mănânci

Contrar credinței populare, este un sezon minunat pentru antrenament, iar nutriția este baza succesului. Anul acesta promit o iarnă mai caldă, ceea ce înseamnă o pregătire mai bună. Și așteptările pentru rezultate mai puternice în primăvară și chiar în toamnă. Deoarece în latitudinile noastre, baza, care se face iarna, este foarte importantă. Dar iarna este iarnă, indiferent dacă este mai blândă sau nu. Și își impune ferm cerințele sportivilor. Următoarele linii se vor concentra pe câteva puncte cheie legate de nutriția sportivilor în timpul iernii. Nutriția este unul dintre cei mai importanți factori nu numai pentru a te antrena bine, ci și pentru a avea o încredere excelentă în sine în zilele de iarnă cu ceață și adesea mohorâtă. Iată sfaturile lui Boyan Iv. Boychev de la atletikabg.com.

Care ar trebui să fie mâncarea noastră în timpul iernii? Cea mai importantă condiție este să fii echilibrat. Nu am spus nimic nou, nu? În principiu, ar trebui să fie echilibrat, dar în timpul iernii, alături de numeroasele sărbători, există o uluire într-o direcție sau alta. Iar corpul nostru, provocat de frig, încearcă să păstreze ceva cald sub formă de grăsime, care, însă, iese prin nas sub formă de kilograme în plus chiar atunci când antrenamentul ar trebui să fie intens și să vină competițiile.

Este adevărat că conținutul caloric al alimentelor ar trebui să fie ușor mai mare iarna decât vara. Dar acest lucru trebuie să fie în detrimentul proteinelor. Sunt deosebit de importante în timpul iernii. Deficiența lor duce la scăderea forțelor vitale ale corpului. În plus, iarna antrenamentul este de bază și este în principal pentru volum și forță. De aceea, este important să luați proteine ​​pentru a restabili mușchiul obosit. Nu te grăbi să te bucuri că toate ispitele meselor festive îți sunt permise. Vorbim despre carne slabă, pește, pui, iaurt, ouă, fructe de mare. Voi acorda o atenție deosebită peștilor. Ar trebui să fie prezent în meniu de cel puțin două sau trei ori pe săptămână. Printre altele, în timpul iernii, corpul nostru suferă de o lipsă de lumină solară, ceea ce înseamnă o lipsă de vitamină D. Prin intermediul peștilor mai grași, această lipsă poate fi compensată.

Și fii atent din nou. Proteinele ar trebui să fie suficiente pentru a-ți reface mușchii, nu pentru a se acumula ca „iarnă” pe zonele cu probleme ale corpului.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțăm la grăsime. Dimpotriva. Deoarece conțin vitaminele A și E, care sunt foarte importante pentru starea generală a corpului, dar și pentru starea pielii în special. Desigur, ar trebui să predomine grăsimile vegetale nerafinate - uleiul de măsline și uleiul de floarea soarelui. Dar o felie unsă cu unt nu vă va face rău. Doar nu exagerați. Și în ceea ce privește slănina ... Mai bine o uitați. Deși alergătorii de distanță ruși mănâncă puțin pentru energie suplimentară, mai ales pe vreme rece, dacă au o cursă lungă sau o cursă a doua zi.

Un alt punct important îl reprezintă lichidele. Nu, nu te gândi la vin fiert și rachiu. Apă, prieteni, apă simplă. Este adevărat că organismul consumă mai puține lichide decât vara, pentru că nu transpirăm la fel de mult, dar diferența nu este drastică. Din nou, sunt necesari aproximativ 2 litri, restul - conform antrenamentului. Desigur, apa poate fi înlocuită parțial cu ceai, compot și multe altele. Din nou, ne reamintim rolul ceaiului verde. Studiile arată că mai ales iarna, o ceașcă din ea este mai revigorantă decât o ceașcă de cafea. În plus, ceaiul verde este un puternic antioxidant, reduce riscul de cancer și nivelul colesterolului din sânge, îmbunătățește sistemul cardiovascular.

