul pentru a forma o formă triunghiulară.
  2. Îndreptați-vă picioarele într-o poziție mai fermă sau țineți genunchii pe podea pentru o versiune mai ușoară.
  3. Asigurați-vă că spatele este plat și abcesele sunt ocupate în timp ce vă îndoiți coatele, coborâți-vă până când bărbia sau sânii vă ating uterul. Dacă nu puteți merge cât mai jos, mergeți cât puteți de jos și lucrați pentru a construi suficientă forță pentru a reduce până la capăt în timp.
  4. În partea de jos a mișcării, coatele vor aluneca în mod natural în lateral.
  5. Apăsați înapoi pentru a începe să țineți ferm trunchiul și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

2 - Oftând

Corecția este al doilea exercițiu cel mai eficient pentru triceps și nu departe de mișcările triunghiulare, venind în aproximativ 88% din activarea musculară.

Pe măsură ce vă aplecați înainte, trebuie să lucrați împotriva gravitației pentru a muta greutatea în sus și în jos. Cheia acestei mișcări este să vă folosiți umărul pentru a stabiliza brațul superior, permițând brațului să se extindă în spatele vostru. Dacă vă simțiți cotul mișcându-se în jos, folosiți o greutate mai ușoară pentru a-l menține în formă bună.

Cum să

  1. Extindeți piciorul drept pe o treaptă sau pe o platformă, ținând mâna dreaptă pe coapsă pentru a sprijini spatele.
  2. Țineți o greutate în brațul stâng și trageți cotul până la nivelul trunchiului.
  3. Păstrând cotul în această poziție, extindeți brațul în spatele dvs., concentrându-vă pe contracția tricepsului.
  4. Coborâți antebrațul până la aproximativ 90 de grade și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.
  5. Concentrați-vă pe menținerea brațului nemișcat spre corp pe tot parcursul exercițiului.

3 - Adânc

Reducerea este al treilea exercițiu cel mai eficient și dificil în funcție de modul în care vă așezați picioarele.

În această versiune, genunchii sunt îndoiți, ceea ce face exercițiul mai ușor. Extinderea picioarelor va crește intensitatea exercițiului.

Cheia acestei mișcări este să vă păstrați șoldurile în siguranță lângă scaun sau bancă pentru a evita tensionarea umerilor. Asigurați-vă că țineți umerii în jos și departe de urechi și, dacă simțiți vreun disconfort în umeri, săriți peste acest exercițiu.

Cum să

  1. Așezați-vă pe un scaun sau bancă cu brațele chiar în afara șoldurilor și cu genunchii îndoiți sau picioarele drepte (mai puternice).
  2. Ridicați brațele și, ținând șoldurile foarte aproape de scaun sau bancă, îndoiți coatele, coborându-vă până când acestea sunt de aproximativ 90 de grade.
  3. Ține coatele îndreptate în spatele tău, umerii în jos și spatele ocupat.
  4. Apăsați înapoi pentru a porni și repeta pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.
  5. Evitați acest exercițiu dacă simțiți dureri pe umeri.

4 - Extensie triceps

Extinderea tricepsului extins este al patrulea exercițiu cel mai eficient al tricepsului, care are loc în aproximativ 76% din activarea musculară. Cheia acestui exercițiu este să vă țineți mâinile aproape de urechi, reducând greutatea din spatele vostru. Asigurați-vă că vă puteți îndoi abdomenul pentru a vă proteja spatele de deformări.

Puteți face acest exercițiu așezat așa cum se arată sau în picioare. Credeți sau nu, această mișcare se simte de fapt mai grea când stați. O minge adaugă un element de forță la miez .

Cum să

  1. Așezați-vă pe un scaun, bancă sau minge și țineți o greutate în ambele mâini, extinzând-o în sus.
  2. Țineți urechile la umeri în timp ce vă îndoiți coatele, reducând greutatea din spatele capului, în timp ce coatele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade.
  3. Îndreptați-vă brațele, îndoiți tricepsul și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.
  4. Ține-ți abdominalele ocupate pe tot parcursul exercițiului și evită să-ți deformezi spatele.

