pentru

Salut! Datorită dorinței nemiloase și a lansării nesfârșite a subiectelor intitulate „cum să câștigi în greutate și mușchi”, am decis să scriu câteva rânduri în care să rezum pașii de bază prin care fiecare trebuie să parcurgă pentru a-și atinge scopul. Lucrurile sunt relativ simple, așa că voi încerca să le prezint în acest fel. În principiu, 95% din informațiile de care aveți nevoie pot fi găsite aici la bb-team, așa că nu vă așteptați să citiți nimic nou sau revoluționar. De asemenea, vreau să clarific că fiecare persoană are nevoie de o dietă diferită și individuală. Tipurile de alimente, combinațiile lor, porțiile și raporturile de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi afectează diferit pe toată lumea, deci nu luați totul ca regulă absolută. Am dat exemple mai jos, dar numerele vor fi diferite pentru fiecare dintre voi. Totuși, aici veți găsi informații care vă vor servi pentru un început bun și, în timp, în funcție de rezultate, veți schimba diferitele variabile. Iată câțiva pași principali pentru crearea unei diete de „creștere în greutate”:)

Pasul 1 - Determinarea echilibrului caloric

Prin formula Harris-Benedict:

Pentru bărbați - RMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Pentru femei - RMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

RMR = Rata metabolică de odihnă = Caloriile pe care le arzi în 24 de ore fără să faci nimic.

Odată ce ați găsit RMR, ar trebui să găsiți, de asemenea, KB în funcție de cât de activă este viața dvs. de zi cu zi. Înmulțiți RMR cu factorul care descrie cel mai bine activitatea dvs.:

1,2 - Sedentarism
1.375 - activitate ușoară (sport de 1-3 ori pe săptămână)
1,55 - activitate moderată (sport de 3-5 ori pe săptămână)
1.725 - activitate ridicată (sport de 6-7 ori pe săptămână)

Exemplu: Bărbat, 75 kg, 180 cm, 25 de ani, activitate - 1.375.
RMR = 66 + (13,7 x 75) + (5 x 180) - (6,8 x 25) = 66 + (1027,5) + (900) - (170) = 1823,5 calorii pe care le ardeți 24 de ore fără a face nimic.

KB = 1823,5 x 1,375 = 2507,3 calorii.

Prin formula Katch-McArdle (utilizată dacă vă cunoașteți greutatea activă sau% grăsime subcutanată)

RMR (pentru bărbați și femei) = 370 + (21,6 x greutate activă în kg.)

Bărbat, 75 kg, 15% grăsime subcutanată, 63,8 kg. greutate activă, activitate 1.375.

RMR = 370 + (21,6 x 63,8) = 1748,1 calorii pe care le arzi în 24 de ore fără să faci nimic.

KB = 1748,1 x 1,375 = 2403, 6.

După cum puteți vedea, acesta este un mod mai precis, dar vă cere să cunoașteți procentul de grăsime subcutanată, iar diferența nu este atât de semnificativă.

Odată ce ați găsit KB, trebuie să adăugați 100 până la 600 de calorii pentru a avea exces de calorii. Dacă adăugați 100, veți „încărca” mai încet, dar „mai curat” (adică mai puțină grăsime), iar dacă adăugați 600 este mai probabil să „încărcați” mai mult, dar se vor acumula mai multe grăsimi. De asemenea, puteți adăuga calorii prin% din KB. 10% ca limită inferioară și 20% ca limită superioară. Adăugarea mai mult decât valorile de mai sus nu este recomandată, cu excepția cazului în care doriți să câștigați mai multă grăsime decât mușchiul.

Aici - http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum#axzz18v9rtvJS, puteți citi articolul minunat despre KB pe bb-team.