Te duci la ceai să mănânci ceva dulce. Iar iarna se trezește o dorință și mai mare de ispite dulci. Și, deși, ah, cum miros turtele dulci de Crăciun, diverse prăjituri cu unt și produse de patiserie, cea mai bună opțiune este să alegi fructe uscate. Sunt foarte utile și delicioase. În practică, aproape toate substanțele și vitaminele utile sunt stocate în ele în timpul procesului de uscare. De exemplu, prune, stafide, caise, smochine, curmale ... În ultimă instanță, puteți bea ceai cu gem de casă cu un conținut ridicat de fructe - o tradiție uitată în țara noastră în ultimii ani după invazia deserturilor gata făcute în strălucitoare ambalare. Există mai puține vitamine aici, dar nu există grăsimi, care altfel sunt prezente în toate dulciurile - în secret sau deschis și în cantități semnificative. Și care sunt deja în mod clar transferate în corp.

Și cu ce să ne îndulcim ceaiul? Îl beau curat, dar dacă vă obișnuiți să fie îndulcit, lăsați-l să fie cu miere. Și este util și e iarnă, Crăciunul cumva.

Mănâncă porții mici, dar mai des. Majoritatea nutriționiștilor observă că această dietă este mai potrivită, deoarece o persoană nu simte foamea, care în lunile de iarnă este proporțională cu temperatura de afară - cu cât mai rece, cu atât mâncăm.

Accentuează condimentele. Un fel de mâncare poate fi delicios fără a turna maioneza grea sau sosuri smântână, ci folosind un buchet de condimente. Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii, au și multe substanțe utile. Aplauze speciale pentru usturoi, care este ca unchiul doctor în acest sezon gripal. Iar condimentele precum piperul negru, cuișoare, scorțișoară, ghimbir, cardamom, turmeric au un efect pozitiv asupra termogenezei (producția de căldură de către organism). Nu întâmplător sunt adăugate la prăjiturile de Crăciun și vinul fiert.

Și redeschidem imediat tema antioxidanților. Sunt necesare corpului nostru pe tot parcursul anului, dar iarna sunt deosebit de importante, deoarece îl ajută să facă față efectelor nocive ale mediului, stresului, oboselii fizice și altor factori. Unde sunt conținute în cantități mai mari? Ceaiul verde a fost deja menționat, dar și în fructe proaspete, legume, nuci, cacao și vin. Pentru cei din urmă - cu moderare, nu mai mult de un pahar pe zi, recomandă experții.

Ce fructe și legume să mănânci? Astăzi puteți găsi practic tot felul în magazine pe tot parcursul anului, atât timp cât prețul lor este accesibil. Dar totuși sfatul meu este: acordați preferință sezonului. Citrice, măr paradis, măr comun, dovleac și toate rădăcinile. Destul de mult, nu este nevoie să admiri diverse exotice. Și în plus - obligatoriu pentru varza murată bulgară. Da, nu este gourmetul pe care l-ai văzut în ultima emisiune culinară TV și pe care diferiți „VIP” pretențioși te sfătuiesc să îl încerci. Dar varza murată este bogată în vitamina C, precum și citrice - un punct foarte important în vremea rece. Nu neglijați fructele uscate, care au fost deja menționate mai sus. Și diferitele nuci: nuci, alune, migdale ... Nu trebuie să te conving. Vă reamintesc doar că, în perioada romantică a sportului, când suplimentele alimentare nu erau încă disponibile sau cel puțin nu deveniseră dependente, dopajul principal era mierea cu nuci. Și apropo, ce mai Crăciun decât această combinație?

Există variații bogate de fructe și legume congelate în magazine. Nu le ignorați, deși mulți maeștri bucătari (sau în bulgară, bucătari, dar trebuie să ne înțelegem greșit moderni) le neagă. De fapt, nu există alt motiv decât gustul pentru a nu folosi aceste plicuri la îndemână. Vitaminele și mineralele sunt în mare parte conservate în timpul procesului de îngheț. Este deosebit de valoros să ai la îndemână fructe mici congelate: afine, zmeură, mure, coacăze negre, stafide. Da, nu sunt sezoniere, dar sunt extrem de utile în fiecare anotimp. Și sunt o completare excelentă pentru porția de fulgi de ovăz de dimineață.

Mâncare caldă - acesta este celălalt lucru de care are nevoie corpul tău. În general, mâncarea caldă îi este mai utilă. Iar iarna - și mai mult. Consumați mai multe supe: sunt mai ușor de digerat, restabilesc pierderile de lichide, îmbunătățesc sistemul digestiv, se încălzesc pe vreme rece. De exemplu, bulionul de pui are un efect antiinflamator, ajută să facă față răcelilor.