5 - Ridicarea frânghiei

Ridicarea unei frânghii, care se face de obicei pe o mașină de cablu cu o frânghie de fixare, vine la numărul cinci, provocând aproximativ 74% din activarea musculară. Ideea este să întindeți coarda în partea de jos a mișcării pentru a îndoi mușchii tricepsului.

Dacă nu aveți acces la un aparat de cablu, puteți utiliza o bandă de rezistență. Agățați-l în partea de sus a ușii din față și legați în mod liber un nod în panglică cam la jumătate.

Cum să

  1. Cu un cablaj cu o frânghie de fixare, țineți frânghia aproape de capetele legate și începeți exercițiul cu coatele îndoite la aproximativ 90 de grade, coatele către trunchi.
  2. Întindeți brațele, țineți mâinile jos pe podea, întindeți coarda ușor spre ambele părți în timp ce vă strângeți tricepsul.
  3. Aduceți antebrațele înapoi pentru a începe și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

6 - Avertisment bar

Presiunea curelei este similară cu cea a cablului, dar ușor mai puțin eficientă la aproximativ 67%.

Acest exercițiu se face de obicei pe un aparat de cablu din sala de sport, folosind un accesoriu de bară mică, deși puteți face acest exercițiu acasă cu o bandă de antrenament și un stâlp mic sau un băț filetat prin mânere.

Cheia acestei mișcări este să vă mențineți coatele nemișcate în timp ce împingeți greutatea în jos. Dacă ridicați bara prea sus (de exemplu, mai mare decât nivelul gâtului), coatele pot apărea înainte, făcând exercițiul mai puțin eficient.

Cum să

  1. Stați în fața unui aparat de cablu care se sprijină pe șină cu coatele înclinate la aproximativ 90 de grade.
  2. Ținând coatele nemișcate, împingeți maneta în jos, strângând tricepsul în timp ce vă întindeți brațele.
  3. Așezați bara înapoi la nivelul pieptului fără a mișca coatele și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

7 - Triceps Extensions Barbecue Lies (Skull Crushers)

Extensiile tricepsului Barbel (sau ceea ce deseori numim concasoare craniene din motive evidente) vin cu un număr surprinzător de șapte, provocând aproximativ 62% din activarea musculară.

Acest lucru este surprinzător, pentru că dacă ai făcut vreodată unul, știi cât de provocator este acest exercițiu.

Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să le mai faci, ci să le transformi într-un program care include unele dintre cele mai bune exerciții.

Cum să

  1. Așezați-vă pe o bancă, trepte sau podea și țineți marmura cu mâinile de pe umăr.
  2. Începeți exercițiul prin creșterea greutății deasupra capului, cu palmele orientate spre exterior și cu degetul mare la degete.
  3. Îndoiți coatele și reduceți greutatea în timp ce coatele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Aceasta ar fi partea în care nu ați dori să vă lubrifiați craniul mergând prea jos.
  4. Strângeți tricepsul pentru a vă îndrepta brațele fără a bloca articulațiile.
  5. Repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

8 - Închideți mânerul

Presa închisă pentru prinderea cu manipulatori vine pe locul opt ca un exercițiu eficient pentru triceps, care provoacă aproximativ 62% din activarea musculară. Această mișcare implică, de asemenea, destul de mulți sâni, care poate fi motivul pentru care tricepsul nu funcționează la fel de mult ca în cazul altor exerciții.

Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să faceți acest exercițiu. De fapt, poate fi un exercițiu excelent dacă vă lucrați atât pieptul, cât și tricepsul în același antrenament.

Faceți această mișcare la sfârșitul exercițiului toracic pentru a vă încălzi tricepsul înainte de a trece la mișcări mai concentrate.

Cum să

  1. Intinde-te pe o banca sau pe un pas tinand o bara cu bratele in jurul umarului.
  2. Începeți exercițiul îndoind coatele și purtând marmura chiar deasupra pieptului.
  3. Apăsați greutatea direct pe piept, concentrându-vă pe contracția tricepsului.
  4. Reduceți și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

Boehler B, Porcari J, Kline D și colab. Cercetare sponsorizată de ACE: Cele mai bune exerciții pentru triceps. American Board of Certified Exercises, august 2011.