Pasul 2 - Determinați raportul C: B: M

Odată ce ați stabilit cantitatea de calorii de care aveți nevoie, ar trebui să determinați în ce vor consta acestea. Cu alte cuvinte, trebuie să determinați raportul dintre carbohidrați: proteine: grăsimi (C: B: M). Pentru a vizualiza diferitele moduri, accesați această adresă - http://www.bb-team.org/hranene/hranitelni-rezhimi. De asemenea, puteți începe cu ceva mediu, cum ar fi B-50%, B-30%, M-20% și puteți schimba% în timp, în funcție de modul în care vă afectează, până când veți găsi mediul „auriu” pentru dvs.

1g glucide = 4 calorii
1g proteine ​​= 4 calorii
1g grăsime = 9 calorii

KB-ul meu = 2800 de calorii. Am adăugat 300 pentru a fi în exces de calorii și devine 3100 de calorii. Aleg raportul C: B: M = 50%: 30%: 20%. Prin urmare:

Glucidele
50% x 3100 = 1550 calorii pe zi.
1550: 4 = 387,5 grame de carbohidrați trebuie să iau în fiecare zi.

Proteină
30% x 3100 = 930 de calorii pe zi.
930: 4 = 232,5 grame de proteine ​​pe care trebuie să le iau în fiecare zi.

Gras
20% x 3100 = 620 calorii pe zi.
620: 9 = 68,8 grame de grăsime pe care trebuie să le iau în fiecare zi.

Trebuie să știți că este recomandat să mâncați de 4,5 sau 6 ori pe zi în porții mici, în loc de 2-3 ori înainte de a mânca în exces. Motive - de la o mai bună absorbție a alimentelor până la accelerarea metabolismului. Articol despre metabolism - http://www.bb-team.org/articles/3850_barz-metabolizam-baven-metabolizam#axzz18vEImLYI .

Aleg să mănânc de 6 ori. Pentru a determina câte grame C, B și M ar trebui să conțină fiecare masă, împărțiți greutățile pentru ziua respectivă la numărul de mese. Se pare că:

Carbohidrați - 387,5: 6 = 64,6 g pe masă.

Proteine ​​- 232,5: 6 = 38,8 g pe masă.

Grăsime - 68,8: 6 = 11,5 g pe masă.

Puteți folosi o tactică utilă atunci când împărțiți carbohidrații. Deoarece mesele de mic dejun și post-antrenament pot conține mai mulți carbohidrați, le puteți distribui după cum urmează: În loc de 64,4 g. pentru a le face (de exemplu) 90 g. Astfel, suma lor este de 180 g. Luăm de la 387,5 - 180 = 207,5 g pentru celelalte 4 mese = 51,9 g. de mâncare.

Ziua de antrenament Ziua fără antrenament Cină fără carbohidrați
1. 90g. 1. 90g. 1. 90g.
2. 51.9гр. 2. 59,5g. 2. 74,4g.
3. 51,9g. 3. 59,5g. 3. 74,4g.
Antrenament 4. 59,5 g. 4. 74,4g.
4. 90g. 5. 59,5g. 5. 74,4g.
5. 51.9гр. 6. 59,5g. 6. 0g.
6. 51,9g.

Pasul 3 - Crearea unui meniu

Deschideți pagina echipei bb pentru compoziția alimentelor și căutați alimentele în greutatea adecvată pentru fiecare masă. Pagina - http://www.bb-team.org/hrani. Aici lucrurile sunt strict individuale, așa că va trebui să clătini din cap.:)


Surse de proteine ​​complete: Pui, curcan, carne de vită, ton, somon, pește-spadă, cod, homar, creveți, ouă, brânză, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Surse de glucide complexe (bogate în amidon, amidon) - pâine (integrală, secară), cartofi (simpli, dulci), ovăz, linte, mazăre, fasole, paste (integrale), orez (alb, maro, dar mai ales maro) etc.

Surse de glucide complexe (bogate în fibre) - sparanghel, broccoli, morcovi, porumb, castraveți, fasole verde, ceapă, ciuperci, mazăre, roșii, spanac, varză, salată, etc.

Surse de grăsimi utile - ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei de șofran, ulei de in, arahide, ulei de arahide, caju și nuci în general etc.


Câteva sfaturi utile:

Subiectul a fost editat de Dimitar Mihailov la 22.04.11 09:07.